Consigue unos cuádriceps y unos glúteos fuertes y tonificados a la vez que mejoras tu equilibrio y tu estabilidad
La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más completos para mejorar la forma física de nuestro tren inferior, especialmente para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Ahora que todos hemos vuelto al gimnasio, hemos inaugurado oficialmente la ‘operación bikini’. Igual acabas de empezar a entrenar o ya llevas tiempo y estás pensando en añadir nuevos ejercicios a tu rutina para mejorar tu entrenamiento de piernas. Si eres uno de los que andan muy perdido o simplemente quieres mejorar tu resistencia, no te preocupes: hoy vamos a hablar sobre la sentadilla búlgara y de cómo la puedes incluir en tu rutina de ejercicio.
Para ello, hemos hablado con Adrián Zamora, monitor en actividades físico-deportivas y entrenador personal. Adrián nos ha dado una serie de explicaciones y consejos para realizar correctamente la sentadilla búlgara para que nos sirva en nuestra rutina de ejercicio.
SENTADILLA BÚLGARA
¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara se enfoca, principalmente, en el tren inferior. Trabaja unilateralmente la zona del tobillo, la cadera, pero, sobre todo, trabaja los cuádriceps y el glúteo intensamente. La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más potentes para las personas que hacen entrenamiento de fuerza y quieren tonificar las piernas.
Este ejercicio genera una mayor movilidad y flexibilidad en la cadera, además de fortalecer el abdomen y otras articulaciones, como las rodillas.
Además, aumenta nuestra flexibilidad corporal y mejora considerablemente el equilibrio.
Permite ganar firmeza en la zona baja de la espalda, además de mejorar la simetría del tren inferior que, a nivel estético, resulta de mucha importancia.
Cómo hacer correctamente la sentadilla búlgara
- La mejor forma para hacer correctamente la sentadilla búlgara es buscar una buena base estable para poner nuestro pie. Busca un soporte que no sea más alto que la altura de tu rodilla. Por ejemplo: un banco o una silla para niños.
- Ponte de espaldas al soporte que has elegido, a un metro de distancia, y coloca el empeine del pie derecho sobre el punto de apoyo. De esta manera, tu pierna izquierda quedará totalmente vertical, apoyada en el suelo. La rodilla de la pierna izquierda debe ir alineada con el tobillo derecho, haciendo que todo sea un único bloque. Es muy importante mantener la espalda recta, pero con una ligera inclinación hacia delante. Esto aumentará el trabajo del cuádriceps. Además, intenta mantener el pecho hacia fuera.
- Después, debes colocar tus puños en el pecho. Esto te ayudará a mantener el equilibrio. Si esta postura no te resulta cómoda, puedes probar colocando las manos en la cadera o extender los brazos hacia abajo.
- Flexiona la pierna que está apoyada en el suelo, haciendo que el muslo de la otra pierna sea paralelo al suelo. Así, la rodilla apoyada en el soporte bajará lentamente, pero trata de que no sobrepase la punta del pie.
- Al bajar, debemos apretar la zona que estamos trabajando, para que el ejercicio sea más eficaz.
- Empújate con el talón del pie para volver, rápidamente, a la posición inicial.
Se puede añadir peso a este ejercicio, pero no es recomendable si acabas de empezar a realizarlo.
Trucos y recomendaciones para evitar lesiones
Para evitar lesiones lo más importante es tener una buena técnica, y eso se consigue haciéndolo una y otra vez. Es muy importante no ponernos peso hasta ejecutar la técnica correctamente sin lastre.
Además, debemos estar atentos en todo momento de qué parte queremos trabajar y centrarnos en ella, para no perder intensidad y evitar que nos podamos hacer daño.
Se recomienda realizar una bajada y subida lenta para garantizar una mayor intensidad. También es muy importante que la otra pierna esté en un ángulo de 90 grados, para no sufrir ninguna lesión.
Debes de tener una buena coordinación en los brazos para que el movimiento sea armonioso, que parezca que el cuerpo se mueve en un solo bloque.
Este ejercicio es muy bueno para aquellas personas que busquen ganar fuerza en su tren inferior. Pero Adrián lo recomienda, especialmente, a corredores y atletas que tengan mucha resistencia, ya que es un ejercicio que fatiga mucho y se adapta mucho mejor a las necesidades de estos deportistas que otros ejercicios.
Si acabas de empezar este ejercicio, se recomienda hacer cuatro series de diez repeticiones para cada pie. Dos series para cada pie. Y, según vayas ‘pillándole el tranquillo’, puedes aumentar el número de repeticiones o añadirle peso. Lo más importante para mejorar en este tipo de ejercicios es la práctica.
Consejos para conseguir una buena rutina de entrenamiento
Adrián nos aconseja que, para conseguir una buena rutina de entrenamiento, la organización y respetar el orden es lo más importante.
Una buena rutina de ejercicio se basa en trabajar algo distinto cada día. Él recomienda entrenar cada día, más o menos, a la misma hora, pero siempre respetando el descanso recomendado.
Como siempre, la alimentación juega un papel muy importante. Llevar una dieta sana y equilibrada es clave para un buen entrenamiento. También vamos a destacar la importancia de la proteína en nuestra dieta, que es lo que nos ayuda a recuperar más rápidamente el músculo.
Deberás establecer unos objetivos y, cada semana, ve apuntando tus datos, para ver tu mejoría según el paso del tiempo. Esto te ayudará a no perder motivación ni la confianza en ti mismo. El cambio no es lineal, por lo que habrá días en los que te vaya peor la sesión de entrenamiento, o días que te desmotive. Por eso, apuntar tus marcas te ayudará a mantenerte motivado y a seguir dándolo todo en el gimnasio.
Recuerda que es importante que disfrutes del proceso. Tómate tu tiempo para subir el ritmo de los ejercicios y adapta la alimentación a tus necesidades.
Si estás empezando en el mundo del deporte, los especialistas recomiendan hacer, al menos, actividad física durante 30 minutos al día, mínimo cinco días a la semana. Si no es lo tuyo, también puedes buscar un deporte que se te de bien o que guste.
Una rutina de ejercicio y una dieta equilibrada van a mejorar considerablemente tanto nuestra salud física como nuestra salud mental.
Artículo publicado por Laura Martínez
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