Investigadores de la Universidad de California en San Francisco han descubierto que quienes siguen una dieta rica en vitaminas y minerales, y pobre en azúcares añadidos, tienen una edad biológica más joven. Eliminar de nuestro menú diario 10 gramos de azúcar añadido equivale a retrasar el reloj biológico en 2,4 meses, si esta reducción se mantiene en el tiempo, dicen los autores del estudio.
A diferencia de la edad cronológica, que se mide simplemente desde la fecha de nacimiento, la edad biológica se refiere a cómo el cuerpo está envejeciendo a nivel celular y molecular. Esta edad puede variar considerablemente de una persona a otra, incluso entre individuos que nacieron el mismo día y año.
La edad biológica es un indicador más preciso del estado de salud y del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad. Viene determinada por un amplio abanico de factores. Por ejemplo, la predisposición genética puede afectar a la velocidad del envejecimiento, así como el estilo de vida.
En efecto, hábitos como la dieta, el ejercicio, el consumo de alcohol y tabaco, y el manejo del estrés tienen un gran impacto en los relojes biológicos de las células, según apuntan multitud de estudios. La presencia de enfermedades crónicas o agudas, como la diabetes, la obesidad y los problemas de corazón, y el estado general de salud también pueden acelerar la decadencia de los sistemas biológicos.
El acortamiento de los telómeros acelera la edad biológica
Y no hay que olvidarse de los factores ambientales: la exposición a toxinas, respirar un aire de mala calidad y el deficiente acceso a cuidados médicos afectan de forma negativa a la edad biológica.
Es decir, mientras que la edad cronológica nos dice cuánto tiempo ha vivido alguien desde que nació, la edad biológica puede informarnos sobre cómo ha vivido en términos de salud y longevidad. Pero ¿cómo se mide esta edad?
La estimación científica de la edad biológica se basa en varios métodos y tecnologías que evalúan diferentes aspectos del envejecimiento celular y molecular. Una de ellas radica en medir la longitud de los telómeros, las estructuras repetitivas de ADN situadas en los extremos de los cromosomas que protegen el material genético durante la división celular.
Pues bien, con el paso de los años —y divisiones celulares—, los telómeros se acortan, y esta reducción se ha asociado con la decrepitud celular. Mediante diferentes técnicas de laboratorio, como la PCR cuantitativa (qPCR) y la hibridación in situ con fluorescencia (FISH, los científicos son capaces de estimar el tamaño de los telómeros.
Cómo poner en hora los relojes epigenéticos
Así, una longitud de telómeros más corta se correlaciona con una mayor edad biológica y un mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Es el caso del alzhéimer, los ictus, la artrosis y la artritis, la hipertensión y el párkinson.
Otra forma de estimar la edad biológica se basa en el análisis de la metilación del ADN, que vulgarmente se conoce como relojes epigenéticos. La metilación del ADN es un proceso en el que se añaden grupos metilo —molécula pequeña compuesta por un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno— a las bases o letras del ADN.
Dichas metilaciones, que pueden venir favorecidas por factores ambientales, como la dieta, el tabaquismo o la exposición a pesticidas organoclorados, afectan a la expresión de los genes sin alterar la secuencia genética. Desde hace algunos años, los científicos saben que los patrones de metilación cambian predictivamente con el paso de los años y pueden proporcionar una estimación precisa de la edad biológica. Es lo que hace, por ejemplo, el reloj de Horvath, un método de estimación de la edad basado en 353 marcadores epigenéticos en el ADN.
Cambios en la expresión de ciertos genes indican desajustes en la edad biológica de un individuo
El nivel de envejecimiento de nuestras células también se puede conocer con técnicas de secuenciación genética que permiten conocer la eficacia con la que miles de genes fabrican de forma simultánea las proteínas que tienen asignadas. Cambios en la expresión de ciertos genes están asociados con el deterioro orgánico y pueden indicar desajustes en la edad biológica de un individuo.
La proteómica y la metabolómica, ramas de la biología que estudian los perfiles de proteínas y metabolitos, respectivamente, en el cuerpo, pueden reportar información de primera mano sobre el grado del deterioro de los sistemas biológicos que sustentan el buen funcionamiento nuestro cuerpo. Resta decir que el estado de órganos específicos y sistemas corporales también puede indicar si la edad biológica de una persona está en consonancia con su edad cronológica.
Por otro lado, recientes investigaciones apuntan que niveles elevados de ciertos biomarcadores están asociados con un mayor envejecimiento biológico y riesgo de enfermedades. Es el caso de los biomarcadores de la inflamación crónica, como la proteína C-reactiva (PCR) y las citoquinas; y del estrés oxidativo, caso del malondialdehído (MDA), que contribuyen a acelerar los relojes celulares.
Por último, cabe citar el estudio de los cambios en los patrones de los glicanos, moléculas de azúcar unidas a proteínas y lípidos, que están asociados con el envejecimiento y pueden servir como biomarcadores de la edad biológica.
Cuanto mejor comemos, más jóvenes parecen nuestras células
Para investigar cómo la dieta —y en concreto el consumo de azúcar— puede afectar al modo en que el cuerpo envejece a nivel celular y molecular, los científicos de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) analizaron cómo afectaban tres medidas distintas de la alimentación sana a un reloj epigenético en concreto.
Los resultados de la investigación no dejaban lugar a la duda: sus autores descubrieron que cuanto mejor comían las personas, más jóvenes parecían sus células. Incluso cuando las personas seguían dietas saludables, cada gramo de azúcar añadido que consumían se asociaba a un incremento de su edad epigenética.
Hay que decir que los azúcares son una fuente importante de energía. De hecho, algunos tipos de azúcar, como es el caso de la glucosa, son necesarios para el correcto funcionamiento de órganos como el corazón y el cerebro.
El problema no es el azúcar, sino el consumo excesivo de azúcar
Por su parte, los carbohidratos de los alimentos ricos en almidón pueden ser utilizados como fuete de glucosa por el organismo. Los médicos saben que el consumo de azúcares produce caries. Asimismo, el exceso de azúcares alimentarios se almacena en el cuerpo, por ejemplo, en forma de grasa para un uso posterior. Si estas reservas no se usan, pueden acumularse con el tiempo y producir múltiples problemas de salud, como obesidad y diabetes.
El problema no es el azúcar, sino el exceso de azúcar. Es por ello por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños, la OMS aconseja limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total. Esto equivale a 25 gramos, es decir, solo cinco o seis cucharaditas, al día.
Recordemos que en nuestro menú diario aparecen azúcares de diferentes categorías y fuentes, que pueden estar presentes de forma natural o añadirse. Los llamados azúcares añadidos son azúcares refinados que se utilizan en la preparación de los alimentos y como azúcar de mesa.
El consumo de azúcar está asociado con cambios en el peso corporal
En los azúcares libres se incluyen los azúcares añadidos y aquellos que están presentes de forma natural en la miel, los jarabes y el almíbar, así como en los zumos de frutas y verduras y los concentrados de zumo. Por su parte, los azúcares totales son todos los azúcares que hay en la dieta, incluidos los presentes naturalmente en las frutas, las verduras y la leche.
«El aumento o reducción del consumo de azúcares libres está asociado con cambios paralelos en el peso corporal, y la relación está presente independientemente del nivel de ingesta de azúcares libres. El peso corporal excesivo asociado con la ingesta de azúcares libres se debe a la ingesta excesiva de energía», podemos leer en la directriz Ingesta de azúcares para adultos y niños de 2015 lanzada por la OMS.
«Las dietas que examinamos coinciden con las recomendaciones existentes para prevenir enfermedades y promover la salud, y ponen de relieve el potencial de los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en particular», comenta Dorothy Chiu, becaria posdoctoral en el Centro Osher de Salud Integral de la UCSF y primera autora del estudio.
«Desde el punto de vista de la medicina del estilo de vida, es alentador ver cómo el cumplimiento de estas recomendaciones puede promover una edad celular más joven en relación con la edad cronológica», afirma Chiu.
¿Qué hace el consumo de azúcar en la piel?
El estudio, que ha sido publicado en la revista JAMA Network Open, es uno de los primeros en mostrar un vínculo entre el azúcar añadido y el envejecimiento epigenético. También es el primero en examinar este vínculo en un grupo heterogéneo de mujeres, tanto negras como blancas, de mediana edad, que oscilan entre aproximadamente los 40 a los 65 años. La mayoría de los estudios sobre el tema han involucrado a participantes blancos mayores.
En palabras de la coautora principal del estudio, Elissa Epel, profesora del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la UCSF, el nuevo trabajo ayuda a profundizar nuestra comprensión acerca de por qué el azúcar es tan perjudicial para la salud.
«Sabíamos que los niveles altos de azúcares añadidos están vinculados con un empeoramiento de la salud metabólica y con la aparición precoz de enfermedades, posiblemente en mayor grado que cualquier otro factor dietético —afirma Epel en una nota de prensa de la UCSF. Y añade—: Ahora sabemos que el envejecimiento epigenético acelerado subyace a esta relación, y esta es tal vez una de las muchas formas en que la ingesta excesiva de azúcar limita la longevidad saludable».
Una lata de refresco de cola de 330 mililitros contiene unos 39 gramos de azúcar
Las mujeres del estudio declararon consumir una media de 61,5 gramos de azúcar añadido al día, aunque la horquilla era amplia, pues iba de los 2,7 gramos a los 316 gramos diarios. Una tableta de chocolate con leche contiene unos 25 gramos de azúcar añadido, mientras que una lata de refresco de cola de 330 mililitros contiene unos 39 gramos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda que los adultos no consuman más de 50 gramos de azúcar añadido al día.
Para el estudio transversal, los investigadores analizaron los registros alimentarios de 342 mujeres blancas y negras del norte de California con una media de edad de 39 años. A continuación, compararon sus dietas con las medidas del reloj epigenético, obtenidas a partir de muestras de saliva.
Los investigadores puntuaron los regímenes alimentarios de las mujeres para ver cómo se comparaban con una dieta de estilo mediterráneo rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, y, a continuación, con una dieta vinculada a un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Finalmente, calificaron las dietas de las voluntarias con respecto a una medida que crearon y que bautizaron como índice epigenético de nutrientes (ENI). Este se basa en nutrientes (no alimentos) que se han relacionado con procesos antioxidantes o antiinflamatorios y con el mantenimiento y reparación del ADN. Estos incluyen vitaminas A, C, B12 y E, ácido fólico, selenio, magnesio, fibra dietética e isoflavonas.
Comer alimentos con azúcar añadido acelera el envejecimiento
El consumo de alimentos con azúcar añadido está asociado a un envejecimiento biológico acelerado, incluso en presencia de una dieta saludable.
La adherencia a cualquiera de las dietas se asoció significativamente con una menor edad epigenética, y fue la dieta mediterránea la que tuvo la asociación más fuerte.
Los investigadores examinaron la ingesta de azúcar por separado, y se toparon con que el consumo de alimentos con azúcar añadido estaba asociado a un envejecimiento biológico acelerado, incluso en presencia de una dieta saludable.
«Dado que los patrones epigenéticos parecen ser reversibles, puede ser que la eliminación de 10 gramos de azúcar añadido al día sea similar a retrasar el reloj biológico en 2,4 meses, si se mantiene en el tiempo», sostiene la coautora principal Barbara Laraia, profesora de la UC Berkeley en el programa de Alimentación, Nutrición y Salud de la Población. Y concluye—: Centrarse en alimentos ricos en nutrientes clave y bajos en azúcares añadidos puede ser una nueva forma de ayudar a motivar a la gente a comer bien para la longevidad».
