Consigue unos bíceps más grandes y fuertes siguiendo esta tabla de ejercicios y estos consejos para hacer más eficaces tus entrenamientos de brazos.
La respuesta a la pregunta de cómo conseguir unos brazos más grandes es muy sencilla: sigue nuestro plan de entrenamiento de cuatro semanas y nuestros principales consejos. La única versión un poco más complicada se puede desglosar en cuatro puntos clave, y aquí están.
Sólo tienes que dedicar tiempo a perfeccionar su tamaño, fuerza y definición muscular. Aunque muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo afectan tanto a los triceps como a los biceps, hay algunos que realmente aíslan los bíceps para que tus brazos destaquen.
Antes de ver los ejercicios es importante que tengas en cuenta cuatro aspectos fundamentales para que el trabajo que hagas no sea en vano.
Aumenta el volumen semanal de entrenamiento
Las investigaciones demuestran que la síntesis de proteínas musculares se reinicia cada 48 a 72 horas, lo que significa que tendrás que trabajar un músculo de dos a tres veces por semana para lograr un crecimiento óptimo. Una vez cada siete días no es suficiente.
Utiliza el entrenamiento de tempo
El entrenamiento con pesas no es tan sencillo como levantar un objeto de un punto A a uno B. El tempo con el que levantas es fundamental para conseguir unos brazos más grandes. Asegúrate de seguir un código de tempo de cuatro dígitos. En segundos, el primer dígito se refiere al tiempo que tardas en bajar el peso, el segundo dígito al tiempo de pausa en la parte inferior del levantamiento, el tercero al tiempo que tardas en levantar el peso y, finalmente, el cuarto dígito se refiere al tiempo de pausa en la parte superior del movimiento.
Consume muchas proteínas
La condición indispensable para hacer crecer cualquier musculo, ya sea el bíceps, el pecho, el cuádriceps…. Sin proteína, no hay crecimiento. Para aumentar el tamaño de cualquier músculo, debes consumir suficientes proteínas en tu dieta. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día. Los aminoácidos que componen los bloques de construcción de las proteínas contribuyen a reparar el tejido muscular después del entrenamiento, lo que se corresponde con un mayor crecimiento.
Estira para crecer
No estamos hablando de atarse de brazos y piernas a dos coches que conducen en direcciones opuestas. Estirar y flexionar los bíceps y los tríceps es la clave para señalar el crecimiento. Un mayor entrenamiento de los bíceps debe combinarse con suficientes estiramientos, ya que de lo contrario el tendón del bíceps puede quedar demasiado tenso y acortado, lo que puede hacer girar los hombros internamente y crear la ilusión de que tus brazos no son tan grandes como realmente son. Alivia el problema poniéndote de lado a una pared sólida, a un brazo de distancia. Con el brazo más cercano, apoya la palma de la mano en la pared mientras mantienes el brazo extendido: sentirás el pellizco. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación en el otro lado.
Biceps con agarre martillo y apoyo en triceps
Curl de biceps sentado
Biceps con poleas
Spider Curl
Curl de biceps con polea y apoyo en triceps
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