El biohacking es el famoso método que ayuda a tener un mayor control sobre nuestro cuerpo y estas son las claves que esconde para desarrollar nuestros músculos.
Prácticamente cada vez que pisas el gimnasio, tu gym rat interior se desmutea y empieza a darle vueltas a eso de optimizar al máximo los entrenamientos, desarrollar músculo más rápido y recuperarse en menos tiempo de las agujetas, y en todo esto, el biohacking tiene mucho que decir. Esta fórmula que utiliza la tecnología y la ciencia a nuestro favor, pretende revertir el envejecimiento y hasta convertirnos en “superhumanos”, algo que suena muy pero que muy bien en la teoría. Pero este método que empezaron a utilizar los ejecutivos de Silicon Valley, ¿realmente se puede llevar a la práctica si no eres un millonario obsesionado por verte cada vez más joven? Nos lo cuentan estos expertos.
Cómo hackear el cuerpo mediante la “Zona 2”
Clau Zaragoza, dietista y médico funcional, habla sobre uno de los pilares fundamentales del biohacking: el movimiento o el ejercicio físico. Y es que esta fórmula, para nada mágica, requiere un esfuerzo activo por nuestra parte y también cierta base que deberíamos empezar a construir para que el resto de hacks (relacionados con la nutrición y el sueño) puedan hacer un mejor efecto. ¿Por dónde empezamos? “Hay algo fundamental y es saber trabajar en una zona 2, cardiovascularmente hablando”. Corresponde a una frecuencia cardíaca del 60-70% y se trata de un ritmo cómodo y constante con el que incluso puedes mantener una conversación. Es decir, caminar a paso rápido, trotar o nadar suavemente serían ejemplos de este tipo de ejercicio de intensidad media-suave. “La zona 2 es un trabajo con presencia de oxígeno. Estás en movimiento pero puedes conversar, inhalas y exhalas sin demasiada dificultad”.
La dietista cuenta que si corres en zona 2, le enseñas a tu cuerpo a ser metabólicamente eficiente o autosustentable y recomienda hacerlo unas 3 veces por semana. “Le enseñamos al cuerpo a utilizar el exceso de energía que tenemos mediante un esfuerzo sostenible. Son fibras musculares que despiertas para producir una energía más eficiente y sin necesidad de estímulos como ingerir carbohidratos”. Además, Zaragoza desmiente eso del “no pain, no gain”, que muchos gym-fanáticos llevan por bandera. “Es marketing”, dice. “No hay necesidad de que se sienta el estrago para volverte metabólicamente eficiente y generar densidad mitocondrial”.
Ejercicios de fuerza para optimizar el entrenamiento
Cuenta Zaragoza que algo frecuente entre sus pacientes hombres es cargar más peso del que realmente pueden cuando van al gimnasio, lo que les hace lesionarse. “Enseñar a hacer ejercicios de fuerza es un trabajo de conectar cuerpo y mente”. A partir de ahí, si tienes una base, eres constante con el entrenamiento y quieres seguir optimizando tus músculos a través del biohacking, “vete a por ejercicios isométricos como el foundation training o a por los famosos ejercicios compuestos”. Así aumentas tu rango de movilidad y llegas a los tendones que, como explica la experta, solemos tenerlos menos lubricados y de ahí que suframos lesiones. “Por eso, los ejercicios de estilo rehabilitativo también te pueden ayudar a mejorar”.
¿Y si queremos centrarnos en ganar fuerza? Zaragoza recomienda los que incorporan kettlebells. Aunque tienes muchísima variedad como el peso muerto, remo o el press de banca. En este sentido, Dave Asprey, el padre del biohacking, comparte su entrenamiento estrella, que consiste en combinar los ejercicios de cardio y fuerza con HIIT. Eso sí, una base fundamental es el descanso y la meca del descanso es el buen dormir. Si no, no hacemos nada. “Entre 7 y 9 horas y con el objetivo de entrar en tu ritmo circadiano adecuado”, comenta la experta. Hay que aprender a dormir, medir el sueño y empezar a estudiarlo. Lo puedes hacer con relojes o pulseras inteligentes que monitoricen cuánto tardas en dormirte o si duermes de forma fraccionada o del tirón. Tener esta información puede marcar la diferencia y hacerte aprovechar al máximo tu potencial a la hora de entrenar.
Restricción del Flujo Sanguíneo para estimular el desarrollo muscular
El Doctor Sebastián La Rosa, médico y profesor en medicina, habla sobre una de las técnicas del biohacking para sacarle más partido a sus músculos y además ayudar a reducir el tiempo que normalmente nos lleva tener un buen desarrollo muscular. “El blood flow restriction (BFR) lo que hace es engañar a tu cuerpo haciéndole creer que entrenaste más duro de lo que realmente entrenaste”. Además, cuenta el experto, aumenta la respuesta que tenemos a nivel hormonal produciendo más hormonas anabólicas, como la del crecimiento. “Todo esto logra estimular el desarrollo muscular trabajando a baja o moderada intensidad”. Pero ¿cómo funciona realmente?
“Cuando queremos desarrollar nuestros músculos, por un lado necesitamos la tensión mecánica, que se genera cuando levantamos peso. Por otro, generar cierto (el mínimo) daño muscular para estimular el proceso de desarrollo de esos músculos. Y por último necesitamos estrés metabólico”. Esto último lo vemos en personas que entrenan haciendo muchas repeticiones con bajo tiempo de recuperación entre series. Aquí, lo que hace el BFR es aumentar esa sensación de estrés metabólico. Y además de ello “permite reducir la carga de peso mientras se alcanza un buen nivel de desarrollo muscular, evitando lesiones asociadas a entrenamientos más intensos”. Esto es particularmente útil para la gente mayor o personas que se están recuperando de lesiones.
Cómo entrenar con bandas de RFS
Existen diferentes tipos, pero el entrenamiento en sí se basa en colocar bandas en la parte superior de piernas o brazos ejerciendo una presión suficiente pero sin resultar excesiva. “En una escalada del 1 al 10 en tu sensación de presión, esta debería estar entre 4 y 7. Y por seguridad, conviene que falte antes de que sobre”. Este entrenamiento, además, apunta a trabajar con un peso más ligero y requiere sets de 20/30 repeticiones con descansos cortos de 30/60 segundos entre serie. Ten en cuenta que los ciclos de RFS no suelen durar más de 20 minutos seguidos por seguridad. La Rosa también es claro en cuanto al entrenamiento. “No importa los beneficios que tenga, de la misma forma que el biohack del ayuno intermitente, no es para todo el mundo”. Si tienes cirugías vasculares recientes, enfermedades del sistema venoso, trombosis u otros problemas, no deberías utilizarlo.
Así se gana músculo gracias al biohacking
Además de los ejercicios mencionados, “tomar aminoácidos construye músculo y nos ayuda a recuperarnos mucho más rápido del entrenamiento”, dice La Rosa. Y es que el desarrollo de músculo nuevo sucede solamente cuando terminas de reparar el daño de las fibras musculares que se habían roto por el entrenamiento. Esto es esencial para quienes quieren hacer hipertrofia. “Vas a construir músculo solamente cuando no estés dolorido después de entrenar. Y mientras más rápido te recuperes de este daño, más rápido empezarás a crearlo”. Por eso, hay suplementos como la creatina o los aminoácidos que te ayudarán en esta tarea.
“Para la hipertrofia se ha comprobado que hacer varias series de un mismo ejercicio estimula más el crecimiento de los músculos que hacer un solo set”. Además, un mayor volumen semanal de entrenamiento también conlleva una mayor ganancia. “Si levantas 10kg de peso 10 veces por cada serie y realizas 3 series de este ejercicio, el volumen de entrenamiento fue el peso total levantado, es decir 300kg”. Lo que tendrías que hacer es ir aumentando el volumen semanal y así también se acelerará el proceso de recuperación de esos músculos.
Cuántas repeticiones y descansos es recomendable hacer según los biohackers
Aquí vayamos con la lógica. “Mientras menos entrenado estés, más ligero deberías entrenar”, dice La Rosa. La cantidad de repeticiones realmente no es tan fundamental como la técnica del entrenamiento. “Debemos hacer la cantidad de repeticiones que nos hagan estar a punto de llegar al fallo”. Ojo, ¡a punto! Si llegamos al fallo puede ser negativo para el resto del entrenamiento. Y en cuanto al descanso, ¿cuánto tiempo hay que descansar entre series? “Un período de descanso mayor estimula el desarrollo del músculo. A más descanso, menos fatiga y menos daño muscular”. Por eso, el experto recomienda entrenar más días a la semana pero con menor intensidad. “Entre 3 y 5 minutos de descanso entre series parece ser lo ideal para maximizar el desarrollo del músculo”, cuenta.
Además, la cantidad de músculo que podemos construir diariamente tiene un límite. Por lo que no tiene sentido obsesionarse con los entrenamientos. Lo mejor que puedes hacer es ir construyendo una base sobre la que trabajar y ver cómo puedes utilizar el biohacking para tus músculos según lo que mejor te funcione a ti.
