Más allá de las frutas y verduras clásicas, estos ingredientes ayudan a tus defensas desde el plato (y con aval científico)
No sustituyen a un medicamento, pero pueden ayudarte a prevenir infecciones, reforzar tus defensas y atravesar el invierno con más vitalidad. La alimentación tiene un impacto directo en el sistema inmunitario, y en los meses más fríos del año conviene prestarle especial atención a lo que metemos en la nevera. Más allá de los alimentos de toda la vida, hoy sabemos que raíces, semillas y superalimentos también pueden jugar un papel clave a la hora de mantener a raya los virus estacionales.
Aquí tienes una selección actualizada, con ingredientes avalados por estudios científicos y recomendados por expertos en nutrición inmunológica.
1. Brócoli
Clásico entre los clásicos. Rico en vitamina C, sulforafano y antioxidantes, el brócoli es un potente antiinflamatorio natural. Mejora la función inmunitaria y combate el estrés oxidativo. Un estudio del Journal of Nutrition confirmó que su consumo frecuente ayuda a reducir infecciones respiratorias.
👉 Lo ideal: 2-3 veces por semana, cocinado al vapor.
2. Ajo
El ajo contiene alicina, un compuesto bioactivo con efectos antimicrobianos. Diversos estudios han demostrado que el ajo ayuda a reducir la duración y severidad de los resfriados.
👉 Tómalo crudo o ligeramente cocinado para preservar sus propiedades.
3. Jengibre
Antiinflamatorio natural y aliado contra la congestión, el jengibre ayuda a mejorar la circulación y calmar las vías respiratorias. Según International Journal of Preventive Medicine, también tiene efecto inmunomodulador.
👉 Infusiones, rallado en sopas o salteado en wok.
4. Setas shiitake
No son solo sabrosas: contienen beta-glucanos, compuestos que estimulan la actividad de los macrófagos y las células NK del sistema inmunológico.
👉 Úsalas en guisos, cremas o salteadas con verduras.
5. Semillas de calabaza
Fuente natural de zinc, un mineral esencial para la respuesta inmune. Una ración diaria puede cubrir hasta el 20% de tus necesidades.
👉 Espolvoréalas sobre ensaladas, yogures o cremas de verdura.
6. Cúrcuma
Contiene curcumina, un potente antiinflamatorio natural con capacidad inmunomoduladora. Se potencia en combinación con pimienta negra.
👉 Agrégala a tus platos de cuchara, arroz o batidos dorados (golden milk).
7. Kiwi
Contiene más vitamina C que las naranjas. Mejora la función de los neutrófilos y ayuda a reducir la duración de resfriados según un estudio publicado en Advances in Food and Nutrition Research.
👉 Ideal como snack diario o en el desayuno.
8. Yogur natural o kéfir
El 70% del sistema inmunitario reside en el intestino. Por eso, cuidar la microbiota es esencial. Los probióticos del kéfir y el yogur natural ayudan a fortalecerla.
👉 Elige opciones sin azúcar añadido y consúmelos cada día.
9. Granada
Rica en polifenoles y vitamina C, su consumo habitual mejora los biomarcadores antioxidantes y reduce los procesos inflamatorios.
👉 Perfecta en ensaladas, con yogur o sola.
10. Arándanos
Son fuente de flavonoides como la antocianina, que ayuda a activar las defensas. Además, se ha comprobado que mejoran la respuesta del sistema inmunitario en adultos mayores.
👉 Consúmelos frescos o congelados (sin azúcar añadido).
11. Té verde
Contiene epigalocatequina galato (EGCG), un antioxidante con efectos inmunoprotectores. También es una buena fuente de L-teanina, que contribuye a regular la respuesta inmunitaria.
👉 Ideal como bebida caliente para sustituir al café.
12. Miso
El miso fermentado aporta probióticos que refuerzan el intestino y, con ello, las defensas. Además, contiene minerales esenciales como zinc y cobre.
👉 Úsalo en sopas o como base de aderezos (sin hervir para no destruir las bacterias beneficiosas).
No necesitas una despensa mágica, solo buenos aliados naturales que sumen a tu día a día. Recuerda: una buena dieta es la base de un sistema inmune fuerte. Añade estos alimentos a tu rutina y tu cuerpo lo notará.
