¿Quieres proteger tus facultades cognitivas? Estos son los alimentos más perjudiciales que deberías de eliminar de tu dieta si quieres mantener tu memoria intacta.
La salud cerebral no solo depende de la genética o de la edad. También de lo que pones cada día en el plato. Los patrones de dieta tipo MIND (mezcla Mediterránea + DASH) se asocian a menor declive cognitivo, y aunque los ensayos más recientes no encuentran ventajas enormes frente a una dieta control bien guiada, el mensaje es claro: mejorar la alimentación suma puntos para el cerebro.
En paralelo, varios grupos han identificado productos cotidianos que, consumidos de forma habitual, se asocian con más riesgo de deterioro cognitivo, depresión o cambios estructurales en el cerebro. A continuación te cuento los que conviene eliminar o dejar para ocasiones muy, muy puntuales… y, sobre todo, por qué y con qué reemplazarlos.
Azúcares añadidos y bebidas azucaradas
El exceso de azúcar se relaciona con un mayor riesgo de demencia en grandes cohortes poblacionales. En el UK Biobank (más de 200.000 personas), la ingesta total y libre de azúcares se asoció con más riesgo de demencia y Alzheimer, con relaciones no lineales que empeoran a partir de ciertos umbrales. Otro análisis reciente en el mismo biobanco refuerza el hallazgo y apunta a mecanismos vasculares e inflamatorios.
Además, las revisiones sobre “free/added sugars” enlazan el consumo crónico con peores resultados en dominios de memoria dependientes del hipocampo y alteraciones de la sensibilidad a la insulina, clave para la función cerebral.
Cámbialos por: agua, infusiones, café o té sin azúcar; fruta entera en lugar de zumos; yogur natural con canela o frutos rojos cuando te apetezca algo dulce.
Ultra-procesados
Galletas, snacks, bollería, precocinados, refrescos “light” y “normales”…
Las personas que comen más ultra-procesados muestran un declive cognitivo más rápido en seguimiento longitudinal (ELSA-Brasil). La señal se repite en síntesis de evidencia: una revisión sistemática de 2024 asocia mayor consumo de UPF con riesgo de Alzheimer o deterioro cognitivo; y otro trabajo en Neurology relaciona los UPF con eventos neurológicos como ictus y empeoramiento de la cognición. En lo psicológico, un estudio en JAMA Network Open observó más riesgo de depresión con mayor consumo de UPF, especialmente los endulzados artificialmente.
Cámbialos por: cocina simple con ingredientes frescos; frutos secos naturales, legumbres preparadas en casa, pan integral de fermentación lenta, y comidas “de verdad” que no vienen con listas eternas de aditivos.
Alcohol (sí, también “poco”)
Con neuroimagen de decenas de miles de adultos, Nature Communications mostró que incluso consumos bajos-moderados se asocian con menor volumen de sustancia gris y peor integridad de la sustancia blanca. Revisiones neuroimagen a gran escala en 2024 replican que los efectos van en la misma dirección que el consumo alto. En cuanto al diagnóstico, análisis recientes sugieren una asociación lineal entre alcohol y demencia: más consumo, más riesgo.
Cámbialo por: opciones 0,0 reales, kombucha con bajo azúcar, mocktails caseros con cítricos y hierbas. Tu sueño y tu concentración lo notarán.
Grasas trans industriales
Frituras, masas y bollería con aceites parcialmente hidrogenados… Aunque muchos países las han limitado, aún pueden aparecer en importados o frituras repetidas. En el estudio japonés Hisayama, niveles altos en sangre de ácido elaídico (marcador de trans industriales) se asociaron con un 50–75% más riesgo de demencia años después, tras ajustar por otros factores dietéticos. Resultado contundente para tomar en serio las etiquetas y los métodos de cocción.
Cámbialas por: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado azul (DHA/EPA).
Exceso de sal (sobre todo, el “sal oculto” de procesados y embutidos)
La sal en sí actúa sobre la presión arterial; la hipertensión daña la red vascular que riega el cerebro. Hay revisiones con resultados mixtos, pero estudios recientes en mayores vinculan una mayor ingesta de sal con más deterioro cognitivo y progresión hacia demencia a lo largo del seguimiento. Por prudencia, reducir el sodio —especialmente el que llega en panes industriales, sopas, salsas y fiambres— es una jugada inteligente para el cerebro.
Cámbiala por: especias y hierbas, cítricos, mezclas sin sodio, y técnicas como marinar o asar para potenciar sabor sin cargar de sal.
Cómo aterrizarlo esta semana
- Llena la cesta con comida que no necesite lista de ingredientes.
- Pasa tus bebidas a agua, café/té sin azúcar o 0,0 de verdad.
- Dulce con fruta entera o yogur natural y canela.
- Cocina lotes el domingo: legumbres, verduras asadas, un cereal integral… así evitas recurrir al “ultra” por falta de tiempo.
- Revisa etiquetas: si ves grasas parcialmente hidrogenadas, mejor déjalo.
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