Entrenar con cabeza es el primer paso para ponerte en forma este verano. Aquí tienes las claves para iniciarte en el running y mantener el hábito.
Empieza el buen tiempo y, con él, la necesidad de moverse. Correr parece fácil: te pones las zapatillas, sales a la calle y ya estás. Error. No se trata de correr como si no hubiera un mañana. Se trata de hacerlo bien, de forma progresiva y con sentido común.
El running mejora la salud cardiovascular, ayuda a regular el peso, reduce el estrés y activa la mente. Pero si te lanzas sin preparación, solo conseguirás frustración, agujetas y, con suerte, una tendinitis. Vamos por partes.
1. Empieza caminando y alterna con trote suave
No tienes que correr 5 km el primer día. Ni falta que hace. El Dr. Javier Butragueño, especialista en ejercicio físico y salud, recomienda alternar minutos de caminata rápida con minutos de trote suave durante las primeras semanas. Por ejemplo: camina 3 minutos, corre 1 minuto. Repite durante 30 minutos. Así evitarás sobrecargas y mejorarás tu resistencia sin quemarte.
2. Calienta antes y estira después, siempre
Calentar activa los músculos y prepara el corazón. Basta con 5 o 10 minutos de movilidad articular, sentadillas suaves y caminar a ritmo alto. Después de correr, dedica otros 10 minutos a estirar gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Así reducirás el riesgo de lesiones y ayudarás a tu cuerpo a recuperarse.
3. Elige bien tus zapatillas
Olvídate de comprar las más baratas por internet. Ve a una tienda especializada y pide un estudio de pisada. ¿Por qué? Porque si tu pisada no es neutra, necesitas zapatillas con soporte específico. Una buena amortiguación te protegerá las articulaciones. Y no, no todas las zapatillas sirven para correr, aunque sean cómodas.
4. Márcate objetivos realistas y controlables
No necesitas correr una maratón para sentirte en forma. Ponte metas semanales, como correr 3 días durante 30 minutos. O terminar tu primera carrera de 5K en dos meses. Lo importante es la constancia, no la épica. Como dice la entrenadora Paula Butragueño (Nike Master Trainer): “El hábito se construye con pasos pequeños, no con retos imposibles”.
5. Escucha a tu cuerpo y respeta el descanso
Si un día estás agotado, camina. Si notas molestias, para. El cuerpo habla, y si lo fuerzas, te lo hará pagar. Dormir bien, descansar entre entrenamientos y respetar tus límites evitará lesiones. El progreso real llega con el tiempo, no con la presión.
6. Cuida lo que comes y bebe suficiente agua
Correr con el estómago vacío no es buena idea. Toma algo ligero al menos una hora antes. Un plátano o una tostada con crema de cacahuete basta. Después del entrenamiento, repón líquidos y nutrientes. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, hay que hidratarse antes, durante (si el ejercicio supera los 45 minutos) y después del ejercicio.
7. No subestimes el poder de la música y el entorno
Elige una playlist que te motive. Corre en zonas agradables, con sombra si hace calor. Si lo haces fácil y disfrutable, lo repetirás. Y ese es el secreto.
¿El objetivo? Llegar al verano con un cuerpo más fuerte y una mente más despierta. Y, sobre todo, con ganas de seguir corriendo cuando llegue septiembre.
