Para conseguir unos glúteos definidos y firmes necesitamos planificar una rutina, ser constantes y hacer ejercicios específicos
Los glúteos vuelven a estar en el centro de todas las miradas. Conseguir un trasero con forma, volumen y bien definido se ha convertido en una prioridad tanto para hombre como para mujeres. ¡A nadie le gusta darse la vuelta y ver que tiene el trasero completamente caído!
Además, los expertos en fitness nos aseguran que es imposible tener un cuerpo armonioso y fuerte sin trabajar de forma correcta el tren inferior.
La mayoría de los hombres, cuando se inician en el fitness, centran la mayor parte de sus entrenamientos en el tren superior. Esto es un gran error, ya que nunca vamos a conseguir desarrollar del todo la parte superior de nuestro cuerpo si no entrenamos de forma adecuada el tren inferior. No es únicamente una cuestión de estética y armonía (una espalda muy desarrollada y unas patas de pollo no son nada bonitas…), sino que unas piernas y unos glúteos fuertes son la clave para evitar lesiones en los entrenamientos del resto de grupos musculares. Además, tener un tren inferior correctamente desarrollado es fundamental para hacer bien ejercicios como el peso muerto, un básico en el entrenamiento de los glúteos.
Si estás buscando cómo convertir tu «culo carpeta» en un culazo, estos ejercicios son los más adecuados para conseguir tu objetivo. Una rutina de entrenamiento adecuada de 2-3 días semanales y una alimentación acorde, son las claves imprescindibles para deshacernos del tan poco deseado «culo plano».
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS
Los glúteos son uno de los principales músculos estabilizadores de nuestro cuerpo, además de uno de los mas estéticos. Desde JG Fitness Coaching propone su top de ejercicios para este grupo muscular:
Hip trust
Este sería el ejercicio con el que nos quedaríamos si solo pudiésemos elegir un ejercicio. Este ejercicio consta de una extensión de cadera, se puede realizar en varios ángulos, totalmente tumbada/o en el suelo, apoyando hombros sobre un banco. Es un ejercicio que permite mover mucho peso ya que el glúteo es un musculo grande y que puede imprimir mucha fuerza.
Sentadillas
En este ejercicio la cosa se complica ya que es un ejercicio más técnico, una vez la técnica sea la adecuada es un ejercicio muy completo con el que además trabajaras muchos mas músculos como los cuádriceps.
Peso muerto
Importante para ganar masa muscular y potencia en el glúteo, además de trabajar abdomen, la espalda y hasta los bíceps.
Después de estos tres básicos para el entrenamiento de glúteos con los cuales conseguiremos aumentar nuestra fuerza y volumen muscular, hay otros ejercicios que ayudarán a potenciar los básicos y poder mover más carga y que a la vez serán más específicos ya que involucraran los glúteos de forma más aislada.
Frog pump
Elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, nos gusta hacerlo sin peso y a altas repeticiones.
Desplazamientos laterales en posición de sentadilla, manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizamos desplazamientos hacia los lados.
Patadas de glúteo: en diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos, este ejercicio tiene multitud de variantes.
Abducciones de piernas
Manteniendo las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo este otro ejercicio se puede realizar en diferentes ángulos, de pie, en el suelo, manteniéndote en plancha lateral… ¡Tiene muchas variantes!
Dicho esto, todos estos ejercicios son claves para aumentar tus glúteos, pero la sobrecarga progresiva, es decir, ir aumentando la carga en el ejercicio, como la frecuencia de entrenamiento que mínimo debe ser de tres veces de entrenamiento de este grupo muscular a la semana, son vitales para aumentar la masa muscular y tonificar los glúteos.
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