Hablamos con un experto para darte las claves sobre cómo calmar un ataque de ansiedad por la noche.
Menudo fastidio cuando quieres dormir y desconectar para olvidarte de los problemas del día a día y las preocupaciones se te enquistan en la cabeza. Empiezas a sobre pensar, a darle vueltas a temas que te quitan la tranquilidad… te imaginas situaciones que pueden llegar a pasar y, cuando te quieres dar cuenta, estás sufriendo un ataque de ansiedad por la noche.
Sientes como si tu cuerpo estuviera en piloto automático, incapaz de relajarse mientras la oscuridad te envuelve. Los pensamientos negativos invaden tu mente, robándote la paz y el descanso que tanto necesitas. Antes de entrar en las formas de calmar estos ataques de ansiedad, es muy útil tratar de entender qué los desencadena. Saber qué hay detrás de esas preocupaciones es el primer gran paso para manejarlas mejor.
¿Por qué son tan comunes por la noche? Bueno, durante el día estamos a mil por hora, zambullidos en las responsabilidades del trabajo y apenas tenemos tiempo para pensar. Pero en cuanto nos detenemos, todos esos pensamientos y preocupaciones que hemos estado evitando, deciden hacer una fiesta en nuestra mente. Además, cuando nos relajamos para dormir y nuestro cuerpo empieza a bajar el ritmo, una mente ansiosa puede malinterpretar estas señales y pensar que algo va mal, desencadenando así la ansiedad. Para darte las claves sobre cómo calmar un ataque de ansiedad por la noche, hemos contactado con Javier Torres Megía, psicólogo en Consulta Despertares.
Además de hablarnos sobre la naturaleza de las crisis de ansiedad, nos ha indicado algunos trucos para prevenir futuros estallidos similares. Evidentemente, siempre existirá la posibilidad de que se repitan, pero puedes tomar medidas que reduzcan esta probabilidad. No obstante, antes conviene repasar en qué consisten estos episodios.
Cómo calmar un ataque de ansiedad por la noche
Calmar un ataque de ansiedad en la noche y sin ayuda puede ser muy complicado, pero no imposible. El truco principal y que más suele funcionar es realizar unas respiraciones profundas. Céntrate en inhalar profundamente y exhalar con tranquilidad, sintiendo cómo los pulmones se llenan al máximo y luego se vacían. Otra técnica recurrente es apretar una pelotita anti-estrés con fuerza, dejando ir toda la tensión que hemos acumulado cuando soltamos la pelota.
Si eres una persona propensa a sufrir ataques de ansiedad, debes evitar la cafeína y el alcohol. Estas sustancias pueden interferir con el sueño y empeorar la ansiedad. Evita consumir café, té, refrescos con cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas a acostarte.
Hay una cosa muy importante y es crear un ambiente propicio para la tranquilidad y el sueño. Antes de irte a dormir, asegúrate de que tu habitación esté oscura, ordenada, limpia y silenciosa. Utiliza una cama y ropa de cama cómodas. Establece un horario regular de sueño y cúmplelo lo más estrictamente posible. Evita usar dispositivos electrónicos en la cama, ya que la luz azul que emiten puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Ejercicios para calmar un ataque de ansiedad por la noche
Respiración profunda
Cómo hacerlo: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano en tu pecho y la otra en el abdomen. Respira lentamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se expanda y tu pecho se mueva muy poco. Luego, exhala lentamente por la boca o nariz, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
Por qué funciona: Este tipo de respiración ayuda a reducir la respuesta de «lucha o huida» que se activa durante un ataque de ansiedad, promoviendo una respuesta de relajación en el cuerpo.
Relaja tus músculos:
La tensión muscular puede exacerbar la ansiedad. Practica técnicas de relajación muscular progresiva, tensando y relajando diferentes grupos musculares de tu cuerpo. Comienza por los pies y ve subiendo gradualmente hasta la cabeza. Mantén la tensión durante unos segundos y luego libera la contracción, sintiendo la relajación en cada músculo.
Escaneo corporal progresivo
Cómo hacerlo: Comienza por los dedos de los pies y avanza lentamente hacia arriba, tensando cada grupo de músculos durante unos cinco segundos y luego relajándolos completamente. Concéntrate en la sensación de relajación y cómo cada parte de tu cuerpo se siente más ligera a medida que avanzas.
Por qué funciona: Este ejercicio te ayuda a estar más consciente de tu cuerpo y a distraerte de los pensamientos ansiosos, al tiempo que relaja físicamente los músculos que pueden estar tensos debido a la ansiedad.
Visualización guiada
Cómo hacerlo: Cierra los ojos e imagina un lugar que te resulte pacífico y relajante. Puede ser una playa, un bosque, un lugar favorito de la infancia, o cualquier lugar que te transmita calma. Visualiza los detalles de este lugar y trata de involucrar todos tus sentidos.
Por qué funciona: La visualización guiada puede ayudar a llevar tu mente a un lugar seguro, lejos de las preocupaciones actuales, y a promover una sensación de paz.
Escritura
Cómo hacerlo: Ten a mano un cuaderno y un bolígrafo cerca de tu cama. Cuando sientas que la ansiedad se acerca, escribe tus pensamientos y preocupaciones. No te preocupes por la gramática o la coherencia; solo escribe libremente. Dedícale por lo menos cinco minutos a escribir y expresar en el papel por qué estás preocupado y cuáles son las cosas que te producen ansiedad. Cuando hayas terminado, rompe el papel y tíralo a la basura. Sorprendentemente, funciona.
Por qué funciona: Escribir puede servir como una válvula de escape para tus pensamientos y emociones, reduciendo su intensidad y ayudándote a clarificar lo que realmente te está molestando.
Técnica de los 5-4-3-2-1
Cómo hacerlo: Observa cinco cosas que puedas ver en tu habitación, escucha cuatro sonidos diferentes, toca tres objetos, identifica dos olores y finalmente, reconoce un sabor. Este ejercicio puede llevarse a cabo en tu mente si no deseas levantarte.
Por qué funciona: Este ejercicio te ayuda a centrarte en el aquí y ahora, reduciendo la intensidad de tus pensamientos ansiosos al enfocarte en tus sentidos y lo que está ocurriendo en tu entorno inmediato.
Qué debes hacer después de tener el ataque
No solo se puede calmar un ataque de ansiedad en la noche como tal, sino que también puedes (y debes) tomar medidas para reducir sus efectos. Lo primero que debes hacer es descansar y recuperarte, ya que la intensidad que presentan puede ser muy elevada. También puedes recurrir a algo de comida y bebida para reponer fuerzas después del mal trago, además de practicar técnicas de relajación.
Una estrategia de la que se habla más bien poco es escuchar sonidos binaurales, esto es, dos notas con frecuencias similares (aunque no idénticas). Al igual que la música relajante, sirve para disminuir los niveles de cortisol, una de las principales hormonas causantes del estrés. Y aunque tal vez no te relaje del todo, sí te hará sentir considerablemente mejor, y podrás aplicar otras técnicas que terminen de eliminar ese agobio.
Asimismo, escribir sobre lo que acabas de vivir puede ser una manera excelente de racionalizarlo y verlo desde otra óptica. Anota cómo te sentiste en el momento, cómo te encuentras ahora y, sobre todo, qué crees que te ha llevado a esa situación. Si le encuentras una explicación o puedes relacionarlo con alguna experiencia negativa que hayas vivido, te resultará más fácil prevenir futuras crisis.
Finalmente, si es de noche, no resulta muy plausible salir a realizar ejercicio, pero sí puedes caminar un rato por los pasillos de tu casa. La actividad física es uno de los mejores aliados contra el estrés, por lo que deberías ejercitarte al menos un poco después de vivir esa experiencia. Además, siempre puedes ir a hacer deporte al día siguiente.
¿Es posible prevenir futuros ataques de ansiedad?
La idea de calmar un ataque de ansiedad en la noche no debe quedarse solo en reducir los efectos de esa crisis en particular. Mediante el estilo de vida adecuado, puedes disminuir la probabilidad de que eso vuelva a ocurrirte. Además del ejercicio físico, conviene dormir las horas necesarias, debido a que unos malos hábitos de sueño tienden a desembocar en niveles más altos de estrés.
También puedes recurrir al mindfulness, consistente en centrarse en el momento sin intromisiones del pasado ni del futuro. Asimismo, dedica un rato todos los días a ti mismo, ya sea dando un paseo o leyendo un libro mientras te tomas un café. Practica el autocuidado evaluando cómo te encuentras y cómo estás afrontando tu jornada.
No obstante, si ves que la frecuencia de los ataques es muy elevada, puedes estudiar la opción de recurrir a fármacos, además de psicoterapia. Eso sí, recuerda que deben ser tu última opción y que solo puedes emplearlos bajo receta médica, además de que también es recomendable un seguimiento psiquiátrico. Con el paso del tiempo y una correcta supervisión de ambos profesionales de la salud, la medicación podrá retirarse de manera paulatina.
Finalmente, recuerda las técnicas para calmar un ataque de ansiedad en la noche, ya que siempre será imposible eliminarlos por completo.
