La endocrinóloga y directora de IVB Wellness Lab Isabel Viña explica en un video reciente publicado a través de sus redes sociales cuáles son los 6 complementos que deberíamos tener en cuenta para ganar masa muscular.
Isabel Viña insiste a través de sus redes sociales en que entrenar fuerza y comer suficiente proteína es la base para aumentar masa muscular. A partir de ahí, explica qué complementos nos ayudan de verdad a potenciar la ganancia de masa muscular.
Viña es médica endocrinóloga, nutricionista, divulgadora científica y empresaria. Dirige el área médico-científica de IVB Wellness Lab y ha construido una comunidad muy fiel gracias a su forma clara de explicar conceptos complejos. Habla de resistencia anabólica, de síntesis proteica o de la vía mTOR con un lenguaje que cualquiera entiende. Y eso engancha.
En uno de sus últimos vídeos, detalla los seis suplementos que recomienda cuando queremos apoyar la musculación.
@isabelvinabas Mejores complementos para ganar masa muscular. Todos los que están, se necesitan aunque no están todos los que pueden ser. También es súper interesante por su mejora en la recuperación la taurina, el extracto de cereza ácida, coQ10… 🥰 #sarcopenia #ganarmusculo #creatinamonohidrato #proteina #altoenproteina ♬ sonido original – Isabel Vina
Antes de suplementar: proteína y resistencia anabólica
Isabel Viña parte de algo que considera innegociable: “la realización de ejercicio físico, especialmente de fuerza y de la adecuada ingesta de proteínas”. Sin ese punto de partida, ningún complemento marca la diferencia.
Además, recuerda que con la edad aparece la llamada resistencia anabólica. «Conforme nos vamos haciendo mayores, tenemos lo que se denomina resistencia anabólica, es decir, las proteínas que tomamos en la comida ya no son tan eficientes a la hora de producir músculo, por tanto, tenemos que asegurarnos que en todas las comidas que hacemos, haya la suficiente cantidad de proteínas», explica. Por eso insiste en revisar que en todas las comidas haya suficiente proteína antes de pensar en añadir nada más.
Una vez cubierto eso, entran en juego ciertos micronutrientes.
Los complementos básicos que no pueden faltar para aumentar masa muscular
Viña agrupa los suplementos en dos niveles. El primero incluye los que considera esenciales si hay déficit, ya que su carencia puede acelerar la pérdida muscular.
La vitamina D3 encabeza la lista. Según la endocrinóloga, resulta clave “a la hora de sintetizar fibras musculares, especialmente las de tipo 2”. Estas fibras participan en los movimientos explosivos y en el entrenamiento de fuerza, así que mantener niveles adecuados marca la diferencia.
A continuación, menciona los ácidos grasos Omega 3. Explica que “estimulan de manera directa la vía de la mTOR”, una de las rutas implicadas en la síntesis de proteínas. Si esa vía funciona bien, el cuerpo aprovecha mejor los estímulos del entrenamiento.
El magnesio completa este grupo. “Tiene un papel importante a la hora de absorber la propia vitamina D y estabiliza la molécula de ATP”, comenta. El ATP es la energía que necesitan los músculos para contraerse. Si la contracción mejora, el entrenamiento resulta más eficaz y el potencial de ganancia muscular aumenta.
Si no comes carne ni pescado: la vitamina B12
Isabel Viña lanza un aviso claro para quienes siguen dietas sin carne ni pescado. En esos casos, recomienda vigilar la vitamina B12.
La define como “fundamental para el transporte de oxígeno, pero también para la contracción y relajación muscular”. Sin un aporte adecuado, el rendimiento puede resentirse y la recuperación volverse más lenta.
Creatina y HMB: el nivel avanzado
Cuando los básicos están cubiertos, Isabel Viña da un paso más. Habla de la creatina y del HMB como ayudas adicionales.
La creatina cuenta con un amplio respaldo en el mundo del fitness. Mejora la hidratación intramuscular y facilita que el músculo rinda más durante el ejercicio. Al tener más energía disponible, podemos entrenar con mayor intensidad y recuperarnos antes.
El HMB, por su parte, puede resultar útil en situaciones concretas. En otro de sus vídeos, Viña señala que una dosis de 3 gramos al día ha demostrado disminuir la pérdida de masa muscular, algo interesante para quienes no pueden entrenar todo lo que les gustaría.
Aun así, Isabel Viña insiste en mirar primero el plato. Si la base falla, ningún suplemento compensa esa carencia. El músculo se construye con constancia, fuerza y proteína suficiente. Después, estos seis apoyos te ayudarán optimizar tu esfuerzo y a conseguir mejores resultados.
