Consejos prácticos para estructurar tus comidas según tus biorritmos, mejorar la digestión y optimizar la ganancia muscular sin obsesionarte.
Agosto está a la vuelta de la esquina, con él, las vacaciones de muchos. Horarios más flexibles, comidas fuera de casa, terraceo, chiringuitos, algo más de tiempo libre… y la eterna pregunta que ronda por la cabeza de quienes entrenan con regularidad: ¿se puede ganar masa muscular en verano sin complicarse demasiado? ¿O conviene esperar a septiembre para tomárselo en serio?
Para el entrenador personal de Madrid Gonzalo Villar, Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas, la respuesta es clara: no hay mejor momento que ahora. Y no lo dice por motivar. Lo dice porque lo ha visto una y otra vez en sus alumnos. “Con la estrategia adecuada, el verano puede ser el punto de partida ideal para empezar a construir músculo de forma constante y sin obsesiones”, asegura.
Gonzalo nos comparte su enfoque práctico y realista para quienes queremos ganar volumen sin dejar de disfrutar del verano. Sin mitos, sin trucos milagrosos. Solo con los principios básicos que de verdad funcionan. Porque la base no está solo en el gimnasio, sino —sobre todo— en lo que comes. Y ahí es donde empieza todo.
Antes de pensar en las proteínas, entiende cómo funciona tu cuerpo
Gonzalo lo deja claro desde el principio: «antes de hablar de macros, batidos o rutinas de gimnasio, hay que poner las bases. Y no, no se trata solo de comer más. Se trata de entender cómo funciona tu cuerpo y qué necesita para construir masa muscular de forma eficiente y, sobre todo, sostenible».
«Lo primero es entender que ganar masa muscular no es solo entrenar más o comer más por comer. Se trata de crear un entorno interno óptimo: digestión que funcione bien, buena energía, buen descanso, y que tu cuerpo se sienta seguro para crecer».
Gonzalo Villar, Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas.
Su enfoque parte de 5 pilares que muchas veces se pasan por alto: la flexibilidad metabólica, el respeto a los ritmos circadianos, la salud intestinal (y con ella, la regulación hormonal), la calidad del descanso y la elección de alimentos reales, sin procesar. A esto se suma una suplementación bien planteada, sin excesos, con productos que respalden ese equilibrio (como los de Belevels o ESN, que él suele recomendar en consulta).
Son conceptos que pueden sonar técnicos, pero que en realidad marcan la diferencia. Porque si el cuerpo no está bien por dentro, da igual lo que comas o cuánto entrenes. Lo importante es crear un entorno interno que facilite el crecimiento muscular, no que lo frene sin que te des cuenta. Y eso empieza por aprender a escucharte.
Es decir:
- Flexibilidad metabólica
- Ritmos circadianos (biorritmos)
- Salud intestinal y biorregulación hormonal
- Recuperación y descanso de calidad
- No procesados, digestibilidad y eficiencia anabólica
- Suplementación consciente (Belevels/ESN)
¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?
Una vez que tienes las bases claras, toca pasar a la parte práctica: cómo debe ser tu alimentación diaria si lo que quieres es construir músculo de forma real. Gonzalo lo resume en 5 principios que, bien aplicados, marcan un antes y un después.
Alta densidad nutricional
No se trata de comer más, sino de comer mejor. Lo primero es asegurarte de que cada plato tenga proteína biodisponible —es decir, que tu cuerpo pueda absorberla bien— y que esté acompañado de micronutrientes clave: hierro, zinc, magnesio, vitaminas del grupo B… Aquí entran alimentos como huevos, carnes magras, pescados azules, mariscos, vísceras (hígado, riñones) y también vegetales de hoja verde, frutas del bosque (¡frutos rojos!) y semillas (chía, .
Ritmo circadiano alineado
Tus horarios importan. Mucho. Gonzalo recomienda concentrar la mayor parte de las calorías, especialmente los carbohidratos, en la primera parte del día y en el post-entreno. «Así ayudas a regular tu energía, optimizas la síntesis de proteínas y respetas tus biorritmos naturales. No se trata de comer a las ocho en punto, sino de entender que el cuerpo no responde igual por la mañana que por la noche».
Menos comidas, más efectivas
Gonzalo apuesta por hacer dos o tres comidas principales, sin picoteos entre horas. ¿El motivo? «Evitar picos constantes de insulina que interfieren en la señalización hormonal que favorece el anabolismo muscular. Mejor un desayuno potente, una comida bien estructurada y una cena ligera y regeneradora. Y si entrenas por la tarde, añade un post-entreno bien planificado».
Hidratación y digestión
Suena básico, pero es crucial. No basta con beber agua: hay que favorecer la activación de los jugos gástricos antes de comer (respirar profundamente, no comer con prisa, incluso usar infusiones como el jengibre o la menta si hay digestiones pesadas). La eficiencia digestiva es clave para absorber lo que comes. Y eso, en términos de masa muscular, lo es todo.
Variedad con sentido
Gonzalo insiste mucho en no repetir siempre lo mismo. Rotar alimentos aporta más nutrientes y evita inflamaciones o bloqueos digestivos que pasan desapercibidos. Un día carne roja, otro pescado azul, luego huevos, legumbres, algún fermentado… No por moda, sino por fisiología…»
Así deberían ser tus comidas si quieres ganar masa muscular de verdad
No hace falta contar calorías al milímetro ni llevar un tupper a la playa. Pero sí conviene tener una estructura clara. Gonzalo propone un enfoque sencillo y muy eficaz para organizar el día a nivel nutricional, adaptado a los ritmos naturales del cuerpo y a las necesidades del entrenamiento. Lo divide en tres momentos clave: activación, recarga y recuperación.
Desayuno: rompe el ayuno, activa el anabolismo
La primera comida del día es mucho más que «desayunar bien». Gonzalo recomienda dejar pasar unas 12 horas desde la cena del día anterior para que el cuerpo complete sus ciclos de limpieza y regeneración. Idealmente, el desayuno debe tomarse entre las 7:30 y las 9:30 de la mañana, dependiendo del ritmo de cada uno.
¿Y qué hay en el plato? Grasas saludables (como aguacate, frutos secos o aceite de oliva virgen extra), proteína de calidad (huevos, salmón, yogur griego entero) y carbohidratos suaves que no disparen el pico de insulina pero aporten energía (como avena cocida, fruta entera o pan de masa madre). «El objetivo es activar los mecanismos anabólicos de forma progresiva, sin saturar al cuerpo ni forzarlo».
Comida: el mejor momento para crecer
Si entrenas por la mañana o a mediodía, este es el punto más importante del día. Gonzalo recomienda comer en la ventana de 1 a 2 horas después de entrenar, cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes y comenzar el proceso de síntesis proteica. Aquí sí entran en juego los carbohidratos con más peso (como arroz, boniato, legumbres o pasta al dente) acompañados siempre de una buena fuente de proteína animal o vegetal y algo de grasa buena que ayude a mantener la saciedad.
No es solo una comida para «llenarse», sino una recarga pensada para construir. Si se hace bien, el cuerpo aprovecha al máximo lo que le das. Si se hace mal —comiendo cualquier cosa de prisa o sin tener hambre—, se pierde parte de ese potencial anabólico.
Cena: toca reparar, no inflamar
«Una cena bien pensada puede mejorar el sueño, la recuperación muscular y la respuesta hormonal nocturna. Una cena pesada o muy tardía puede hacer justo lo contrario».
La cena NO es el momento de querer recuperar todo lo que no te has zampado a lo largo del día… Gonzalo insiste en que tiene la cena, por mucho que quieras ganar masa muscular, siempre que tiene que ser ligera, de fácil digestión y con ingredientes que ayuden al descanso. Esto significa reducir los carbohidratos, sobre todo si has entrenado durante el día, y priorizar alimentos ricos en triptófano (como huevos, pescado blanco, plátano maduro o pavo), colágeno (caldo de huesos, gelatina natural, casquería suave) y grasas buenas.
