¿Entrenar con el estómago vacío es la clave para perder peso más rápido? Seguro que has escuchado que hacer ejercicio en ayunas ayuda a quemar más grasa. Pero ¿es esto realmente cierto? ¿O es solo otro mito del fitness?
Una estrategia comúnmente utilizada por culturistas, atletas y entusiastas del fitness para quemar grasa es realizar ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro Body for Life. Según Phillips, realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso tras un ayuno nocturno tiene un mayor efecto en la pérdida de grasa que hacer una hora completa de cardio en estado posprandial (es decir, después de una comida).
¿Por qué se cree que el cardio en ayunas ayuda a perder grasa?
La lógica detrás de esta estrategia se basa en los niveles de glucógeno. Después de varias horas sin comer (como ocurre mientras dormimos), los depósitos de glucógeno están bajos. Esto llevaría al cuerpo a recurrir a la grasa como principal fuente de energía durante el ejercicio.
Algunas personas argumentan que hacer cardio en ayunas es más efectivo que entrenar después de una comida, ya que se activaría una mayor movilización de grasa. Sin embargo, aunque la idea de reducir la grasa corporal entrenando en ayunas pueda parecer atractiva, la ciencia no respalda su eficacia ya que este argumento no tiene en cuenta cómo funciona realmente el cuerpo en términos de metabolismo y quema de calorías a lo largo del día.
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¿Funciona realmente? La ciencia responde
Estudios recientes han analizado si entrenar en ayunas es mejor para perder grasa que hacerlo después de comer. Lo que han encontrado es que el cuerpo regula constantemente el uso de grasas y carbohidratos como fuente de energía. Es decir, lo que quemas durante el ejercicio no es lo único que importa: hay que mirar el balance de energía en un período de 24 horas.
Por ejemplo, si quemas más grasa en un entrenamiento en ayunas, es posible que luego tu cuerpo utilice más carbohidratos a lo largo del día, equilibrando el gasto energético total. Esto significa que el efecto final sobre la pérdida de grasa podría ser el mismo, independientemente de si entrenas en ayunas o después de comer.
HIIT: una mejor alternativa para perder grasa
Si tu objetivo es quemar más grasa, la ciencia ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es mucho más efectivo que el cardio a ritmo constante, ya sea en ayunas o no.
El HIIT no solo ayuda a quemar calorías durante el ejercicio, sino que también aumenta el gasto energético en las horas posteriores. Además, permite entrenar con más intensidad, lo que a largo plazo tiene un impacto mayor en la composición corporal.
¿Entrenar en ayunas afecta al músculo?
Otro punto a considerar es que el entrenamiento en ayunas aumenta la degradación muscular. Al no haber reservas de glucógeno suficientes, el cuerpo recurre a las proteínas musculares para obtener energía, lo que podría afectar negativamente el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
Si buscas perder grasa sin sacrificar músculo, hacer ejercicio con un pequeño aporte de carbohidratos antes del entrenamiento podría ser una mejor estrategia.
¿Entonces, qué es lo mejor para perder grasa?
No hay una única respuesta válida para todos, pero aquí van algunas conclusiones clave:
- Entrenar en ayunas no es una fórmula mágica para perder grasa. Su efecto no es significativamente superior al de entrenar después de comer.
- El balance energético total es lo que realmente importa. Lo fundamental es quemar más calorías de las que consumes a lo largo del día.
- El HIIT es una estrategia más efectiva que el cardio en ayunas. Ayuda a quemar más calorías totales y mantiene un metabolismo activo durante más tiempo.
- Si entrenas en ayunas, hazlo a una intensidad moderada. De lo contrario, podrías experimentar fatiga, reducción del rendimiento y mayor riesgo de pérdida muscular.
- Si buscas rendimiento y conservación de músculo, desayunar antes de entrenar es una mejor opción.
