El medico especialista en Endocrinología y Nutrición Antelm Pujos, famoso en las redes por sus post sobre fitness, explica un nuevo estudio que aclara qué orden funciona mejor para perder grasa y ganar resistencia.
Antelm Pujol se hace eco de un nuevo ensayo clínico realizado en jóvenes con obesidad para explicar en sus redes sociales que empezar con fuerza y acabar con cardio mejora la composición corporal y el rendimiento físico que hacerlo al revés.
¿Entrenar fuerza y luego cardio o al revés? pic.twitter.com/DNgFUrmWNN
— Antelm Pujol, MD PhD (@AntelmPujol) July 17, 2025
¿Primero fuerza o primero cardio?
Si alguna vez te has preguntado si conviene entrenar fuerza antes del cardio o después, ya tenemos una respuesta clara gracias a un estudio publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness. Durante 12 semanas, un grupo de investigadores chinos trabajó con 45 hombres jóvenes con obesidad para analizar cómo afecta el orden del entrenamiento a la pérdida de grasa, la ganancia de masa muscular y la mejora del rendimiento físico.
Los participantes fueron divididos en 3 grupos: uno entrenó fuerza y luego cardio (grupo CRE), otro lo hizo al revés (grupo CER), y el tercero mantuvo sus rutinas habituales como grupo control. Todos los entrenamientos se realizaron tres veces por semana, durante una hora, bajo supervisión profesional.
El grupo que empezó con fuerza tuvo mejores resultados
Los resultados fueron bastante concluyentes. Aunque los dos grupos que entrenaron mejoraron en casi todos los indicadores, quienes empezaron con fuerza (grupo CRE) lograron mayores beneficios que los que comenzaron con cardio.
Por ejemplo:
- Redujeron más porcentaje de grasa corporal (BF%).
- Mejoraron más su fuerza explosiva y resistencia muscular.
- Aumentaron más su actividad física diaria, medida en pasos y minutos de ejercicio moderado a vigoroso.
Tal y como explica el estudio publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, el orden del entrenamiento influyó de forma clara, sobre todo en la forma en que el cuerpo respondió al esfuerzo y en la cantidad de grasa que fueron capaces de quemar.
¿Por qué entrenar fuerza primero marca la diferencia?
El estudio apunta varias razones fisiológicas. Al trabajar primero con pesas, el cuerpo activa procesos hormonales que favorecen la movilización de grasas cuando después se hace ejercicio cardiovascular. Además, llegar al cardio con los depósitos de glucógeno más bajos favorece la oxidación de lípidos.
Otro punto importante es que la fatiga generada por el cardio antes de entrenar fuerza puede comprometer la calidad del entrenamiento con pesas. Eso puede limitar la capacidad para trabajar con cargas elevadas, lo que a largo plazo impacta negativamente en la ganancia de fuerza y masa muscular.
Mejora la composición corporal… y también la motivación
Más allá de los números, los investigadores observaron algo interesante: quienes entrenaban fuerza primero mostraban más disposición a moverse durante el día. Caminaron más, se mantuvieron más activos y pasaron menos tiempo sentados. Esta mejora en la actividad física diaria puede ser clave en los procesos de pérdida de grasa.
¿El motivo? Probablemente se sintieran más fuertes, más capaces y más motivados para moverse. La fuerza no solo mejora el rendimiento físico: también cambia la percepción que tenemos de nuestro propio cuerpo.
Cardio y fuerza juntos, pero con orden
El estudio demuestra que el entrenamiento concurrente —una combinación de cardio y fuerza en la misma sesión— es eficaz para mejorar la salud y la forma física en personas con obesidad. Pero también confirma que el orden de los ejercicios importa.
Aunque tanto CRE como CER lograron mejoras en masa muscular, VO2max y densidad ósea, el grupo CRE (fuerza antes que cardio) obtuvo mejores resultados en reducción de grasa, especialmente grasa abdominal, y mostró una mayor mejora en resistencia muscular.
¿Y si no estás en un grupo de riesgo?
Aunque el estudio se realizó con hombres jóvenes con obesidad, los resultados pueden trasladarse en parte a personas que buscan perder grasa, ganar fuerza o mejorar su rendimiento. Especialmente si entrenas varias disciplinas el mismo día, el orden puede ayudarte a sacar más partido de tu esfuerzo.
¿Quieres perder grasa corporal y ganar músculo de forma más eficiente? Empieza por los ejercicios de fuerza. Y si después tienes tiempo y energía, haz cardio.
Fuentes: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X25000139
