Cuando hablamos de ejercicios compuestos, eficientes y multifacéticos, no podemos pasar por alto al rey del terreno funcional: el Thruster con barra. Este movimiento se ha convertido en un pilar esencial en los programas de entrenamiento de resistencia y fuerza, gracias a su notable eficacia en la activación de múltiples grupos musculares y en la mejora del rendimiento físico general.
El Thruster con barra no sólo es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos a la vez, sino que también es una increíble herramienta para mejorar la coordinación, el equilibrio y la potencia. Combina un squat frontal (un ejercicio de la parte inferior del cuerpo) y un press de hombros (un ejercicio de la parte superior del cuerpo), creando un movimiento fluido de cuerpo entero que desafía tanto tu fuerza como tu resistencia cardiovascular.
¿Cómo hacer el Thruster con barra paso a paso?
Posición inicial: Comienza con la barra en una posición de rack frontal, apoyada sobre los hombros. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
Fase de Squat
Desplaza las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho en alto y la espalda en una posición neutral. Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo.
Transición
En la parte más baja del squat, impulsa con fuerza hacia arriba. Cuando tus piernas estén cerca de la extensión completa, utiliza el momentum para empujar la barra por encima de la cabeza.
Fase de Press
Extiende los brazos por completo, manteniendo la barra directamente sobre los hombros. Los codos deben quedar bloqueados en la parte superior del movimiento.
Vuelve a la posición inicial
Baja la barra de nuevo a la posición de rack frontal, controlando el peso en todo momento.
Para realizar este ejercicio correctamente, “hay que tener fuerza y coordinación. Se trata de un ejercicio que, si no controlar bien la técnica, puedes lesionarte con mucha facilidad. Lo más importante, es que hay que tener cuidado con la espalda”.
Otra forma de realizar el thruster es subir la barra sin empezar en cuclillas. Es decir, un power clean arriba, cargas la barra y realizas un front square. En esa posición, bajas rápidamente la cadera como si se tratase de una sentadilla y, en la subida, subes la barra.
¿Qué pasa si hago thrusters todos los días?
Se recomienda incorporar los Thrusters con barra en tu rutina de entrenamiento una o dos veces por semana, dependiendo de tus metas de fitness y de la recuperación muscular. Dada su intensidad y la cantidad de músculos que involucra, es importante dar a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.
¿Cómo calcular el peso de la barra en el Thruster?
El peso que utilices para los Thrusters debe ser lo suficientemente desafiante para estimular el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza, pero no tan pesado que comprometa tu forma. Como punto de partida, puedes usar alrededor del 50-60% de tu 1RM (una repetición máxima) para el press de hombros o el squat frontal, dependiendo de cuál sea tu ejercicio más débil.
Por ejemplo, si tu 1RM para el press de hombros es de 60 kg y tu 1RM para el squat frontal es de 80 kg, querrías usar alrededor del 50-60% de 60 kg (es decir, entre 30 y 36 kg) para tu Thruster.
Recordatorio final: siempre es vital calentar adecuadamente antes de cualquier ejercicio intenso y priorizar la técnica sobre el peso. Si eres principiante o tienes alguna condición de salud, es recomendable que consultes a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de incorporar los Thrusters con barra en tu rutina.
¿Qué músculos se trabajan con el Thruster?
“El Thruster es un ejercicio complejo donde intervienen los dos grupos locomotores del cuerpo: el tren superior y el inferior. Cuenta con un enorme componente técnico, de ahí su dificultad”. Esto nos dice Lucas Alcalá, monitor técnico de sala fitness.
Se trata de un movimiento compuesto por dos ejercicios realmente duros: una sentadilla frontal con peso delante de los hombros y una extensión para llevar la barra por encima de la cabeza.
Es un ejercicio perfecto para trabajar la musculatura del tren superior, es decir, de las piernas (isquios, cuádriceps y glúteos) y para trabajar la fuerza, la potencia y la coordinación.
Consejos para hacer bien el Thruster
Lo primero, es fundamental y obligatorio empezar con un buen calentamiento. El calentamiento, en general, es importante para todos los ejercicios, ya que es necesario para prevenir lesiones y para aumentar nuestro rendimiento durante la sesión de entrenamiento.
El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento, por lo que no debemos saltárnoslo nunca. Sobre todo, en cualquier deporte que implique altas demandas de fuerza y velocidad o en el que se realicen varios ejercicios o movimientos al mismo tiempo, como el crossfit. Por eso, practiques este ejercicio concreto o acabes de empezar en el crossfit, siempre debes calentar.
Para mejorar este ejercicio, “la manera más efectiva es dividirlo en dos partes y trabajarlas por separado previamente”, dice Lucas. Es decir, practicar cada uno de los ejercicios por separado. De esta manera, conseguiremos dominar los ejercicios individualmente para hacer correctamente el thruster y, entre otras cosas, evitar lesiones.
Mientras realizas este ejercicio, asegúrate de estar estable. Al tener el peso delante, es muy común que nos desplacemos hacia las puntas de nuestros pies durante el ejercicio, sobre todo, a medida que nos cansamos. Para paliar esto, lo mejor será asegurarnos de tener el peso bien centrado en los pies al comenzar el ejercicio: apoya todo el pie sobre el suelo, que el dedo gordo y el talón toquen el suelo. De esta manera, nos mantendremos estables durante todo el ejercicio.
No olvides mantener la trayectoria de la barra. Intenta que la barra se mueva en la misma línea, porque si dejas que se adelante, se multiplicará el peso, y esto aumentará la dificultad del ejercicio. Ten en cuenta que el movimiento lo guían tus codos.
Utiliza la fuerza de tus piernas mientras subes para empujar la barra.
Consejos si acabas de empezar
Puede ser que justo haya coincidido que acabas de empezar en el crossfit. Por eso, te vamos a proporcionar una serie de consejos.
Compite contra ti mismo, pero con cuidado
El primero, es que no empieces por este ejercicio, ya que es uno de los más complicados. Está bien que quieras competir contra ti mismo, pero primero empieza poco a poco. Aunque todos los ejercicios de crossfit se pueden adaptar a tus capacidades, lo mejor es que empieces poco a poco. Primero, debes conocer tu cuerpo y tus límites y, a partir de ahí, empezar tu entrenamiento.
Una buena alimentación es la base de todo
La alimentación juega un papel clave en el entrenamiento físico. Una buena alimentación te proporcionará más energía, hará que sufras menos lesiones y mejorará tu recuperación. No olvides que la calidad de los alimentos es mucho más importante que la cantidad.
No tengas miedo por preguntar
Este aspecto es uno de los que echan para atrás a mucha gente a la hora de empezar con entrenamientos como en el crossfit. Este tipo de entrenamiento físico tiene gran variedad de ejercicios y de nombres que probablemente no hayas escuchado en tu vida, pero no tengas miedo de preguntar las veces que haga falta: todos fuimos principiantes y tuvimos que preguntar muchas veces. Tu entrenador está para eso.
El descanso: un factor fundamental
No tengas miedo de descansar varios días si lo necesitas, a veces el mejor entrenamiento es descansar. Escucha a tu cuerpo porque si te pide descanso es por algo. Esto te permitirá volver más fuerte tanto física como mentalmente.
Diviértete
Aunque el objetivo sea mejorar físicamente, también puedes enfocar el entrenamiento de crossfit como una vía de escape a la rutina. Ríete, relaciónate con tus compañeros, disfruta. Lo más importante del ejercicio es disfrutar del proceso.
Artículo publicado por Laura Martínez
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