Un nuevo metaanálisis analiza si el momento en que tomas tu batido de proteínas realmente afecta la ganancia muscular y la fuerza.
Si llevas un tiempo entrenando, es muy probable que te hayas hecho esta pregunta. ¿Me tomo el batido antes o después de entrenar? Hasta ahora, las respuestas eran confusas. Algunos decían que lo importante es el total de proteína diaria. Otros defendían el llamado “anabolic window” justo después del entrenamiento. Pero un nuevo metaanálisis publicado en Nutrients (Casuso & Goossens, 2025) ha puesto algo de orden en este debate. Y aunque los resultados no son definitivos, sí dan pistas valiosas que conviene conocer.
¿Qué analizó el estudio exactamente?
El trabajo recopiló y analizó únicamente estudios que comparaban de forma directa dos situaciones: tomar la proteína antes del entrenamiento frente a tomarla justo después.
- Todos los estudios eran ensayos clínicos aleatorizados.
- Se incluyeron solo casos donde los participantes se suplementaban durante al menos 4 semanas.
- La mayoría de estudios usó whey protein, entre 25 y 27 gramos por toma.
- Los indicadores analizados fueron:
- Aumento de fuerza (1RM en press de banca y prensa de pierna).
- Aumento de masa muscular magra.
¿Tomar proteína antes del entreno mejora la fuerza?
Aquí es donde el estudio da la primera pista interesante.
En el caso del press de banca (tren superior), no hubo diferencias entre tomar proteína antes o después.
- Resultado: SMD: 0.07
- Intervalo de confianza: −0.248 a 0.395
- Valor p: 0.653
Pero en la prensa de pierna (tren inferior), los datos mostraron una diferencia estadísticamente significativa a favor de tomar la proteína antes de entrenar.
- Resultado: SMD: 0.70
- Intervalo de confianza: 0.005 a 1.388
- Valor p: 0.048
Eso sí: solo dos estudios midieron este parámetro. Así que los autores advierten que hay que interpretarlo con cautela. Pero abre una puerta interesante.
¿Y qué pasa con la masa muscular?
Aquí el veredicto fue claro: el momento de la toma no influye.
- La masa magra aumentó por igual en ambos grupos.
- Resultado: SMD: −0.08
- Intervalo de confianza: −0.398 a 0.244
- Valor p: 0.641
En otras palabras: si tomas suficiente proteína total a lo largo del día (alrededor de 1.6 g/kg de peso corporal), no parece relevante si te la tomas antes o después del gym.
¿Por qué podría beneficiar más a las piernas?
Los autores proponen una hipótesis interesante.
Cuando tomas proteína antes de entrenar, ya tienes aminoácidos disponibles durante el ejercicio. Y como las piernas tienen mayor densidad mitocondrial, podrían beneficiarse más de ese combustible extra.
Además, un mejor suministro de aminoácidos podría modificar la curva fuerza-velocidad, permitiendo mantener la intensidad durante más repeticiones. Esto, con el tiempo, podría traducirse en mayores mejoras de fuerza.
¿Qué dicen los gráficos del estudio?
Una de las gráficas más relevantes del estudio muestra una mejora notable en la fuerza de piernas en los grupos que tomaron la proteína antes.
En cambio, los datos sobre masa muscular son planos: no importa el momento, el resultado es el mismo.
Los autores realizaron además análisis de sensibilidad y tests de sesgo (como el Egger Test) y no encontraron problemas relevantes en los estudios incluidos. Pero sí advierten que el nivel de evidencia es bajo a muy bajo, debido al tamaño muestral y la calidad desigual de los estudios.
¿Y entonces qué hago con mi batido?
Si tomas suficiente proteína diaria, lo más importante ya lo estás haciendo bien.
Pero si eres de los que busca apurar cada pequeño detalle, este estudio sugiere que tomarla antes del entrenamiento podría darte un plus en la fuerza de piernas.
¿Es una diferencia abismal? No. ¿Puede sumar en deportes como el fútbol, el crossfit o el ciclismo? Probablemente.
Este metaanálisis no viene a derribar todo lo que creías, pero sí a refinarlo.
- No importa demasiado si tomas la proteína antes o después del entrenamiento, siempre que tomes suficiente cada día.
- Si te interesa mejorar la fuerza de piernas, puede valer la pena probar a tomarla antes del entreno.
- Y si simplemente quieres mantener buenos hábitos, céntrate en la constancia y la cantidad total.
Al final, lo importante no es el reloj, sino el compromiso con tu entrenamiento y tu alimentación.
