La creatina, uno de los suplementos deportivos más estudiados y utilizados en todo el mundo, ha demostrado de forma consistente su eficacia para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, aumentar la fuerza y la masa muscular así como mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio.
A pesar de haber demostrado su eficacia y su perfil de seguridad bien, hay una cierto miedo e incertidumbre que rodea su uso, sobre todo entre aquellos que son nuevos en el mundo de la suplementación deportiva.
Esto es comprensible, dada la abundancia de información, a veces contradictoria, que se puede encontrar en Internet y otros medios. El temor natural que sienten las personas antes de introducir cualquier nuevo suplemento en su rutina, sumado a la desinformación o información malinterpretada, puede generar una serie de preguntas e inseguridades. ¿Produce la creatina retención de agua? ¿Es un esteroide anabólico? ¿Puede causar daño renal o calvicie? ¿Es necesaria una fase de carga? ¿Es segura para los hombres a largo plazo? Todas estas dudas son completamente normales y más comunes de lo que crees.
Por ello, para aclarar estos temores y proporcionar información basada en la evidencia, hemos reunido y respondido diez de las preguntas más comunes que la gente se hace sobre la creatina. Nuestro objetivo es proporcionarte la información que necesitas para tomar una decisión informada y segura sobre si la suplementación con creatina es adecuada para ti.
¿La creatina provoca retención de agua?
Aunque la creatina aumenta la retención de agua en el músculo, no altera el agua corporal total. Es decir, la creatina mejora la hidratación celular, lo que es beneficioso para la salud y la función muscular.
¿Es la creatina un esteroide anabólico?
No, la creatina no es un esteroide anabólico. Aunque ambos pueden aumentar la masa muscular y la fuerza, la creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce y usa para suministrar energía a las células, especialmente a las células musculares. Por otro lado, los esteroides anabólicos son medicamentos con una estructura química diferente y efectos secundarios más graves.
¿La creatina causa daño renal o disfunción renal?
La evidencia científica no muestra un vínculo entre la suplementación con creatina y el daño renal en personas sanas, siempre y cuando se sigan las dosis recomendadas. Si tienes alguna afección renal preexistente, deberías hablar con tu médico antes de comenzar a tomar creatina.
¿La creatina causa pérdida de cabello o calvicie?
No hay evidencia sólida que vincule la suplementación con creatina con la pérdida de cabello o la calvicie. Los niveles de las hormonas que afectan el crecimiento del cabello, como la testosterona y la DHT, no parecen verse afectados por la creatina.
¿La creatina provoca deshidratación y calambres musculares?
Contrariamente a un mito común, la creatina no parece aumentar el riesgo de deshidratación o calambres musculares. De hecho, algunos estudios sugieren que la creatina podría ayudar a reducir la frecuencia de los calambres.
¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina?
Si bien algunas personas optan por hacer una ‘fase de carga’ de creatina para maximizar rápidamente sus niveles de creatina en los músculos, la evidencia sugiere que no es necesario. Tomar dosis diarias más bajas (por ejemplo, 3-5 g/día) durante un período de tiempo más largo también puede ser efectivo.
¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?
Sí, la creatina puede ser especialmente beneficiosa para los adultos mayores. Combinada con el ejercicio, puede ayudar a mejorar la fuerza, la masa muscular y la capacidad funcional, factores que a menudo disminuyen con la edad.
¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y se considera la opción más eficaz. Aunque existen otras formas, como la creatina etil ester y la creatina micronizada, no se ha demostrado que sean superiores al monohidrato de creatina.
¿La creatina es estable en soluciones/bebidas?
Sí, la creatina es estable en soluciones y bebidas. Sin embargo, puede degradarse en agua caliente o durante periodos de tiempo prolongados, por lo que es mejor mezclarla justo antes de consumirla.
¿Es seguro para los hombres tomar creatina a largo plazo?
La investigación sugiere que la suplementación con creatina es segura a largo plazo en hombres saludables, siempre y cuando se sigan las dosis recomendadas. Algunos estudios han seguido a los participantes durante varios años y no han encontrado efectos adversos significativos. Sin embargo, como con cualquier suplemento, siempre es mejor hablar con un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de suplementación a largo plazo.
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