Los ejercicios con bandas elásticas para aumentar masa muscular se han puesto de moda en las redes, y no es para menos. Estas bandas, a pesar de su sencillez, tienen ventajas que bien merecen una consideración para incluirlas en nuestras rutinas. Pero, ¿por qué deberíamos incluir las bandas elásticas en nuestra rutina de entrenamiento?
Uno de los principales atractivos de las bandas elásticas es su capacidad para proporcionar resistencia variable. A diferencia de las pesas, que ofrecen una resistencia fija, las bandas aumentan la resistencia a medida que se estiran. Esto permite una adaptabilidad en la intensidad de los ejercicios, adecuándose a diferentes niveles de fuerza y habilidad.
En cuanto a los beneficios, entrenar con bandas elásticas no sólo aporta versatilidad a nuestra rutina, sino que también nos ayuda a mejorar la conexión entre nuestra mente y nuestros músculos. Este enfoque en la contracción y control muscular puede llevar a un desarrollo más efectivo y equilibrado. Además, son geniales para quienes buscan opciones de bajo impacto, protegiendo así las articulaciones. Las bandas también resultan útiles para enfocarse en pequeños grupos musculares que, a veces, son difíciles de trabajar con pesas o máquinas convencionales.
Tipos diferentes de bandas elásticas para entrenar
Lo primero que debes saber sobre los ejercicios con bandas elásticas para aumentar masa muscular es saber qué banda necesitas. Una característica distintiva de las bandas elásticas es su sistema de clasificación por colores, el cual indica la resistencia que ofrecen. Por lo general, hay tres niveles de resistencia: bajo, medio y alto, aunque algunas empresas han desarrollado gamas más extensas con más grados de resistencia. Cada nivel se asocia con un color específico, facilitando su identificación a simple vista. Es vital seleccionar la resistencia adecuada para el ejercicio en cuestión y para nuestro nivel de habilidad.
Además de esta clasificación, existen diferentes tipos de bandas según su diseño y función:
Bandas elásticas de tubo: Estas se asemejan a un cordón y, generalmente, están fabricadas en látex o incluso, en tela, como hemos podido ver en los últimos años. Una característica distintiva es que poseen asas en ambos extremos, facilitando su agarre y permitiendo una variedad más amplia de ejercicios, especialmente aquellos orientados a la parte superior del cuerpo.
Mini bandas: Son bandas de menor tamaño y se emplean principalmente en ejercicios de piernas. Su diseño específico permite añadir resistencia en movimientos de apertura y cierre de piernas, promoviendo una mayor activación del glúteo. Son esenciales en rutinas de tonificación y fortalecimiento de la zona inferior.
Elegir la banda elástica adecuada es crucial para maximizar los beneficios del entrenamiento y evitar lesiones. Tener en cuenta la resistencia y el tipo de banda nos permitirá adaptar nuestro entrenamiento a nuestras necesidades específicas. ¡Así que la próxima vez que busques incorporar estas herramientas en tu rutina, asegúrate de elegir la más adecuada para ti!
Ejercicios con bandas elásticas para aumentar masa muscular
Tabla de Rutina para entrenamiento con bandas elásticas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Glúteo medio | 3 | 15 por lado |
| Sentadilla con bandas | 3 | 12 |
| Press de hombros | 3 | 12 por lado |
| Elevaciones laterales | 3 | 12 |
| Tracción de dorsal | 3 | 12 |
| Aperturas de pectoral | 3 | 12 |
| Bíceps | 3 | 15 |
| Tríceps | 3 | 12 por lado |
Glúteo medio:
Ponte de pie con la banda elástica colocada justo por debajo de las rodillas.
Coloca las manos en la cintura.
Haz fuerza con las rodillas hacia afuera y no dejes que se junten.
Los pies siempre han de estar paralelos el uno del otro.
Ponte en posición de media sentadilla.
Anda de forma lateral, separando y los pies sin llegar a juntarlos. Primero hacia la derecha, y luego hacia la izquierda.
Sentadilla con bandas:
Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y la banda bajo ambos pies.
Agarra los extremos o asas y colócalos a la altura de tus hombros.
Baja tus glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Regresa a la posición inicial.
Press de hombros:
Pisa el extremo de la banda con ambos pies y sepáralos a la anchura de los hombros.
Agarra el otro extremo con las manos.
Lleva la banda de la parte superior del pecho hacia arriba con ambas manos y extiende los brazo por completo.
Baja lentamente.
Elevaciones laterales:
Pisa el centro de la banda con ambos pies.
Agarra los extremos o asas con ambas manos.
Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
Baja lentamente.
Tracción de dorsal:
Sujeta la banda en un objeto fijo a la altura por encima de la cabeza.
Agarra ambos extremos o asas y retrocede hasta que la banda esté estirada.
Tira de las asas hacia ti, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.
Extiende lentamente los brazos.
Aperturas de pectoral:
Coloca la banda detrás de tu espalda a la altura de los hombros.
Agarra los extremos o asas con ambas manos.
Extiende los brazos hacia los lados.
Regresa lentamente al centro.
Bíceps:
Pisa el centro de la banda con ambos pies.
Agarra los extremos o asas con ambas manos.
Flexiona los codos llevando las asas hacia tus hombros.
Baja lentamente.
Tríceps:
Pisa un extremo de la banda con un pie.
Agarra el otro extremo por detrás de la cabeza con una mano.
Extiende el brazo hacia arriba.
Baja lentamente.
Repite con el otro brazo.
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