Los abductores son el grupo muscular responsable de los movimientos laterales que se alejan del cuerpo. Es importante fortalecerlos y trabajarlos para evitar problemas posturales, de salud y que influyan en nuestro bienestar general.
La palabra abductor viene del latín y significa “separar”. Este grupo de tejidos musculares realiza movimientos como elevación lateral de las piernas o su separación con respecto al eje vertical. Los abductores son fundamentales para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas. Si no se entrena ni se fortalece correctamente pueden llegar a ocasionar graves problemas en la postura. Para descubrir por qué son tan importantes de trabajar hemos entrevistado en exclusiva para Rísbel Magazine al entrenador personal Jairo García (@jairo_fitness).
Beneficios de trabajar los abductores
Si bien es cierto que muchas personas tienen los abductores debilitados, trabajarlos es vital para conseguir una mayor fuerza en las piernas. Estos músculos se encuentran en la cadera, por ello ayudan a mantener un equilibrio entre todas las partes que las conforman. Este tejido muscular puede aliviar los dolores de rodilla, prevenir lesiones y problemas en las ingles, y combatir las molestias de espalda.
Los abductores suelen confundirse con los aductores. A diferencia de los primeros, los aductores significan “hacia”, “junto” y tienen la función de acercar una pierna a la otra. Hay numerosos beneficios de los abductores en comparación con otros grupos musculares. Jairo García nos cuenta que “los beneficios de entrenar los abductores es la compensación que creamos entre el cuádriceps, femoral, lumbar y glúteo. De esta manera seremos más fuertes, más resistentes y por consiguiente evitaremos lesiones y dolencias musculares en lumbar, rodilla, psoas…”.
Fuerza y flexibilidad
La fuerza, la elasticidad muscular y la movilidad articular tienen un papel clave en el mantenimiento de nuestro cuerpo. Fortaleciendo los abductores ayudamos a mejorar la postura, la estabilidad y la movilidad de nuestras caderas, además de fortalecer la pelvis. Como señala Jairo García “unos abductores fuertes permitirán tener más protegida la cadera y el lumbar. Por lo tanto, evitaremos dolores y lesiones en esas zonas”.
Unos abductores débiles contribuyen a desequilibrios musculares y dificultad para mantener una buena postura. La flexibilidad es importante para la amplitud de movimientos, y un consiguiente aumento de la eficiencia de la movilidad. “Al tener los abductores lo suficientemente entrenados ganaremos en estabilidad y flexibilidad. Lo que se traduce en la prevención de dolencias musculares y lesiones”, afirma nuestro entrenador personal.
Funciones que desempeñan en el cuerpo
Los abductores trabajan en conjunto para permitir la abducción de la cadera. Este movimiento es fundamental para desempeñar funciones de la vida diaria como caminar, correr o saltar. Son cruciales para mantener el equilibrio, pero ¿cuáles son los músculos específicos que los componen? “Los músculos específicos son: el glúteo medio y glúteo menor, pectíneo, músculo obturador externo y el tensor de la fascia lata”, indica Jairo García.
Los abductores mejoran el rendimiento deportivo. Numerosos deportes como el fútbol, tenis o baloncesto requieren movimientos laterales que implican el correcto funcionamiento y refuerzo de este tejido muscular. Si los abductores son fuertes y flexibles se mejora el rendimiento deportivo y permiten ejecutar mejor los movimientos.
La frecuencia de entrenamiento siempre depende del tiempo, la condición física y cuáles son tus objetivos. Pero según el profesional de fitness se recomienda “una frecuencia de 2-3 veces por semana es suficiente”.
Riesgos y lesiones comunes
Como con cualquier grupo muscular, corremos el riesgo de sufrir lesiones a la hora de trabajar los abductores. “Las lesiones más comunes son dolores en lumbar, psoas, cadera e incluso rodilla”, apunta Jairo García.
Existen varias señales que indican que los abductores están debilitados o desequilibrados. Jairo, ¿cuáles son los indicadores? “Sobre todo dolores en el lumbar y la cadera. Así como falta de tono muscular en la parte externa del muslo”. El malestar en la región de la cadera puede ser indicativo de este desequilibrio. La postura desalineada, dificultad para mantener estabilidad o inclinaciones pélvicas, pueden ser también signos de que necesitas fortalecer y sobre todo equilibrar este grupo de tejidos musculares.
Rutinas específicas para tonificar esta parte del cuerpo.
La planificación de los entrenamientos es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo. Es necesaria una programación de ejercicios y estiramientos que permitan fortalecer tus abductores. Como nos cuenta Jairo García “los ejercicios más efectivos son: sentadillas sumo, prensa con piernas abiertas, caminata de cangrejo y extensión de cadera con goma o máquina”.
Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son un ejercicio efectivo para fortalecer y equilibrar los abductores porque trabajan la zona interna de los muslos y las cadenas. Además de los abductores fortalecen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja y core, entre otros.
Prensa con piernas abiertas
La prensa de piernas abiertas o prensa con piernas abiertas se enfoca principalmente en los glúteos, lo que ayuda a estabilizar la pelvis y proporcionar fuerza al extender la cadera. Los cuádriceps, isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla también se activan en este ejercicio.
Caminata de cangrejo
La marcha o caminata de cangrejo es un ejercicio que trabaja los siguientes grupos musculares: abdominales, tríceps braquial, deltoides posterior, glúteos y los isquiotibiales. Con sus movimientos la caminara del cangrejo también involucra otra serie de músculos estabilizadores de las piernas y los brazos. Supone un ejercicio de resistencia y movimiento corporal que beneficia tanto la coordinación como la movilidad articular.
Extensión de cadera con goma o máquina
El uso de la goma o banda elástica proporciona resistencia y contribuye a una activación más intensa de los músculos y un fortalecimiento más efectivo. Este ejercicio se enfoca principalmente en el glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Artículo publicado por Marta Rubio
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