Llega el verano y estar de vacaciones no implica dejar de hacer ejercicio. Al revés, hay que mantenerse en forma y aprovechar todas las posibilidades y beneficios que tiene la playa
No necesitas ir al gym y entrenar con barras, pesas, máquinas o kettlebell para estar en forma durante las vacaciones. Puedes mantener el rendimiento y la forma física aun estando de en la playa y sin material adicional. Para conocer cuáles son los beneficios y la infinidad de posibilidades de realizar ejercicios en la playa hemos contactado en exclusiva para Rísbel Magazine con Antelm Pujol Calafat, médico Interno Residente en Endocrinología y Nutrición, entrenador personal certificado ANEF y divulgador de ciencia (@thefitmedstudent).
Ejercicios de cuerpo completo
La sensación de paz que transmite el mar, la calma del sonido de las olas o el sosiego de ir caminando por la arena son algunos de los placeres de veranear en la playa. Además de tranquilidad, la playa ofrece numerosos beneficios para potenciar y mejorar tus entrenamientos. Respirar brisa marina y hacer ejercicio al aire libre – y más con vistas al mar – siempre es una motivación.
La arena de la playa es el resultado de la erosión de rocas, conchas, arrecifes y una serie de sedimentos que el mar deposita en la orilla. Esta superficie blanda e inestable nos ayuda a consumir más energía y pone a trabajar todos nuestros grupos musculares. Como nos cuenta Antelm Pujol, algunos ejercicios para hacer sin material y que implican ejercitar el cuerpo completo son “sentadilla, flexiones, zancadas y puentes de glúteos”.
La arena de la playa supone una resistencia adicional, y cada movimiento requiere más esfuerzo, pero debemos tener en mente que al ser una superficie irregular es esencial mantener una buena postura. “Una correcta realización de la técnica de los ejercicios es fundamental siempre, independientemente de la superficie en la que estemos entrenando”, indica Antelm Pujol. Sin embargo, a diferencia de las superficies sólidas, en la arena hay un desnivel que ocasiona falta de estabilidad y más posibilidades de caer.
Rutina para entrenar en la playa sin material
Tabla de entrenamiento de una semana para hacer en la playa sin necesidad de ningún material. Estos ejercicios te permitirán trabajar todo el cuerpo y mantenerte en forma mientras disfrutas del aire libre y la arena. Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión y mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.
Notas importantes:
Repetición (Rep): Número de veces que se realiza un ejercicio completo.
Serie (Serie): Conjunto de repeticiones.
Descanso: Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre cada serie.
Siempre escucha a tu cuerpo y modifica la intensidad según tu nivel de condición física.
Nivel básico
| Día de la semana | Ejercicio | Repeticiones | Series | Explicación |
| Lunes | Burpees | 12 | 3 | Comienza de pie, baja en cuclillas con las manos al suelo, lleva los pies hacia atrás y salta extendiendo el cuerpo hacia arriba. Regresa a la posición inicial. |
| Flexiones de pecho | 10 | 3 | Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros, baja el pecho hacia el suelo y luego regresa a la posición inicial. | |
| Sentadillas | 15 | 3 | De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, baja las caderas como si te sentaras en una silla y luego vuelve a la posición inicial. | |
| Martes | Carrera en la playa | 1km | Realiza un trote suave en la arena, aprovechando la resistencia extra que ofrece la superficie. | |
| Miércoles | Zancadas | 10 (cada pierna) | 3 | Da un paso adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo, mantén la espalda recta y alterna las piernas. |
| Flexiones diamante | 8 | 3 | Coloca las manos formando un triángulo debajo del pecho, baja el cuerpo y luego vuelve a la posición inicial. | |
| Jueves | Salto de tijera | 15 | 3 | Da un salto lateral, llevando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, alternando en cada repetición. |
| Viernes | Plancha | 30 segundos | 4 | Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos y mantén el cuerpo recto, como una tabla. |
| Flexiones declinadas | 12 | 3 | Coloca los pies en una superficie elevada (como una roca o banco) y realiza flexiones con las manos en el suelo. | |
| Sábado | Saltos de caja imaginaria | 12 | 4 | Simula saltos en una caja imaginaria, baja en cuclillas y luego salta estirando el cuerpo hacia arriba. |
| Domingo | Yoga en la playa | Disfruta de una sesión de yoga para estirar y relajar los músculos después de una semana de entrenamiento intenso. |
Nivel avanzado
| Día de la semana | Ejercicio | Repeticiones | Series | Explicación |
| Lunes | Burpees con salto en altura | 15 | 4 | Realiza un burpee y al saltar, intenta alcanzar la mayor altura posible. |
| Flexiones explosivas | 12 | 4 | Realiza flexiones de pecho, pero al empujar, impulsa tus manos para que se despeguen del suelo. | |
| Martes | Carrera en la playa (intervalos) | – | – | Alterna entre carreras a máxima velocidad (30 segundos) y trotar suave (1 minuto) durante 20 minutos. |
| Miércoles | Flexiones en diamante | 10 | 4 | Coloca las manos en forma de diamante debajo del pecho y realiza flexiones de pecho con este agarre. |
| Fondos en paralelas | 12 | 4 | Utiliza dos barras paralelas (puedes improvisarlas) y realiza fondos bajando los hombros por debajo de los codos. | |
| Jueves | Salto de tijera | 20 | 4 | Realiza saltos de tijera explosivos, llevando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás en cada repetición. |
| Flexiones con palmada | 8 | 4 | Realiza una flexión de pecho explosiva y al subir, aplaude en el aire antes de volver a la posición inicial. | |
| Viernes | Plancha con elevación de pierna | 30 segundos | 4 | Colócate en posición de plancha y alterna levantando una pierna hacia arriba sin arquear la espalda. |
| Dominadas | 8 | 4 | Busca una barra firme en la que puedas colgarte y realiza dominadas, llevando el pecho hacia la barra. | |
| Sábado | Saltos de caja imaginaria (con agachamiento) | 12 | 4 | Imagina una caja frente a ti, realiza un salto y al caer, haz un agachamiento profundo antes del próximo salto. |
| Flexiones en pino (opcional) | 8 | 3 | Si tienes experiencia y dominio, realiza flexiones de pecho en posición de pino (manos y pies en el suelo, caderas arriba). | |
| Domingo | Yoga en la playa | – | – | Dedica tiempo a practicar yoga para estirar y relajar los músculos después de una intensa semana de entrenamiento. |
Beneficios de entrenar en la playa
No solo se encarga la arena de ofrecer resistencia adicional, también el agua. Si la marea está tranquila puedes correr o caminar deprisa en el mar. Esta actividad física mejora el entrenamiento cardiovascular y obliga a los músculos a trabajar intensamente. Requiere más esfuerzo y energía, pero comparado con otros entornos, los beneficios de entrenar en la playa son múltiples.
Como apunta Antelm Pujol “estamos en un entorno ideal, entrenar fuera en el exterior aumenta más el rendimiento cognitivo y mejor más el estado anímico. PERO, y esto es importante, entrenar con temperaturas elevadas puede ser peligroso: evitad las horas centrales del día y una correcta hidratación es fundamental”.
Podemos añadir a la ya mencionada resistencia adicional, tanto de la arena como del agua, que es un entorno excelente y estimulante para reducir el estrés. Al caminar se dan zancadas más largas, se hacen movimientos más grandes con la cadera y se consume más energía. El trabajo muscular completo acelera la quema de calorías y si te bañas después de hacer ejercicio ayudas a reducir la inflamación muscular y a una recuperación activa.
La arena es una superficie irregular, pero también es blanda, por lo que reduce el impacto de las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones. Esto no quiere decir que sea imposible lesionarle, siempre se debe tener cuidado. Nuestro experto indica que “prestar especial atención a la técnica (como siempre) y evitar el calor extremo junto con una correcta hidratación”, son consideraciones especiales para evitar las lesiones en la arena.
Por qué es importante tener una rutina
Para mantener nuestra forma física es imprescindible estructurar las sesiones con tiempos, repeticiones y series. Planificar una rutina es fundamental para mejorar el rendimiento y alcanzar tus metas.
En el verano aumentamos el consumo de los helados, los mojitos, la cerveza en el chiringuito y es más importante que nunca plantear y programar una rutina para enfocarte y tener claros tus objetivos. Necesitas una rutina personalizada para medir el tiempo, el esfuerzo y el progreso de todos tus entrenamientos.
Cada persona es única y tiene unas limitaciones. Es crucial tomar conciencia de tu condición física, tus habilidades y tus necesidades para llevar a cabo los entrenamientos adecuados. Como recomienda Antel, Pujol “un asesoramiento profesional es siempre una buena opción cuando queremos mejorar nuestra salud y rendimiento deportivo”.
Tiempo y frecuencia
La playa es sin duda un ambiente desafiante, pero mejora significativamente la calidad y efectividad de los entrenamientos. Para mantenernos en forma y obtener resultados útiles, necesitamos controlar los tiempos y la frecuencia, es decir, el número de sesiones que realizamos y cuantas veces por semana.
Tal y como afirma Antelm Pujol “todos deberíamos realizar un mínimo de 150 minutos de entrenamiento de alta intensidad a la semana para no solamente objetivos estéticos sino para mejorar nuestra salud (cómo indican las guías europeas de Cardiología)”.
Estiramientos y recomendaciones
Los estiramientos no solo deben hacerse después de entrenar, también es importante calentar antes. Debes preparar a tus músculos y articulaciones para la actividad física y el esfuerzo que vas a realizar elevando la temperatura y aumentando el flujo sanguíneo. Puedes empezar por un calentamiento ligero, estiramientos dinámicos y estiramientos suaves que protejan los grupos musculares que vas a trabajar.
Después del ejercicio los estiramientos pueden ser efectivos para reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad. Sin embargo, como señala Antelm Pujol “la mejor recuperación es una correcta programación del entrenamiento. Recordar que realizar estiramientos no ha demostrado científica acelerar la recuperación muscular”.
Para prevenir lesiones se recomiendan los estiramientos relajantes y estáticos que no solo reducen la rigidez sino también previenen los calambres, contracturas y dolores.
El médico y entrenador personal nos plantea unos consejos y recomendaciones que debemos tener en cuenta para mantenernos en forma y aprovechar al máximo nuestros entrenamientos en la playa sin material.
1. Mantenerse hidratado y evitar el calor extremo.
2. Correcta programación del entrenamiento.
3. Disfrutar entrenando A estos podemos añadir también protegerse del sol con factor alto de protección, vestir con ropa transpirable para sentirnos cómodos y ligeros en nuestra rutina, y, además de disfrutar entrenando, disfrutar el entorno, la brisa, el sol y las vistas al mar.
Artículo publicado por Marta Rubio
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