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A pesar de sus beneficios, hay alimentos que nos provocan hinchazón en el abdomen, mientras que otros nos ayudan junto con el entrenamiento adecuado a mantenerlo a raya y definido

La sensación de hinchazón nos afecta a todos en mayor o menor medida, siendo algunas personas propensas a padecerla casi de manera crónica. Un vientre hinchado nos hace sentir más pesados e incide directamente en nuestra motivación para hacer actividades, mermando nuestra movilidad y aumentando nuestros contornos. Además de al vientre, la sensación de hinchazón puede afectar a todo el cuerpo, sintiendo también pesadez en brazos, piernas y pies. Su causa es debida principalmente a nuestra alimentación y a cómo comemos, que alimentos combinamos y a la falta de un entrenamiento adecuado.

Alimentos que hinchan el abdomen

La hinchazón abdominal es resultado de digestiones pesadas y/o de los gases creados por algunos alimentos. Muchos de ellos, a pesar de su alto contenido en fibras beneficiosas, activan una generación de gases excesivos en poco tiempo, provocando una sensación de hinchazón desagradable y fácilmente visible en el aumento del vientre.

  • Pan de masa madre: Sin duda, uno de los mejores panes gracias a su bajo índice glucémico y a su mayor contenido en vitaminas y minerales, las levaduras naturales que contienen y lo hacen especial generan gran cantidad de gases, por lo que no será conveniente consumirlo en gran cantidad y nunca antes del entrenamiento.
  • Legumbres: Ricas en proteínas vegetales, aminoácidos y fibra, sus hidratos de carbono son fermentados por las bacterias de nuestro intestino grueso provocando gran cantidad de gases. Deberemos consumirlas en pequeña cantidad junto con otros alimentos menos pesados antes de los entrenamientos, o idealmente, relegarlas a comidas anteriores o posteriores.
  • Crucíferas: Col, brócoli, coliflor, grelos… Verdaderos tesoros del mundo de las verduras para nuestra salud, cuyos azúcares complejos no digeribles y su alta cantidad de fibra soluble, provocan una gran cantidad de gases. A pesar de esto, no debemos más que alabarlas y ofrecerles un lugar privilegiado y constante en nuestra dieta, sin embargo, deberemos evitarlas antes del entrenamiento.
  • Bebidas carbonatadas: Cómo es lógico, el dióxido de carbono que se incorpora a las bebidas con burbujas pasa a nuestro estómago e intestino, provocando nuestra hinchazón inmediata. Además, debemos tener en cuenta que lejos de ofrecernos beneficio alguno más allá de su sensación refrescante, incluyen gran cantidad de azúcares, endulzantes, colorantes, y un largo etcétera de aditivos que debemos evitar a toda costa.
  • Sal: Necesitamos sal para vivir, y aunque la que nos aporta una alimentación sana y varia es más que suficiente, nos hemos acostumbrado a los sabores muy salados y a condimentar en exceso todos nuestros platos. Un exceso de sal que provoca retención de líquidos, y que, no siendo hinchazón por gases, nos provoca una sensación muy similar, desagradable y más duradera. Además, un consumo excesivo de sal aumenta nuestra presión arterial, sumando perjuicios que hacen que debamos reevaluar nuestros platos y reeducara nuestro paladar para evitarla lo máximo posible.

Alimentos que nos deshinchan el abdomen

  • Piña: Su alto contenido en vitaminas, fibra, agua y bromelina, nos ayuda a deshincharnos, con un efecto más acusado cuando la consumimos en ayunas. Ideal para implementar en nuestro desayuno y beneficiarnos de su acción antes del entrenamiento.
  • Cebolla: Ideal en casi todos los platos, la cebolla contiene compuestos sulfurados que, aunque nos hacen llorar, nuestro organismo celebra ya que, junto con la quercetina, nos ofrecen una muy beneficiosa acción antiinflamatoria a nivel celular y nos ayuda a deshincharnos.
  • Cúrcuma: Esta especia ha ganado popularidad y ha entrado en nuestra dieta occidental por la puerta grande en los últimos años, gracias a la curcumina, cuyo poderoso efecto antioxidante y antiinflamatorio ya conocían las culturas orientales como la India desde hace milenios. Es ideal como aderezo para nuestras ensaladas, guisos e incluso zumos y batidos naturales.
  • Alcachofa: Si, la fama de esta hortaliza en cuanto a sus virtudes depurativas no es fruto del márquetin, ya que nos ayuda a eliminar toxinas, ácido úrico y promueve la eliminación de líquidos y a reducir nuestros niveles de azúcar en sangre gracias a los fitoesteroles y flavonoides que contiene. Además, su gran contenido en fibra facilita el tránsito intestinal, por lo que debemos contar con ella como habitual en nuestros platos para mantenernos deshinchados.

Ejercicios contra la hinchazón de abdomen

Aunque la hinchazón puede mermar nuestras ganas de entrenar, e incluso limitar nuestros movimientos, también el ejercicio es clave para mantenerla a raya. Reto 48 recomienda algunos ejercicios concretos no solo para eliminarla, sino para también limitarla.

ABDOMINALES:  Endurecer la musculatura de la zona central del cuerpo, nuestros abdominales y flancos laterales es clave para evitar la distensión de la zona.

Escalador

  • Desde la posición inicial: plancha con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 
  • Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto
  • Volver a posición inicial y repetir el movimiento con la pierna contraria. 

IMPORTANTE: Apretar los abdominales

Criss Cross

  • Desde la posición inicial: en el suelo con las piernas elevadas a 90 grados
  • Junta las manos detrás de la cabeza 
  • Flexiona rotando el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha (no es necesario tocarlo)
  • Regrese a la posición de inicio y repite llevando el codo derecho a la rodilla izquierda

IMPORTANTE: Siempre manteniendo las rodillas en 90 grados alineando con la cadera

Plancha de antebrazos

  • Desde la posición inicial: tabla con los codos separados al ancho de los hombros 
  • Apoyar los antebrazos y mantener en posición recta

IMPORTANTE: Contraer glúteos y abdomen. Evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo. 

Puenting tap 

  • Desde la posición inicial: tabla con palmas de las manos alineado al ancho de los hombros 
  • Lleva la mano derecha al hombre izquierdo, manteniendo tu cuerpo en línea recta
  • Regresa a la posición de la tabla de inicio de la misma manera y repite con la mano contraria

IMPORTANTE: Contraer el abdomen y apretar glúteo

CARDIO: limitar la retención de líquidos y activar la sudoración repercutirá positivamente a la hora de luchar contra la hinchazón para recuperar y mantener la sensación de ligereza.

Jumping Jacks

  • Desde la posición inicial: teniendo los pies juntos y los brazos a los lados
  • En un solo movimiento, salta con los pies hacia afuera (a la anchura de tu cadera) y levanta los brazos por encima de la cabeza
  • Inmediatamente regresa a la posición inicial haciendo el movimiento contrario. 

IMPORTANTE: Las puntas de los pies cuando abrimos tienen que estar ligeramente hacia afuera

Saltos simulando comba

  • Sostener ambas manijas de la cuerda con una mano y balancee la cuerda para desarrollar un ritmo
  • Salta de manera continua 

IMPORTANTE: Hacer los saltos de puntillas y cortos

Burpees

  • Desde la posición inicial: de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera 
  • Coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás de un salto para que termine con el abdomen y los muslos en el piso (los codos deben estar doblados)
  • Desde esta posición, presiona hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up y levanta las caderas
  • Lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas y levántate
  • Saltando en el aire y aplaude con los brazos arriba de tu cabeza.

Skater

  • Desde la posición inicial: de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera y la punta de los pies mirando hacia afuera.
  • Realizar un salto hacia el lado (completamente en horizontal), de tal forma que despeguemos por completo todo el cuerpo para desplazarlo 
  • “Caer” del salto con una sola pierna semi flexionada
  • Subir de regreso y aprovechar la inercia para volver a saltar hacia el lado original, en la misma posición en la que caímos anteriormente con la pierna contraria
  • Ayúdate con el movimiento de los brazos para mantener la postura y el equilibrio

IMPORTANTE: Si no lo podemos hacer completo, hagamos medio es decir quitemos el apoyar el pecho en el suelo.

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