Un metaanálisis reciente dirigido por Jiayue Yu (Universidad de Toronto y Harvard) confirmó que un consumo alto de arroz blanco se asocia con más riesgo de diabetes tipo 2, con un efecto dosis-respuesta claro a partir de ~300 g cocidos al día. Como resumen de los autores: “por cada ración adicional de 158 g/día el riesgo aumentó un 13%”.
Ese patrón también apareció en el estudio PURE, con 132.373 personas de 21 países: quienes comían ≥450 g/día tuvieron más incidencia de diabetes frente a <150 g/día (HR 1,20; IC95% 1,02–1,40). La señal fue más fuerte en el sur de Asia.
¿Significa que hay que “prohibirlo”? No. La evidencia señala moderar cantidades, priorizar variedades con menor índice glucémico y cuidar la forma de cocinarlo.
Trucos de cocina que bajan la glucosa
En ensayos controlados, cocinar el arroz, enfriarlo 12–24 horas en nevera y recalentarlo aumenta el almidón resistente y reduce la respuesta glucémica frente al arroz recién hecho. Dicho de los autores: “el arroz blanco cocido, enfriado y recalentado elevó menos la glucosa posprandial”.
Además, las variedades y el contenido de amilosa marcan diferencias: arroces con más amilosa tienden a tener menor índice glucémico y a liberar la energía más despacio.
Y hay novedades potentes: en 2024, un equipo del IRRI y PNAS presentó líneas de arroz con índice glucémico ultra bajo y alto contenido proteico (≈16%). En palabras del investigador Nese Sreenivasulu, “estas líneas de bajo IG y alto contenido proteico pueden aportar beneficios sustanciales a millones de consumidores”.
Arroz blanco y arsénico: qué hacer en casa
El arroz puede acumular arsénico inorgánico del suelo y del agua, aunque el nivel varía por origen y tipo. La buena noticia: la técnica de cocción con exceso de agua (tipo 1:6 o 1:10) reduce el arsénico del grano, pero arrastra vitaminas del grupo B y hierro si el arroz está enriquecido. Como resumió el trabajo de Patrick Gray (FDA): “lavar apenas reduce el arsénico, pero elimina hierro, folato, tiamina y niacina; el exceso de agua sí reduce arsénico”.
En 2024, Manoj Menon comparó dos métodos: exceso de agua y parboil and absorb (PBA). Ambos redujeron el arsénico total en torno a un 54–58% en arroz blanco y moreno, con diferencias según el tipo y el agua usada para cocinar. Si el agua está contaminada, sube el arsénico del plato, así que usa agua potable segura.
Evidencia clínica en situaciones especiales
En gestación con diabetes, elegir un arroz de bajo-medio IG (como RD43, GI≈57) redujo la necesidad de iniciar insulina frente a un arroz de IG alto (Thai Hom Mali, GI≈80) en un ensayo aleatorizado triple ciego (6,3% vs 22,9%; p = 0,017). Es una pista útil cuando el arroz es parte fija de la dieta.
Qué nos llevamos a la mesa
Ración: si el arroz blanco es tu base diaria, intenta no superar ~1–2 tazas cocidas (150–300 g) por comida y compénsalo con legumbres y verduras. La evidencia del exceso es consistente.
Cómo cocinar: prueba “cocinar-enfriar-recalentar” en nevera 12–24 h para aumentar el almidón resistente y suavizar el pico de glucosa.
Arsénico: si te preocupa, usa mucha agua y deséchala al final, sabiendo que perderás parte de vitaminas; alterna con otros cereales y verifica que el agua de cocción sea segura.
El futuro: ya hay líneas de arroz con IG muy bajo y más proteína; cuando lleguen al mercado, serán una opción interesante para personas con riesgo metabólico.
Fuentes:
Bhavadharini B, et al. “White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries (PURE).” Diabetes Care (2020).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7576435/
Ren G, et al. “Association between intake of white rice and incident type 2 diabetes: An updated meta-analysis.” Diabetes Research and Clinical Practice (2021).
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822721000048
Hu EA, et al. “White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review.” BMJ (2012).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/
Yu J, et al. “White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: an umbrella review.” BMJ Open (2022).
https://bmjopen.bmj.com/content/12/9/e065426
Índice glucémico: cocinar, enfriar y recalentar
Sonia S, et al. “Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.” European Journal of Clinical Nutrition (2015).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/
Strozyk S, et al. “Influence of resistant starch resulting from the cooling of white rice on postprandial blood glucose in type 1 diabetes.” Nutrition & Diabetes (2022).
https://www.nature.com/articles/s41387-022-00196-1
Wolever TMS, et al. “Neither low salivary amylase activity, nor cooling/stir-frying cooked rice reduces its glycemic impact.” American Journal of Clinical Nutrition (2022).
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004956
Arsénico en el arroz y métodos de cocción
Gray PJ, et al. “Cooking rice in excess water reduces both arsenic and enriched vitamins in the cooked grain.” Journal of Food Science (2016).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26515534/
Menon M, et al. “Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements (PBA).” Science of the Total Environment (2021).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153748/
(nota de prensa Univ. Sheffield: https://sheffield.ac.uk/sustainable-food/news/new-way-cooking-rice-removes-arsenic-and-retains-mineral-nutrients-study-shows)
Menon M, et al. “A comparison of the effects of two cooking methods (EW vs PBA) on arsenic species and essential nutrients.” Science of the Total Environment (2024).
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048969723082839
Carey M, et al. “Rethinking Rice Preparation for Highly Efficient Removal of Inorganic Arsenic.” PLOS ONE (2015).
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131608
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