El biohacking, que muchos utilizan para bajar de peso, realmente es un método que nos ayuda a tener un mayor control sobre el organismo para convertirnos en nuestra mejor versión. Así es cómo funciona el estilo de vida más famoso entre los CEOs de Silicon Valley.
Entre tanta neblina mental, falta de concentración, foco y regulera calidad de vida, el biohacking se ha convertido en el santo grial del que cada vez más gente parece querer beber. Una idea vintage más que revolucionaria que, como dicen algunos autores, “busca crear un puente entre la sabiduría de la naturaleza y la vida antinatural en las ciudades”. Aquello que empezaban los ejecutivos más top de Palo Alto como técnica para mejorar la productividad ya se ha extendido por todo el mundo como una fórmula para ser más óptimos a todos los niveles. Y es que si la tecnología está hasta en la sopa, ¿por qué no usarla para cambiar, entre otras cosas, nuestra forma de alimentarnos?
Cómo funciona el biohacking
Melina Vicario, referente de habla hispana en el tema y autora del bestseller «Biohacker» (2021, Planeta), cuenta que esta técnica consiste ni más ni menos que en “aprender a programar los pensamientos que nos acercan a nuestro destino deseado”. ¡Y esto tanto en el plano físico como mental! Realmente “tiene que ver con usar la ciencia, la tecnología y la medición de variables biológicas para tomar control sobre nuestro ambiente interno y externo con el objetivo de optimizarnos”. Para que nos entendamos, son básicamente atajos que podemos poner en práctica a diario para ser más longevos teniendo en cuenta nuestra información biológica. Como dice Vicario, “no estamos condenados a vivir con el cerebro con el que nacimos” y ahí es donde entran estos hacks.
Además, se puede aplicar a distintos ámbitos: al ejercicio, al descanso, al trabajo y por supuesto también a la nutrición. Porque el biohacking no solo sirve para bajar de peso, sino que pretende ayudar, en general, a mejorar nuestro estilo de vida.
¿Qué relación hay entre el biohacking y la nutrición?
Nathaly Marcus, nutrióloga funcional y experta en epigenética, cuenta que antes se creía que nuestros genes determinaban nuestro futuro. “Pero realmente el 90% de esa expresión genética está en nuestro estilo de vida. En cómo dormimos, cómo interpretamos lo que vivimos, lo que comemos, respiramos”. La experta recomienda el documental Las zonas azules, donde se profundiza más sobre el asunto y es que ya no solo es importante cuántos años vamos a vivir, sino cómo los vamos a vivir.
¿Qué consejos nos da esta biohacker? “Moverse, caminar al aire libre, tomar el sol, conectar con la naturaleza”. Esto regula tu cortisol, modifica tus bacterias de la microbiota y no solo de la boca sino también del intestino. ¿Microbiota? Para explicarlo de manera sencilla, también se le conoce como “el segundo cerebro”. La nutrióloga explica que tenemos un sistema nervioso que conecta nuestro cerebro con nuestro intestino de manera bidireccional. Es decir, si tengo un pensamiento negativo que me angustia, esta información llega al intestino y empiezan a cambiar las bacterias. “El 80% de las enfermedades empiezan en la microbiota”. El estrés, los malos hábitos, comer lo mismo todos los días, no masticar los alimentos, todo esto afecta negativamente. “Un intestino roto es un cerebro roto y un cerebro roto es un intestino roto”, dice Marcus.
¿Se puede hackear nuestra alimentación?
Los expertos en medicina funcional, que buscan la raíz de las enfermedades a través de estudios del cuerpo, las métricas y tratamientos totalmente personalizados, se diferencian de la medicina tradicional en su enfoque hacia los problemas. “Si te duele la cabeza, los médicos, en general, te darán una pastilla para el dolor. Mientras que los médicos funcionales intentarán atacar el porqué”. En este sentido, Marcus dice que el biohacking es “estar cómodo en lo incómodo”. A nadie le gustan los baños de agua fría, abordar las emociones o que te saquen de tu zona de confort. “Pero no hay nada mejor que pequeñas dosis de estresores que modifican tu cuerpo para ver resultados positivos”. Ojo, porque en grandes dosis son tóxicos. No es lo mismo llevar tu cuerpo al límite haciendo ejercicios de HIIT que estar estresado de manera crónica.
Entonces, ¿cómo podemos utilizar el biohacking para controlar o incluso bajar de peso? “Ayunar repara las bacterias del intestino”, cuenta la experta. Y esto nos ayudará a sentirnos mucho mejor y a optimizar nuestra nutrición. Además, añade que hay 4 elementos que debemos incorporar a nuestra vida para mejorar la alimentación. “Tomar vitamina D3 con K2 para absorber mejor el calcio. Añadir probióticos e ir rotándolos cada 1 o 2 meses. Y consumir más omega 3 y alimentos ricos en antioxidantes”.
¿Cómo es la dieta de los biohackers?
Patrick Clasing, experto en medicina funcional explica que cuando hablamos de biohacking, de bajar de peso y de convertirnos en “superhumanos”, tenemos que tener en cuenta que es un plan de aquí a 40 o 50 años. “No podemos hablar de que en 3 meses voy a hacer una dieta keto y ya está. No funciona así. Hay que identificar y vivir con las decisiones correctas y siempre buscar la mejor calidad de alimentos nutricionalmente hablando que estén emparejados con tu evolución, fisiología y digestión”. Eso sí, también avisa de que la nutrición puede ser muy variable de una persona a otra y lo mejor es consultar con un especialista para que te haga un plan personalizado.
Hasta aquí todo claro. Pero ¿cómo es realmente esta pirámide nutricional del biohacking para poder bajar de peso o al menos controlarlo? Aquí, hay 3 temas importantes: qué estás comiendo, cuánto estás comiendo y cuándo comes. Clasing explica que no debemos caer en la nutrición artificial. “Hay alimentos que nos inflaman, intoxican, alteran nuestra flora o crean desbalances hormonales. Un sinfín de cosas que consumimos (todo lo procesado y empaquetado) son sustancias que afectan a tu cuerpo. Lo que te llevas a la boca debería ser de fuentes naturales, que no contengan alérgenos como el gluten, nitratos o lecticinas”. Por eso, si quieres bajar de peso, “elimina azúcares, aceites y grasas trans”. ¿Qué se puede consumir? “Productos animales y vegetales, aunque mucho cuidado con el tema de los lácteos. Algunas frutas (no muchas, por la fructosa), ciertos tubérculos y semillas”.
¿Cuánto debes comer?
Clasing en este aspecto lo tiene súper claro. “No importa que tan vegano, keto, paleo o primal te vuelvas. ¡Las calorías al final del día cuentan!”. Por eso y para no llevarnos las manos a la cabeza con todo lo que deberíamos restringir en nuestras dietas, el experto propone buscar el sweet spot. “En biohacking nos encanta decir ‘quantify yourself’. Es decir, fíjate en cómo te funcionan estas macros y calorías y en función de eso ve adaptándolas a lo que necesitas y a lo que te hace sentir mejor”.
Si nos metemos en tema de números y cantidades más concretas, “tenemos que hacer de nuestras calorías diarias un cálculo de cuánto vamos a comer de proteínas, grasas y carbohidratos. Es, sin duda, la pregunta del millón de la nutrición”. En investigaciones científicas se ha determinado que la dieta promedio es de un 30-35% de proteínas. “Cuanto más joven, atlético y mejor genética tengas, más podrás disfrutar de cantidades abundantes de carbohidratos (40-50%) sin caer en la obesidad. Pero a la larga hay un problema. Conforme avanzas hacia los 30 o 40 años, tu vida se vuelve más sedentaria. Por eso, uno debe comer menos, en menor frecuencia y un menor número de carbohidratos (entre 10-30% o no más de 70 gramos netos al día)”.
¿Con qué frecuencia debes comer?
Si comes cada 2 horas porque “te entra hambrecilla”, está comprobado que no acelera el metabolismo y, en general, es poco práctico. Por eso, el experto recomienda consumir todas las calorías en una ventana de 6 a 8 horas diarias. “El ayuno es parte de la naturaleza del ser humano”, cuenta. Por eso, habla de un ayuno de entre 16 a 18 horas. ¿Qué beneficios tiene? “En la primera fase, cuando quitas los cereales, embutidos y empiezas a comer lo más natural posible, sentirás una desinflamación y menos problemas gástricos”. En la segunda fase, si recortas las macros, verás un cambio en tu composición corporal. Es decir, más músculo y menos grasa. Y a la larga, “los ayunos intermitentes ayudan a mantener el peso estable y a que seamos más longevos”, concluye el nutriólogo.
¿Cómo hackear el cuerpo con ayuno?
El Doctor Sebastián La Rosa, médico y profesor en medicina, profundiza más en los beneficios del biohacking para bajar de peso y en concreto en el tema del ayuno intermitente para conseguir estos resultados. “A partir de las 8 horas de ayuno vas a acelerar la velocidad del metabolismo. Aumentan tus valores de testosterona y hormona del crecimiento. Después, las reservas de azúcares que te impedían bajar de peso antes, las vas a empezar a consumir más rápidamente”. ¿Qué pasa cuando se acaban estas reservas? “Utilizarás las grasas como energía, que es una fuente más estable que los hidratos de carbono”, explica el Doctor.
“A partir de las 16 horas de ayuno sucede la autofagia. Destruyes proteínas viejas y utilizas esos aminoácidos para construir otras proteínas. De hecho, cuando envejecemos, lo hacemos porque estos tejidos no se renuevan, se empiezan a acumular células que no funcionan correctamente”. Por eso, según La Rosa, esta es la clave para aumentar nuestra expectativa de vida. Eso sí, detalla que no significa que comamos menos, sino que lo hagamos en menos tiempo. O sea que ¡cuidado con bajar la ingesta de calorías!
3 formas de utilizar el biohacking para regular tu peso
La primera opción que nos da el Dr. La Rosa es la menos estricta. Consiste en que durante las horas de ayuno comamos menos de 500 calorías y en las horas de ingesta, todas las demás. “Tiene los beneficios del ayuno intermitente pero sin considerar la autofagia”. El experto comenta que puede ser una opción muy sostenible para principiantes. La segunda alternativa está pensada para bajar la insulina. “Durante las horas de ayuno no comas en general ningún alimento pero puedes ser más flexible con las bebidas como caldos, tés o infusiones”. Y, por último, tienes la tercera opción, la más estricta. En la que durante las horas de ayuno solo deberías consumir agua y minerales, como el magnesio o potasio. Ahí, dependiendo de tus posibilidades, piensa en cuál se puede adaptar mejor a ti.
Hay algo muy común entre la gente que quiere bajar de peso y empieza en esto del biohacking y el ayuno intermitente, por eso el Doctor La Rosa hace un disclaimer. “Si pasas cierta cantidad de horas sin comer pero llevas una mala alimentación en general, te sentirás débil”. Explica que en cualquiera de las opciones anteriores, algo fundamental es alimentarse bien para mantener estables los valores de glucemia. “Intenta evitar alimentos como los cereales, dulces, postres de todo tipo que sean ricos en fructosa o glucosa, frutas o tubérculos”. ¿Qué dietas funcionan particularmente bien con el ayuno? La mediterránea, paleo y cetogénica, porque ya de por sí tienen bajos valores de índice glucémico.
¿Cuántas horas de ayuno debo hacer?
“Depende totalmente de tu cuerpo y metabolismo”, dice el doctor. Su recomendación, si quieres iniciarte en el tema, es empezar restringiendo tu dieta a 12 horas, por ejemplo de 8h a 20h. “Y puedes ir cerrando ese período con franjas de 2 horas cada 15 días”. Y así hasta que logras llegar a un nivel con el que te sientas totalmente cómodo. “No fuerces tu cuerpo a hacer más horas de las que tu metabolismo pueda aguantar”, aconseja La Rosa. Y si sientes que te cuesta más que a otros adelgazar, puede ser por una limitación hormonal. Ahí, el experto aconseja hacerse análisis (tiroides, insulina, cortisol, estrógenos, progesterona y testosterona) para reparar estos balances metabólicos.
Como explica Gary Brecka, uno de los mayores expertos en biohacking, para vivir más y mejor hay que partir de tu herencia genética y considerar los factores de riesgo que puedes modificar, pero no solo para bajar de peso sino para retocar también otros hábitos de tu vida e ir un poquito más allá.
