El ego lifting es levantar un peso excesivo, mucho mayor del que podrías asumir realmente, simplemente por presumir. Una práctica popular en los gimnasios que además afecta a tus entretenimientos.
Ir al gym es como adentrarse en la selva y el ego lifting es la mejor muestra de ello. Rugidos, gemidos, sonidos extraños, movimientos paranormales y, en ocasiones, 0 técnica. Siempre hay algún personaje (quizás eres tú) que sacrifica la forma correcta de hacer los ejercicios con tal de levantar más y más peso para llamar la atención del resto. Vamos, el clásico concepto de “hacerse el chulo”. Y lo peor de todo, es que no solo es mucho más frecuente entre los hombres (la testosterona en su máximo potencial) sino que es habitual tanto entre los begginers como los profesionales.
Cuáles son las consecuencias del ego lifting
Sin ser un término científico sino más bien urbano, algo que caracteriza esta forma de entrenar es la falsa creencia de que se puede ganar mucho más músculo. Expertos del fitness desmienten este mito y además advierten que levantando pesos excesivos te expones a lesionarte más fácilmente. Ya lo dicen los biohackers expertos, “aumentar masa muscular toma tiempo”, no es un proceso de la noche a la mañana. Y aunque sí hay maneras de acelerarlo (sin ser mágicas), requiere más de disciplina y constancia que de levantar peso por levantar.
¿Qué pasa si levantas demasiado peso? Que el ego lifting provoca una postura incorrecta, sobre todo para tu espalda, es incómodo, puede generar lesiones en tendones y ligamentos y además no te ayuda a ganar volumen. Sin embargo, si optas por un peso adecuado para tu forma física, ocurre todo lo contrario (para bien).
¿Qué significa ser egolifter?
Por compararlo con un término que seguro que ya conoces, tanto los powerlifters como los egolifters son atletas que levantan peso. Pero hay un matiz y es su motivación para hacerlo y el enfoque que le dan a los entrenamientos. Los powerlifters se preocupan por llegar a unos objetivos concretos mediante una técnica cuidada, mientras que el ego lifting es demostrar tu fuerza por la búsqueda de aprobación o validación de los demás. Además, es algo que te puede llevar a tener verdaderos accidentes en el gimnasio, por no hablar de que suelen ser entrenamientos poco eficaces.
“Es preocupante, porque cada vez se ven más chavales de entre 50 y 60 kg haciendo ego lifting pensando que es lo normal”, dice Rubi Fit, entrenador de alto rendimiento. “Ese press de banca que tira de todo menos de pectoral o los virales fails del gimnasio que muestran auténticas barbaridades entre gente joven y no tan joven”. Estos deportistas levantan pesos con un gran sobreesfuerzo, haciendo mal las repeticiones, doblando la espalda y otras partes del cuerpo para conseguir llevar a cabo el ejercicio. «Y no solo lo vemos en las redes sociales. Es una realidad en todos los gimnasios» y en ello caen desde los principiantes que no tienen la menor idea de lo que están haciendo hasta los supuestos veteranos del fitness que simplemente pierden el foco obsesionándose con las repeticiones y los kilos.
Qué es mejor hacer las repeticiones rápidas o lentas
Matthew Angeletti, especialista en fitness y nutrición, explica que lo importante para entender cómo afecta el ego lifting a nuestros músculos es hablar de la fase concéntrica y excéntrica de los ejercicios. “Los movimientos concéntricos se dan cuando se produce la contracción muscular, mientras que en los excéntricos se estiran las fibras musculares”. Ambas fases trabajan el músculo pero los efectos son distintos. Cuando el músculo “se alarga” es súper importante tener un buen dominio de la técnica y mantener bien la tensión. Pero ojo, “no hay ninguna necesidad de hacer que tus repeticiones parezcan en slow motion”, dice Angeletti. Mientras estés haciendo el ejercicio de manera correcta, no necesitas ralentizar los movimientos. “No aporta nada. De hecho, aumenta la fatiga”.
Angeletti también explica que “conseguir el famoso pump no debería ser el objetivo final del entrenamiento”. No hagas las repeticiones demasiado rápido, como intentan muchos egolifters, ni tampoco lento. “Si vas rápido, puedes perder el control del peso y de tu propio cuerpo. Destensas el core, pierdes estabilidad en las piernas, la alineación de la columna cambia, dejas de asegurar el grip e incluso el recorrido que hace la barra puede desviarse. “Por ejemplo, en squats, tienes que encontrar el sweet spot entre bajar el peso hasta el final y tener la fuerza suficiente para subir de forma efectiva”.
Para saber si lo estás haciendo bien, los expertos nos dan un tip: si tus movimientos excéntricos son siempre mucho más rápidos que los concéntricos, estás levantando demasiado peso o cayendo en el ego lifting. “Lo ideal es que tus excéntricos sean más lentos y los concéntricos los hagas con cierta rapidez”. Si estos últimos los ralentizas, “es más probable que falles la repetición”. Por eso, deberían ser más explosivos, para que no te pueda la fatiga.
Cómo evitar el ego lifting
Imagínate cómo está el patio que el mismísimo Ronnie Coleman tiene vídeos reaccionando a egolifters extremos como “El Campeón”. “Hace ejercicios que no cuentan ni como media repetición. Eso no es un workout, buddy”, dice el Mr. Olympia. Además, el exculturista y experto en levantar pesos descomunales ha admitido que ese estilo de entrenamiento le ha pasado factura a su salud física, sufriendo desde hernias discales hasta fracturas óseas. De ahí que Angeletti también explique un concepto muy relevante en el mundillo de los gym rats: el ROM (range of movement) o rango de movimiento.
En el ego lifting verás que los ejercicios, al hacerse con un peso excesivo, no se hacen de manera “completa”. Es decir, no son repeticiones que realmente cuenten. “El ROM es completo si el músculo se estira y contrae al máximo, o parcial si ese rango de movimiento se limita”. Si no tienes molestias, lo preferible siempre es realizar el ROM completo porque así estimulas todas las fibras musculares y es mucho más efectivo para aumentar fuerza o ganar masa muscular, cuenta Angeletti. Además, “hazlo con un nulo o mínimo impulso corporal”. ¿Sabes esos curls de bíceps en los que juegas con el rebote para que cueste menos? Pues es lo que no hay que hacer. Mejor ponte menos peso y céntrate en la técnica. Tendrás mejores resultados.
Tips para mejorar la técnica
Además de tener en cuenta el ROM, otra recomendación del especialista es ponerse un banco a modo de “tope” para hacer squats. Es decir, para que el rango de movimiento siempre sea el mismo y no vayamos subiéndolo con cada repetición sin darte cuenta, coloca un objeto estable para que siempre lo tengas como punto de referencia para hacer las bajadas. Otro consejo importante, que puedes aplicar tanto a sentadillas con peso como al press de banca o al dumbbell press, es que empieces a contar tus repeticiones desde una postura ya fija y no desde que impulsas el peso con tu cuerpo. Por ejemplo, en los ejercicios de pecho, la primera repetición iría desde que ya tienes los brazos estirados arriba, listos para empezar a bajar.
Y cuidado con llegar al fallo. Si lo que quieres es sacarle el máximo partido a las repeticiones, puedes probar con drop sets. “Consiste en continuar con el mismo ejercicio pero con un peso más bajo cuando ya has estado a punto de llegar a fallo con uno más alto”. Con esto, la idea no es que hagas una repetición con un peso exagerado y luego vayas descendiendo. Sino que empieces por un peso que de verdad puedas manejar (pero que sea retador) y lo vayas bajando en las últimas repeticiones. Y, aunque resulte obvio, Angeletti da un último consejo que ayuda más de lo que pensamos: “grábate para ver cuáles son los errores que cometes”. Te sirve de guía y aunque puede dar un poco de vergüenza al principio, es realmente útil. La próxima vez que pises el gym, no dejes que el ego lifting te gane y conviértete tú en el peso pesado de la batalla.
