Desmentimos el conocido mito del agua con azúcar y te contamos como reducir el dolor de agujetas tras el entrenamiento
Ya ha empezado la ‘operación bikini’. Has vuelto a apuntarte al ‘gym’, has preparado tu tabla de ejercicios, te has comprado un nuevo reloj deportivo y ya llevas la cuenta de las calorías que tienes que ingerir cada día. Todo controlado. El primer día ha ido bien, pero algo se te escapa seguro…
Ya ha pasado un día y acabas de descubrirlo: tienes agujetas por todo el cuerpo. ¿Y ahora qué debemos hacer? ¿Vamos a entrenar? ¿Descansamos? No te preocupes, hoy te contamos todo lo que debes saber para aliviar y combatir las agujetas, y que no se interpongan más en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas son dolores musculares tardíos que se producen en nuestro cuerpo como resultado de unas micro roturas que tienen lugar en los músculos tras realizar un ejercicio que esté fuera del entrenamiento habitual. Se manifiesta como un dolor punzante en los músculos uno o dos días después de haber practicado ejercicio.
Se pueden producir porque no se haga ejercicio normalmente o porque hayamos realizado un entrenamiento más intenso de lo habitual. Siempre que hagamos un ejercicio que no hemos realizado nunca o nos sometamos a una sesión de entrenamiento mucho más intensa que de costumbre, aparecerán las agujetas. Por ese motivo, es muy normal padecer agujetas durante una temporada de entrenamiento.
Cómo aliviar el dolor de agujetas
Las agujetas provocan un dolor muscular con una intensidad diversa, pudiendo causar una pérdida de movilidad articular y de fuerza. Pero no te preocupes, suelen desaparecer pasados entre 2 y 5 días. Aunque sea poco el tiempo que tarda en desaparecer la molestia de las agujetas, debemos de tener en cuenta la intensidad del dolor que nos produce, ya que en función de si es más intenso o no debemos actuar de manera diferente.
Si estabas pensando en el agua con azúcar, déjame decirte que no, no sirve para eliminar el dolor de las agujetas.
Si los dolores que sufrimos son leves, aunque suene contradictorio, debemos realizar el mismo ejercicio que nos causó las agujetas, pero con una intensidad menor. Así, iremos aumentando la intensidad según vayan desapareciendo las agujetas. Con esto conseguimos que los músculos se adapten para no volver a tenerlas al realizar la misma intensidad de ejercicio.
Sin embargo, si sufrimos dolores más fuertes, que nos impiden movernos, lo mejor es descansar un par de días, para dejar reposar los músculos del estrés a los que han sido sometidos. Para mejorar la recuperación incluso podemos realizar un descanso activo: practicar estiramientos para ayudar a la activación de la circulación sanguínea y mejorar así la movilidad de las articulaciones. También podemos consumir alimentos ricos en magnesio, como aguacate, leche, almendras o arroz integral, para acelerar la reestructuración del músculo, y mantener una buena hidratación.
El mito del agua con azúcar
Anteriormente se pensaba que lo que causaba las agujetas eran cristales de ácido láctico que se formaban en el músculo después de un ejercicio intenso. Tras la realización diversos estudios, se ha demostrado que esos cristales no existen en las fibras de los músculos tras el entrenamiento. Esto es así porque el lactato o ácido láctico se elimina minutos después de realizar el entrenamiento, desplazándose desde el músculo hacia la sangre.
El azúcar funcionaría como herramienta para combatir el dolor de las agujetas si estas fueran resultado de un problema energético, pero no es así. Si lo fueran, las agujetas se producirían durante el entrenamiento, y no uno o dos días después.
¿Se pueden evitar las agujetas?
Las agujetas son estrictamente inevitables, pero sí que podemos reducir el impacto que tienen en nuestro cuerpo. Para ello, debemos realizar una serie de cosas que van a evitar que nuestros músculos se sientan sobrecargados por el estrés al que los sometemos durante el entrenamiento:
- En primer lugar, y casi lo más importante, es ser conscientes de hasta dónde llega nuestra capacidad física. Todos queremos obtener resultados rápidamente, pero estos se consiguen con paciencia y perseverancia. No debemos aspirar a algo que nuestro cuerpo no puede aguantar, y por eso es necesario entrenar de forma progresiva. Si acabas de empezar en el gimnasio, es mejor ir poco a poco.
- Ya con el entrenamiento planificado, es muy importante evitar cambios muy bruscos; por ejemplo: aumentar demasiado el peso de un ejercicio o realizarlo durante demasiado tiempo. Lo mejor es aumentar el peso y el tiempo de manera progresiva, en función de cómo vamos avanzando en nuestra capacidad de entrenamiento. Tampoco olvides que debes de ser constante en tu entrenamiento, y que no pasen semanas hasta volver a entrenar. Esto provocará que todo el esfuerzo anterior no haya servido para nada y vuelvan a aparecer las agujetas.
- Súper importante: calentar tanto antes como después del ejercicio. Esto no solo reducirá las agujetas, sino que también ayuda a prevenir lesiones. Además, puedes incorporar pausas durante un ejercicio para evitar una sobresaturación de los músculos.
- Se recomienda aplicar hielo cuando aparezca el primer síntoma de agujetas y, después, aplicar calor mediante un masaje suave en la zona afectada.
- Un dato para tener en cuenta es que el estrés puede generar tensión muscular. Eso aumenta la posibilidad de la rotura de las microfibras musculares. Por ello, trata de evitar el estrés todo lo posible antes y durante el entrenamiento. La meditación puede serte útil.
- La alimentación juega un papel muy importante a la hora de reducir el impacto de las agujetas. Debemos llevar una dieta equilibrada que incluya los macronutrientes necesarios: hidratos de carbono, proteína y grasas buenas. Además, debemos hidratarnos tanto antes, como durante y después del entrenamiento para reponer sales minerales.
No olvides prestar atención al dolor de agujetas. Si no desaparecen por completo pasados cinco días, cabe la posibilidad de que estés en riesgo de un desgarro muscular o una rotura fibrilar. Acude a la consulta de tu fisioterapeuta para ver qué ocurre y, si es pertinente, comenzar el tratamiento necesario para tu caso personal.
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