Los abdominales oblicuos conforman uno de los grupos musculares más sexys del core. Aprende a esculpirlos siguiendo estos consejos
Conseguir el tan deseado six-pack solo será posible si ejercitamos todos y cada uno de los músculos de la zona abdominal, es decir: el recto abdominal, el transverso abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Hoy nos centraremos en los abdominales oblicuos.
Tener los abdominales oblicuos bien trabajados es de vital importancia tanto por razones funcionales como (innegablemente) por razones estéticas. Los abdominales oblicuos, situados a ambos lados del abdomen, desempeñan una función esencial en la estabilización del núcleo, permitiéndonos realizar movimientos de rotación y flexión lateral de la columna vertebral, fundamentales en la mayoría de las actividades físicas cotidianas y deportivas.
Además, los abdominales oblicuos proporcionan una conectividad muscular armoniosa entre la parte inferior y superior del cuerpo, mejorando nuestra capacidad para generar y transferir fuerza a través del cuerpo.
Desde una perspectiva estética, unos abdominales oblicuos bien definidos aportan una apariencia tonificada y atlética al abdomen, complementando el recto abdominal y contribuyendo a un contorno de cintura más estrecho y estilizado.
Nuestra musculatura abdominal, más allá de hacernos lucir un buen torso, tiene dos funciones fundamentales. Por un lado, nos permite mover el tronco hacia delante y por otro, es un músculo esencial para que el tronco y la lumbar se encuentren estabilizados en todo momento.
Una vez entendida la importancia de este músculo en nuestro cuerpo nos centraremos en el verdadero protagonista del artículo de hoy: los abdominales oblicuos. Y decimos los oblicuos en plural porque el abdomen está compuesto de dos oblicuos: el externo y el interno.
En primer lugar, el oblicuo externo u oblicuo mayor se trata del músculo más grande del abdomen. Este, si actúa desde un lado, permitirá al cuerpo inclinarse y rotarse hacia el lado opuesto. Es por tanto un músculo flexor y rotador.
No obstante, los oblicuos externos de ambos lados pueden ser también trabajados a la vez. En ese caso, la función que cumple es la de flexión del tronco. Además, en posición de reposo del diafragma, realiza un esfuerzo espiratorio activo.
Con respecto al oblicuo interno o menor, si este actúa desde un solo lado, rota y flexiona para ese mismo lado. Sin embargo, si actúan ambos oblicuos internos a la vez flexiona el tronco hacia delante. Asimismo, estos oblicuos también participan de forma activa en la espiración.
Conocer esta información sobre nuestro cuerpo, nos ayudará a saber si verdaderamente estamos haciendo un trabajo correcto con nuestros abdominales.
Eso sí, hemos de tener en cuenta que los oblicuos requieren de ejercicios específicos y que no podremos trabajarlos a través de los abdominales tradicionales. Los ejercicios de abdominales cruzados serán ideales para mantener estos músculos a tono.
De este modo, dentro de nuestra habitual rutina de abdominales, debemos de incluir algún que otro ejercicio que se dedique concretamente a nuestros oblicuos. Gracias a los ejercicios mostrados a continuación evitarás la inclinación de tu columna y podrás presumir de unos abdominales perfectos.
Los mejores ejercicios de abdominales oblicuos
Plancha lateral y en rotación
La tan odiada plancha horizontal para trabajar abdominales también tiene sus versiones para centrarse en los oblicuos. No obstante, a pesar del esfuerzo que suele suponer este ejercicio, los resultados son increíbles.
De este modo, si lo que quieres es dedicarle tiempo específico a tus oblicuos, incorpora a tu rutina las planchas laterales y en rotación
Para realizar las planchas laterales del modo correcto debes de colocarte tumbado de lado apoyando la rodilla y el antebrazo de ese mismo lado a 90 grados. Con ello, trata de mantener esa curvatura y nota el esfuerzo en el abdomen.
Para lograr los resultados que estás buscando trata de mantener el cuerpo perfectamente alineado una vez estés en la posición de la plancha. Puedes hacerlo con el antebrazo o con la mano como apoyos, todo depende de en qué posición estés más cómodo.
Por otro lado, también podemos realizar este ejercicio pasando de la plancha lateral a la plancha isométrica alternando un lado y otro.
En cuanto a las planchas en rotación, colócate hacia un lado realizando la plancha lateral. Una vez, estés en esa posición, con el brazo levantado rota hacia dentro. Te mostramos esta forma de hacerlo a continuación:
En este ejercicio es muy importante que fijemos las posiciones y no lo hagamos a lo loco. Debemos de ser conscientes del esfuerzo abdominal que estamos haciendo y dedicarle un par de segundos a cada postura.
Farmer walks
El Farmer walk, o caminar de granjero es, aunque no te lo creas, una forma muy efectiva de entrenar los oblicuos externos.
Manteniendo una mancuerna en la mano, camina por espacio manteniéndote erguido y tomando conciencia de tu zona abdominal.
Este ejercicio tan sencillo y factible de hacer es un buen modo de comenzar a prestar más atención a estos músculos que tenías un poco olvidados.
Elevaciones laterales de piernas
Colócate hacia un lado con la cadera y el brazo apoyados en el suelo. Desde esa posición eleva las pierna lentamente.
Las elevaciones de piernas solo darán resultados si hacemos el movimiento lentamente, ya que, aunque sea la pierna lo que se está moviendo, lo que queremos ejercitar son los oblicuos.
Press Pallof
En este ejercicio, que se realiza con polea, debemos de tratar mantener la postura cuanto más tiempo mejor. A través de este movimiento, los oblicuos estarán ejerciendo una fuerza opuesta a la polea
Crunch lateral
Con el cuerpo estirado y tumbado hacia un lado. Con las rodillas más o menos estiradas y en la línea del resto del cuerpo, levantaremos la lumbar del suelo ejerciendo fuerza en nuestros oblicuos.
Windshield Wiper
Con la espalda apoyada completamente en el suelo eleva las piernas y ve de lado a lado. Para empezar, comienza haciendo el ejercicio con las piernas flexionadas. Si te ves preparado puedes hacer el ejercicio con las piernas estiradas.
Dedícate en profundidad a estos ejercicios y algún día lograrás hacer la bandera humana, ejercicio para el que nuestro oblicuos son indispensables.
Giros rusos
Este ejercicio es uno de los más comunes a la hora de ejercitar oblicuos, pero también es muy habitual que no sea realizado de la forma correcta y que acabe cargando la espalda.
Para realizar los ejercicios rusos debes de sentarte en el suelo y levantar los pies haciendo una especie de V con tu cuerpo. De ahí, debes de mantener tu espalda formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Una vez estés en esa posición gira el torso hacia un lado y hacia otro. Incorpora peso si lo ves necesario.
A la hora de realizar este ejercicio es muy importante que mantengas cabeza y espalda en una postura natural.
Un entrenamiento centrado en fortalecer y tonificar los abdominales oblicuos no solo te proporcionará un físico más atractivo, sino que también te ayudará a mejorar tu rendimiento físico y prevenir lesiones.
Artículo publicado por Ángela García-Tomé
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