Cenas saludables y fáciles de preparar perfectas para los días de verano
Se acerca la época estival y es ahora cuando perder unos kilos que sobran se convierte casi en una carrera de fondo, a veces, sin el seguimiento de un equipo de profesionales. Además de realizar actividad física y llevar un estilo de vida saludable, la alimentación con una dieta personalizada es fundamental para conseguir el objetivo: alcanzar el paso adecuado y sano. Nieves Cuesta, coach nutricional y nutricionista deportivo de Reto 48, explica cómo, cuándo y cuánto hay que cenar, además de compartir dos recetas de cenas muy saludables y ricas para realizar en casa.
¿Qué tipo de alimentos que debes incluir en tus cenas?
Todo dependerá del total calórico diario y también de si has hecho ejercicio físico antes de la hora de cenar.
- Si tu día ha sido sedentario: una combinación de proteína + grasas saludables y verduras siempre será una buena opción. Las cantidad variará según las necesidades de cada persona, por eso lo ideal sería llevar a cabo una dieta hipocalórica personalizada para conseguir reducir peso de forma efectiva.
- Si has realizado deporte: podrás consumir una pequeña porción de hidratos de carbono; estos te ayudarán a tener una óptima recuperación tras el entrenamiento o deporte que hayas realizado.
- Cenar solo fruta no es lo correcto
La fruta es saludable, pero contiene azúcar naturalmente presente. Cenar únicamente fruta hará que tengamos un pico de insulina y, si esta energía no la utilizamos, se convierte en grasa. Si te apetece consumir fruta por la noche, siempre recomiendo acompañarla de proteína o grasa.
¿Cómo saciarte antes de irte a la cama sin perjudicar al peso?
La proteína es el macronutriente que más sacia, por eso, una cena ideal debería estar compuesta por una gran parte de proteína y vegetales. Las grasas saludables también juegan un papel fundamental ya que se digieren de forma más lenta, manteniéndote saciado durante más tiempo. Los yogures, a no ser que sean altos en proteína y bajos en azúcares, no los recomiendo ya que suelen ser pobres en nutrientes y altos en azúcares.
RECETAS PARA CENAS LIGERAS Y RICAS
TIMBAL DE AGUACATE Y GULAS (2/3 RACIONES)
Ingredientes:
- 1-2 paquetes de gulas
- 1 aguacate mediano
- 1 tomate mediano (rojo o verde)
- Media cebolla morada (roja)
- 1 diente de ajo
- 1 cayena pequeña
- Unas gotas de lima (o limón)
- Sal
- Pimienta negra molida
Para el aliño:
- 2 cucharas soperas de remolacha en tiras (opcional)
- 1 cuchara sopera de vinagre de sidra
- 2 cucharas soperas de aceite de oliva
Elaboración:
Paso 1. Pon una sartén con 1 cucharada soperas de aceite y calentar. Cortar el ajo y añadirle para que se dore ligeramente, añadir la cayena y mover durante 1 minuto aproximadamente, añadir las gulas, remover durante 2 minutos aprox. Y apagar el fuego
Paso 2. Abrimos el aguacate, y lo cortamos en trozos. Añadimos unas gotas de limón sobre él.
Paso 3. Cortamos la cebolla y la añadimos al mismo bol en el que tenemos el aguacate.
Paso 4. Cortamos el tomate en último lugar y añadimos al recipiente.
Paso 5. Preparamos el aliño y lo mezclamos todo en el bol removiendo bien.
Paso 6. Por último, emplatamos con ayuda de un aro para darle el aspecto de timbal y conseguir una bonita presentación.
Ventajas:
- Muy saciante
- Contiene grasas insaturadas
- Muy fresca, ideal para el verano
Recomendada para…
+ Para personas que están en una dieta cetogénica porque no aporta carbohidratos,
+ Para aquellos que están en una dieta con objetivo de perdida de grasa.
SALTEADO DE POLLO CON VERDURAS AL CURRY (2 raciones)
Ingredientes:
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 200 gr de judías verdes
- 2 dientes de ajo
- 2 pechugas de pollo
- 200 ml de leche de coco
- 2 cucharaditas de curry
- 1 cucharadita de orégano
- Sal y pimienta negra
- 1 cucharada de aceite de oliva
Elaboración:
Paso 1. Lavar y cortar las judías verdes.
Paso 2. Cocinar las judías verdes al vapor, al *microondas o hervidas durante unos 5 minutos.
(*En el microondas, hacerlo en un estuche de vapor o tapadas con film, durante unos 4 minutos).
Paso 3. Limpiar los pimientos y cortarlos en tiras finas. Hacer lo mismo con la cebolleta y el ajo.
Paso 4. Cortar las pechugas de pollo en tiras no muy gruesas. Salpimentarlo y añadir orégano.
Paso 5. Poner aceite de oliva en un wok o en una sartén y saltear los pimientos, la cebolla y las judías verdes durante 5 minutos. A continuación, añadir el ajo y saltear 2 minutos más.
Paso 6. Incorporar el pollo y saltear 3 minutos. Después añadir la leche de coco y el curry.
Paso 7. Remover y dejar *reducir un par de minutos.
(*Evitar que se reduzca del todo para que quede un poco de salsa).
Ventajas:
- Es un plato antioxidante ya que contiene curry
- Bajo en calorías
- Aporta multitud de vitaminas y minerales con una buena cantidad de proteína
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