Orden, disciplina y constancia. Grábate a fuego estas tres palabras en tu mente si quieres ganar músculo. Y lo más importante, el 80% del esfuerzo está en la dieta.
La construcción de músculo requiere tener una vida ordenada, constancia, mucho esfuerzo y un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2.800 calorías para construir medio kilogramo de músculo, en gran parte para apoyar el recambio de proteínas, que puede ser elevado con el entrenamiento.
El aumento de la masa muscular incrementará la definición de sus músculos, mejorará su masa corporal magra y añadirá volumen y tamaño a su estructura en todos los lugares adecuados.
El crecimiento muscular requiere tiempo, persistencia y un compromiso a largo plazo con el proceso. No esperes resultados a corto plazo, o te desesperarás y perderás la motivación.
Tu cuerpo puede construir como máximo unos 227 g de músculo cada semana, por lo que si consumes demasiadas calorías adicionales tratando de construir más músculo, también ganarás un exceso de grasa. Te sugerimos que consumas entre 250 y 500 calorías más al día. Si ganas grasa con facilidad, mantente en el extremo inferior del rango, y si te resulta difícil ganar peso en general, apúntate al extremo superior del rango.
Será necesario un proceso de “prueba de acierto y error” para encontrar la cantidad adecuada de calorías adicionales para construir músculo, no aumentar grasa, conseguir definición y un aspecto musculado pero fibrado.
Además, las investigaciones sugieren que consumir proteínas magras entre 15 y 20 minutos antes, durante y una hora después de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular.
Dado que probablemente no vas a comer un filete o una pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o un suplemento de proteínas puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero tampoco es algo imprescindible.
Sin embargo, no todo son proteínas. Se trata de hacer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que te ayude a construir músculo, perder grasa y ponerte más fuerte.
Aunque ganar grandes cantidades de músculo puede parecer desalentador, con programas de entrenamiento apropiados y el consumo adecuado de ciertos alimentos, la construcción seria de músculo es posible para la mayoría de las personas. Aquí te dejamos ocho sencillos consejos que te ayudarán a ponerte en marcha y conseguir el cuerpo que siempre has querido.
Desayuna bien para aumentar la masa muscular
Esto te da una explosión inmediata de energía y te ayuda a mantenerte lleno hasta la siguiente comida o merienda. También marca la tendencia: tenderás a comer más sano si tu día empieza con un desayuno fuerte y saludable. Tus mejores opciones si estás intentando aumentar la masa muscular son las tortillas, los batidos de fruta, semillas y verduras, el requesón, el pavo…
Come cada tres horas
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. Lo más fácil es desayunar, comer y cenar como de costumbre, intercalando comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos tentempiés entre medias. Al mantener tu ingesta de alimentos, significará que no tendrás tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia frente a unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de tu estómago. Te sentirás lleno más rápidamente y el diámetro de tu cintura disminuirá, y además tendrás menos antojos. No comer durante mucho tiempo puede hacer que comas de más en la siguiente comida o que te llenes de snacks poco saludables. Así que, para acabar con los antojos, come a horas fijas cada día y tu cuerpo se acostumbrará a tener hambre a esas horas fijas.
Consume proteínas en cada comida para aumentar la masa muscular
Necesitas proteínas para construir y mantener los músculos. Para conseguirlo, deberías comer al menos 1g por cada 454g de peso corporal. Es decir, 200 g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de conseguir esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa en cada comida. Estas incluyen
– Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, etc.
– Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
– Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
– Huevos. No te creas los mitos del colesterol. Come la yema.
– Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
– Suero de leche. No es necesario, pero es ideal para los batidos fáciles después del entrenamiento.
– Prueba también las opciones veganas, como las lentejas, el tofu, las semillas y los frutos secos.
Come fruta y verdura con cada comida
La mayoría de ellas (no todas) son bajas en calorías: puedes comer fruta y verdura con el estómago lleno sin ganar grasa ni peso. La fruta y la verdura también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que ayudan a la digestión, pero sólo hay que tener cuidado con el contenido de azúcar de algunas frutas.
Comer carbohidratos sólo después del entrenamiento
Aunque necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de la gente come más de lo que necesita. Limite su consumo de carbohidratos sólo después de su entrenamiento.
– Come fruta y verdura en todas las comidas. Éstas contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
– Otros carbohidratos (sólo después del entrenamiento) como el arroz, la pasta, el pan, patatas, quinoa, avena, etc. ¡Importante! Evita los carbohidratos blancos y pásate a los integrales.
Come grasas saludables
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud, ya que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar la ingesta de grasas, consume grasas saludables en cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina. Algunas de las grasas saludables las encontrarás en los huevos, la avena, la espirulina, semillas de chía, lino y sésamo, aceite de coco, frutos secos, tofu, edamames, germen de trigo, aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
Bebe agua para ayudar a aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua evita la deshidratación pero también el hambre ya que un estómago vacío puede hacerte creer que tienes hambre.
Come alimentos sin procesar
Para conseguir realmente los resultados que deseas y aumentar tu masa muscular de forma significativa, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos sin procesar.
– Alimentos sin procesar. Son partes de plantas o animales que no han experimentado ningún procesamiento industrial o bien que se modificaron de forma tal que no se les agregó ninguna sustancia nueva o química y que su estado actual se acerca lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc.
– Alimentos procesados. Suelen contener azúcares añadidos, edulcorantes, estabilizantes, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más sustancias químicas. Ejemplos: los ejemplos de los alimentos procesados y ultra procesados son infinitos. De hecho, este tipo de alimentos se han convertido en uno de los principales problemas de nuestra dieta, ya que invaden los supermercados y nos hemos acostumbrado a verlos cada día. Algunos de los más habituales (y que debes evitar en la medida de lo posible) son las bebidas azucaradas, precocinados, bollería industrial, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, snacks, etc.
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