Un ensayo de 10 semanas en Journal of Science in Sport and Exercise comparó series a 1 RIR frente a un plan que baja de 4 a 1 RIR: las ganancias fueron similares, con menos esfuerzo percibido cuando no se llega siempre al límite.
Buenas noticias para tu rutina: un estudio publicado 14 de julio de 2025 en Journal of Science in Sport and Exercise analizó cómo influye la “proximidad al fallo” en personas ya entrenadas y zanjó una duda clásica del gimnasio. ¿Hace falta apurar cada serie hasta el fallo para crecer y hacerte más fuerte? Los autores lo dicen claro: “No statistical differences were observed between groups in changes in muscle strength or size.”
“No se observaron diferencias estadísticas entre los grupos en los cambios de fuerza muscular o tamaño.”
Glosario Express
| Término | Definición simple | Mini ejemplo (1 línea) |
|---|
| Fallo muscular | Punto en el que no sale otra repetición con técnica correcta aunque lo intentes. | Haces la 8ª; intentas la 9ª y la barra no sube sin romper técnica → fallo. |
| RIR (repeticiones en recámara) | Repeticiones que te quedan antes de llegar al fallo cuando terminas la serie. | Acabas 10 y aún te saldrían 2 más bien hechas → 2 RIR. |
| RPE (escala de esfuerzo 1–10) | Sensación de esfuerzo: 10 = fallo, 9 = queda 1 rep, 8 = quedan 2, etc. | Terminas y te quedaba 1 rep buena → anota RPE 9. |
Qué comparó el estudio (y con quién)
Durante 10 semanas, 31 participantes con 2–9 años de experiencia en fuerza siguieron el mismo programa dividido por tren inferior y superior, cuatro días por semana. La única diferencia: un grupo entrenó todas las series con 1 repetición en recámara (RIR1) y el otro empezó con 4 RIR y fue acercándose al fallo cada semana (RIR1-4). Hubo una semana de descarga en cada bloque. Diseño realista, parte supervisado, con registros detallados, vídeos y feedback para ajustar cargas y rangos de movimiento.
Los test incluyeron 1RM en sentadilla y press banca, grosor del tríceps y sección transversal del vasto lateral con ecografía, además de la “session RPE” (esfuerzo percibido 0–10) tras cada entrenamiento. También se midió la precisión al estimar RIR.
Cómo aplicarlo desde hoy (guía de 4 semanas)
Replica la lógica del estudio con una progresión sencilla.
- Semana 1: 4 RIR en la mayoría de series.
- Semana 2: 3 RIR.
- Semana 3: 2 RIR.
- Semana 4: 1 RIR en los básicos principales y descarga parcial al final si lo notas necesario.
Mensaje práctico de los autores: “Varying proximity-to-failure may not enhance short-term RT adaptations, but it allows RT with lower RPE.” Traducción útil: progresas igual y te sientes menos “triturado”.
Resultados clave: músculo y fuerza
Ambos grupos crecieron y se hicieron más fuertes. La sentadilla 1RM subió ~9–10% en los dos protocolos; el press banca 1RM, ~7–10%. La sección transversal del vasto lateral aumentó ~6–7% en ambos grupos. El grosor del tríceps solo mostró incremento estadístico en el grupo que fue acercándose progresivamente al fallo (RIR1-4). Aun así, no hubo diferencias significativas entre grupos en las ganancias totales de fuerza e hipertrofia.
“No se observaron diferencias estadísticas entre los grupos en los cambios de fuerza muscular o tamaño”
En otras palabras, el crecimiento muscular y las mejoras de 1RM se dieron tanto apurando cada serie (RIR1) como reservando repeticiones al principio del ciclo (RIR1-4). Los datos respaldan las meta-analíticas previas que ya venían indicando resultados similares entre entrenar al fallo y quedarse cerca de él en personas entrenadas.
La otra cara: esfuerzo percibido y volumen
Aquí aparece el matiz práctico. La carga percibida fue más baja cuando no se pisó el acelerador desde el inicio. El propio artículo lo resume: “session RPEs were lower in RIR1-4 than in RIR1.” El volumen total movido no difirió de forma significativa entre grupos, de modo que el grupo RIR1-4 logró progresar con un coste subjetivo menor.
¿Y esto para qué sirve? Menos RPE medio significa menos desgaste acumulado a lo largo de las semanas. Los autores señalan que entrenar siempre cerca del fallo eleva el estrés y la fatiga neuromuscular; espaciar esa cercanía puede ayudar a sostener la calidad de las sesiones a lo largo de un ciclo. “Las RPE de la sesión fueron menores en RIR1-4 que en RIR1″ aclara la publicación.
RIR: una herramienta que funciona (y mejora con práctica)
El trabajo también evaluó si la gente entrenada acierta al estimar cuántas repeticiones reales le quedan en la recámara. Resultado: “Aunque la precisión del RIR fue satisfactoria al inicio, mejoró aún más en el grupo RIR1-4.” y en el grupo que varió la cercanía al fallo esa precisión mejoró especialmente al estimar 3 RIR. Es una confirmación fuerte de que programar por RIR es útil y operativa en el día a día.
Qué te llevas al gimnasio hoy
Mensaje claro y directo: no resulta obligatorio entrenar siempre al fallo para ganar músculo y fuerza. Si te mueves entre 1 y 4 RIR dentro de un plan bien estructurado, las mejoras llegan igual, y además el esfuerzo percibido baja cuando arrancas el bloque con más margen y te acercas al fallo con el paso de las semanas. “Variar la proximidad al fallo no mejora las adaptaciones del entrenamiento de fuerza a corto plazo, pero permite entrenar con una RPE más baja» concluye el estudio.
En la práctica, periodiza la proximidad al fallo. Acepta que dejar 2–3 repeticiones en la recámara al inicio del bloque no te frena; te mantiene fresco, te permite sumar series de calidad y te acerca al objetivo sin quemarte. Y usa la escala RIR con confianza: los datos avalan su fiabilidad y su mejora con el propio entrenamiento.
¿Dónde acercarte al fallo y dónde no?
- Evita el fallo en multiarticulares pesados sin ayuda: sentadilla, peso muerto y press banca sin spotter. Mantén 1–3 RIR para cuidar técnica y recuperación.
- Acércate más al fallo en accesorios y máquinas: prensa, jalón, remo en polea, curl, extensiones. Reserva el último set para 0–1 RIR cuando toque apretar.
Calibra tu RIR en 10 minutos
La precisión al estimar RIR ya es “decente” en personas entrenadas y mejora con práctica: “RIR accuracy is already acceptable at baseline.”
Haz esto hoy con un ejercicio seguro (por ejemplo, prensa o jalón):
- Elige una carga con la que crees que harás 10 reps a 2 RIR.
- Para en la que consideras tu repetición -2.
- Continúa hasta que no salga una más.
- Compara: si te sobraron más de 2, ajusta cargas a la baja o sube el RIR objetivo en la siguiente serie. Repite semanalmente.
Señales para ajustar sobre la marcha
- La técnica se rompe antes de lo previsto → sube RIR la próxima serie.
- Terminas con más de 3 RIR cuando querías 1–2 → aumenta carga un 2–5%.
- RPE “9–10” todos los días → reduce un set por ejercicio esta semana.
Alcance y límites del estudio
- Población: sujetos ya entrenados (2–9 años de experiencia).
- Duración: 10 semanas; impacto largo plazo por confirmar en otros perfiles.
- Diseño: parte supervisado, cargas y técnica controladas, test de 1RM y ecografía.
La conclusión se mantiene sólida para quien entrena con constancia y buen control técnico.
Fuente:
Martikainen, O., Niiranen, H., Rytkönen, T., Schoenfeld, B. J., Ahtiainen, J. P., & Hulmi, J. J. (2025). Influence of Varying Proximity-to-Failure on Muscular Adaptations and Repetitions-in-Reserve Estimation Accuracy in Resistance-Trained Individuals. Journal of Science in Sport and Exercise. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-025-00338-8
Accedido el 29 de agosto de 2025.
