Claves para recuperarse después de entrenar sin padecer las molestas agujetas y poder seguir entrenando al día siguiente.
Recuperarse después de entrenar es un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto en el mundo del fitness y el deporte. ¿Por qué le damos tanta importancia a la rutina de entrenamiento y tan poca a la rutina de recuperación? No sirve de nada esforzarse cuando estamos haciendo deporte si después no sabemos recuperarnos de forma adecuada.
La recuperación después de entrenar es tan importante como el entrenamiento mismo, ya que permite a nuestro cuerpo repararse y fortalecerse. Sin un tiempo adecuado para recuperarse, estamos en riesgo de lesiones, fatiga y un rendimiento disminuido. Por lo tanto, es esencial equilibrar ambos aspectos para lograr una vida deportiva saludable.
Recuperarse después de entrenar es esencial para el músculo, la reparación de tejidos y la generación del aumento de fuerza. Esto es aún más importante después de una sesión de entrenamiento anaeróbico o con pesas. Un músculo necesita en cualquier caso de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar tejidos. Antes de empezar, debemos saber que para cada disciplina requiere una rutina de recuperación diferente, en cualquier los profesionales nos recomiendan seguir siempre los siguientes consejos:
Reemplazar los líquidos
Al hacer ejercicio, perdemos una gran cantidad de líquidos que debemos restituir durante el propio entreno o justo después de haber terminado, lo cual es un aspecto clave para recuperarse después de entrenar. El agua tiene una función vital en el proceso metabólico y de transferencias de nutrientes, por lo que mantenerse bien hidratado mejorará todas estas funciones. La correcta hidratación no solo ayuda a reemplazar los fluidos perdidos durante el ejercicio, sino que también facilita la recuperación muscular y la eliminación de desechos del cuerpo, contribuyendo significativamente a una recuperación más eficiente y saludable después de la actividad física.
Agua:
Mantenerse hidratado es esencial para el rendimiento y la recuperación. La deshidratación puede llevar a una disminución en el rendimiento y un aumento del riesgo de lesiones. Se recomienda beber agua antes, durante y después del entrenamiento.
Bebidas de Electrolitos:
Para entrenamientos prolongados o en condiciones de mucho calor, las bebidas con electrolitos pueden ayudar a reponer los minerales perdidos a través del sudor, manteniendo el equilibrio de fluidos y previniendo la deshidratación.
Comer correctamente
Después de agotar nuestras reservas de energía con la práctica del ejercicio, necesitamos reponer el “combustible” que hemos agotado. Este factor gana importancia si se está realizando un entrenamiento diario o se está realizando un entrenamiento de musculación. Sería conveniente comer dentro de los siguientes 60 minutos posteriores a la finalización del ejercicio y asegurarnos que incorporamos proteínas y carbohidratos en nuestra dieta.
Proteínas de Alta Calidad:
Las proteínas son esenciales para reparar y construir tejido muscular. Los atletas profesionales a menudo recurren a fuentes de proteínas de alta calidad como pechuga de pollo, pescado, huevos y suplementos de suero de leche. Aunque hay mucha gente que piensa que la ventana de 30 minutos después del entrenamiento es crucial para consumir proteínas (para a maximizar la síntesis muscular) lo cierto es que a día de hoy no hay estudios científicos que hayan demostrado que hay que consumirlas en ese periodo de tiempo, así que tampoco te agobies con esto.
Carbohidratos Complejos:
Restaurar las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso es fundamental. Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral y la quinoa proporcionan una liberación de energía sostenida, ayudando en la recuperación de los músculos y en la preparación para la próxima sesión de entrenamiento.
Grasas Saludables:
Las grasas son importantes para la recuperación muscular, especialmente las omega-3 que se encuentran en el salmón, las nueces y las semillas de chía. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.
Vitaminas y Minerales Clave para la Recuperación
Magnesio:
Este mineral es crucial para la relajación muscular y la prevención de calambres. Los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, espinacas y aguacate. Muchos atletas toman suplementos de magnesio para asegurar una ingesta adecuada.
Potasio:
Esencial para el equilibrio de fluidos y la función muscular, el potasio se encuentra en alimentos como plátanos, patatas dulces y espinacas. Una deficiencia puede llevar a calambres y fatiga muscular.
Vitamina D y Calcio:
Importantes para la salud ósea, también juegan un papel en la función muscular. La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición al sol, mientras que el calcio se encuentra en productos lácteos, brócoli y tofu. Estos nutrientes son especialmente importantes para atletas que entrenan en interiores o en climas con poca luz solar.
Estirar
Hacer estiramientos es bueno antes y después de entrenar; antes para poner los músculos a tono y después para ayudar a recuperarse después de entrenar. Realizar ejercicios suaves, estirando el músculo poco y sin notar nada de tensión, es crucial para promover la recuperación muscular. Los estiramientos posentrenamiento son especialmente importantes, ya que ayudan a relajar los músculos, prevenir la rigidez y mejorar la circulación, lo cual facilita el proceso de recuperación.
Si lo que quieres es mejorar tu flexibilidad, dedica sesiones aparte de estiramientos, cuando el músculo esté relajado y sin tensión acumulada. Estos estiramientos adicionales pueden ser muy beneficiosos, no solo para la flexibilidad sino también como una herramienta efectiva para recuperar y cuidar tus músculos después del ejercicio.
Técnicas de recuperación avanzadas utilizadas por profesionales
Crioterapia:
Utilizada por atletas de alto rendimiento, la crioterapia implica exponerse al frío extremo para reducir la inflamación y el dolor muscular. Esto puede hacerse mediante baños de hielo o cámaras de crioterapia.
Compresión:
Las prendas de compresión, como medias o mallas, pueden mejorar la circulación y reducir la hinchazón después de un entrenamiento intenso.
Masaje Deportivo:
Los masajes deportivos no solo son relajantes, sino que también ayudan a mejorar la circulación, reducir la tensión muscular y acelerar la eliminación de desechos metabólicos como el ácido láctico.
Dormir y descansar bien
El cuerpo tiene una increíble capacidad para cuidar de sí mismo si le damos el tiempo suficiente, lo cual es esencial para recuperarse después de entrenar. Descansar y esperar después de un duro entrenamiento permite que el proceso de reparación y recuperación suceda de forma natural.
El sueño óptimo es esencial para cualquier persona que hace ejercicio regularmente. Durante el sueño, el cuerpo produce la hormona de crecimiento (GH), que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación de tejidos. Este proceso de reparación durante el sueño es un componente crucial para una recuperación efectiva, ayudando a que el cuerpo se recupere del estrés físico del entrenamiento y se prepare para las futuras sesiones de ejercicio.
Evitar el sobre-entrenamiento
La manera más sencilla de recuperarse después de entrenar es diseñando una rutina de entrenamiento inteligente. El exceso de ejercicio, los entrenamientos con pesos descontrolados o la falta de descanso limitarán nuestros resultados de mejora y minarán nuestra recuperación.
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