Un nuevo estudio reveló que levantar pesas mejora la calidad del sueño más que otros ejercicios, ¡y sin recurrir a pastillas!
Si pasas las noches contando ovejas, quizá la solución no esté en la farmacia sino en el gimnasio. Cada vez son más las evidencias de que la actividad física adecuada puede ser el mejor somnífero natural. En particular, el entrenamiento de fuerza –sí, levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia– es la mejor medicina para dormir a pierna suelta, según aseguran recientes investigaciones.
¿Qué es el insomnio y por qué ocurre?
El insomnio es básicamente esa batalla nocturna para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Todos hemos tenido alguna vez una mala noche, pero cuando esto se vuelve frecuente, puede pasarnos factura. Las causas comunes van desde el estrés y la ansiedad (preocupaciones del trabajo, estudios, dinero, salud…) hasta malos hábitos como abusar de la cafeína, usar pantallas justo antes de acostarse o tener horarios de sueño irregulares. Incluso factores médicos (dolor crónico, apnea del sueño) o ambientales (ruido, temperatura, colchón incómodo) pueden jugar en contra.
A medida que envejecemos, el problema puede acentuarse. De hecho, la calidad del sueño tiende a empeorar con la edad, y hasta 1 de cada 5 adultos mayores sufre de insomnio. Dormir mal no solo genera cansancio y mal humor; a largo plazo se ha asociado con problemas de salud serios, desde hipertensión y diabetes hasta deterioro cognitivo. Tradicionalmente, muchas personas recurren a medicamentos para dormir, pero estos suelen tener efectos secundarios y no solucionan el origen del problema. Por eso, los expertos llevan tiempo buscando alternativas naturales para mejorar el sueño, y el ejercicio físico ha ganado protagonismo.
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Entrenamiento de fuerza vs. insomnio: lo que dice la ciencia
Seguro has escuchado que hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir mejor. Pero, ¿importa qué tipo de ejercicio hagas? Hasta hace poco no estaba del todo claro. Un grupo de investigadores decidió investigar justamente eso, y realizó un análisis de múltiples estudios para comparar cómo distintas actividades físicas afectan el sueño en personas con insomnio.
Los resultados, publicados en la revista BMJ Family Medicine and Community Health, fueron reveladores.
¿La gran ganadora? El entrenamiento de fuerza. Tras revisar datos de casi 2.000 adultos mayores con insomnio, concluyeron que los ejercicios de resistencia (por ejemplo, levantar pesas, hacer flexiones o sentadillas) fueron los que más mejoraron la calidad del sueño.
En estas personas, la puntuación de calidad de sueño mejoró alrededor de 5,7 puntos (en un índice estándar usado por médicos). En comparación, quienes hicieron ejercicio aeróbico (como caminar, nadar o bicicleta) mejoraron cerca de 3,8 puntos, y los que hicieron rutinas combinadas (cardio + fuerza, etc.) unos 2,5 puntos. Es decir, todas las actividades físicas ayudaron, pero la mejora fue mayor con el entrenamiento de fuerza.
Los investigadores destacaron que estos hallazgos respaldan el poder del ejercicio como terapia contra el insomnio.
“El ejercicio, en particular el ejercicio de fortalecimiento muscular (entrenamiento de fuerza) y el ejercicio aeróbico, es beneficioso para mejorar la calidad subjetiva del sueño a un nivel clínicamente significativo en comparación con las actividades normales”
En otras palabras, mover el cuerpo –y sobre todo ponerse fuerte– puede darte noches más reparadoras, a diferencia de quedarte inactivo.
¿Por qué levantar pesas te ayuda a dormir mejor?
Tal vez te estés preguntando qué tiene de especial el entrenamiento de fuerza para influir tanto en el sueño. Hay varias explicaciones (y todas buenas noticias para los amantes de las pesas):
- Cansancio físico saludable: Cuando haces una sesión de fuerza intensa (por ejemplo, varias series de sentadillas, press de pecho o ejercicios con mancuernas), tus músculos trabajan y se fatigan de forma positiva. Ese “cansancio bueno” le indica a tu cuerpo que es hora de recuperarse, y la mejor forma de recuperarse es con un sueño profundo y reparador. Básicamente, tras entrenar duro, tu cuerpo pide a gritos una buena noche de descanso.
- Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio de resistencia, al igual que otras formas de actividad física, libera endorfinas y otras sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien. Esto ayuda a bajar los niveles de estrés y a aliviar la tensión acumulada. Si vas a la cama más relajado y con menos preocupaciones dando vueltas en tu cabeza, es mucho más fácil que te quedes dormido sin tanto problema.
- Ritmo circadiano y rutina: Hacer ejercicio (sea de fuerza o cardio) de forma regular puede ayudar a regular tu reloj interno. Tu cuerpo se acostumbra a que el día es momento de estar activo y la noche de descansar. En especial, entrenar por la mañana o durante el día puede ajustar tus ciclos de sueño-vigilia para que por la noche tengas sueño de manera natural. (Tip: si entrenas en la noche, procura que no sea justo antes de dormir; date un par de horas para enfriarte y relajarte.)
- Mejor condición física general: A largo plazo, el entrenamiento de fuerza mejora tu condición física –más músculo, menos grasa, mejor circulación– lo que puede eliminar algunas barreras al buen dormir. Por ejemplo, un cuerpo más fuerte suele tener menos dolores musculares o articulares que te despierten en la noche, y un corazón más sano bombea la sangre con más eficiencia, favoreciendo un descanso de calidad.
Otros beneficios de entrenar fuerza (además de dormir mejor)
Como bonus, el entrenamiento de fuerza no solo te ayuda a dormir como un lirón. Tu salud en general también gana. Algunos de los beneficios adicionales más destacados son:
- Más músculo y más fuerza: Te ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, algo vital para que las tareas diarias (subir escalones, cargar bolsas, jugar con los niños) resulten más fáciles. En adultos mayores, esto significa mayor independencia y calidad de vida.
- Huesos más fuertes: Levantar peso fortalece los huesos y aumenta su densidad, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. Tus articulaciones también se benefician, ya que los músculos fuertes las protegen de lesiones.
- Metabolismo activo: Al ganar músculo, tu metabolismo se acelera. El músculo quema más calorías que la grasa incluso en reposo, así que el entrenamiento de fuerza te ayuda a controlar el peso y mantener a raya la obesidad.
- Mejor postura y menos dolores: Un cuerpo fuerte tiende a tener mejor postura. Al fortalecer espalda, core (abdomen) y piernas, es menos probable sufrir dolores de espalda u otras molestias por desequilibrios musculares.
- Bienestar mental: Hacer ejercicio de fuerza puede subirte el ánimo. Libera endorfinas (las “hormonas de la felicidad”), mejora la autoestima al ver tus progresos y puede reducir síntomas de ansiedad y depresión. Y ya sabemos que una mente más tranquila duerme mejor.
