Fátima Japón, dietista-nutricionista, nos recomienda cuáles son los alimentos que tenemos que comprar en el supermercado para comer un menú semanal saludable sin caer en platos sosos y aburridos.
Si vas al supermercado sin lista de la compra muy probablemente terminarás comprando cosas que no necesitas o que incluso, no benefician a tu alimentación. Y esto nos pasa a muchas personas… nos lanzamos al supermercado alegremente a comprar «de memoria» lo que creemos que necesitamos y al final, terminamos cayendo en las tentaciones de los «pasillos prohibidos».
La dietista-nutricionista Fátima Japón, que acumula en sus redes sociales casi 300.000 seguidores (@fatimajapon_nutricion) ha publicado en su cuenta de Instagram qué alimentos comprar y cómo combinarlos sabemos cómo hacer un menú semanal saludable. Y aprovechando el éxito de su carrusel, hemos hablado con ella para aterrizar esta propuesta gastro-saludable y explicártela con más detalle.
Cómo hacer una buena lista de la compra, según una nutricionista
“Me gusta priorizar alimentos básicos. Normalmente siempre recomiendo que construyas tu lista de la compra incluyendo unas cinco verduras y hortalizas de hoja verde, crucíferas, de temporada y que puedas congelar”, nos dice Fátima en exclusiva a Rísbel Magazine. Además de eso, la experta nos recomienda incluir proteínas de calidad como carne magra, yogur natural, pescado y huevos e “hidratos de carbono: patata, boniato pasta o arroz”.
Las grasas saludables tampoco pueden faltar. Aguacate, algún que otro fruto seco y, por supuesto, el aceite de oliva virgen extra, completan la lista de indispensables.
Un menú semanal saludable y muy fácil
En base a esa lista de la compra, Fátima Japón ha elaborado un menú semanal saludable con recetas fáciles que cubren las necesidades nutricionales diarias y tiene como objetivo ofrecer comidas completas, equilibradas, realistas para el día a día y apetecibles”.
La experta en nutrición nos asegura que ha priorizado “platos que combinan proteína de calidad, verduras en buena cantidad y fuentes de hidratos de carbono, favoreciendo la saciedad y la estabilidad energética a lo largo del día”.
Además, con este menú, la experta en nuetrición ha buscado:
- Variedad nutricional, alternando pescado azul (salmón), pescado blanco (merluza), huevos, carne y legumbres.
- Presencia diaria de verduras, tanto en crudo como cocinadas.
- Recetas sencillas y prácticas, fáciles de preparar incluso con poco tiempo.
- Opciones apetecibles, porque comer saludable también tiene que ser disfrutable.
- Equilibrio entre platos más ligeros y otros más saciantes, para evitar la sensación de restricción.
Propuestas de comidas en el menú semanal saludable:
- Lunes: ensalada de pasta con salmón ahumado, feta y tomates cherry.
- Martes: ensalada de lentejas con fresas, feta, aguacate y cebolla morada.
- Miércoles: huevos a la plancha con arroz, tomate natural tiritado y salteado de champiñones.
- Jueves: merluza, chips de boniato en freidora de aire y salteado de verduras.
- Viernes: mini hamburguesas caseras con salsa de yogur, patata al horno, calabaza y verduras salteadas.
Propuesta de cenas para el menú semanal saludable:
- Lunes: lasaña de calabacín.
- Martes: jamoncitos de pollo al horno con patatas y verduras.
- Miércoles: salmón al horno con limón y eneldo acompañado con verduras salteadas.
- Jueves: tortilla de calabacín y cebolla con ensalada de tomate y aguacate.
- Viernes: cena temática (elige un país y cocina la comida típica de ese lugar).
“En las cenas, la propuesta mantiene la misma línea: comidas completas pero algo más ligeras y digestivas, priorizando verdura y proteína”, cuenta. Además, alerta de que “no pasa nada por incluir hidratos de carbono por la noche, aunque en este ejemplo no lo he añadido porque muchas personas prefieren no cenarlo”.
Teniendo en cuenta estos consejos de dietista-nutricionista, comer de manera saludable y rico está asegurado.
