Olvídate de las dietas y descubre todo lo que necesitas saber sobre el método 80/20, el nuevo enfoque de alimentación que te permitirá comer comida “menos saludable” algunas veces por semana
En los últimos años, hemos sido testigos de un auge en la popularidad de las dietas que enfatizan la exclusión de ciertos alimentos o períodos de ayuno, como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica. Estas tendencias alimentarias han capturado la atención de la población en general, con la promesa de resultados rápidos en la pérdida de peso y la mejora de la salud. Sin embargo, es crucial cuestionar los efectos reales que estas dietas pueden tener en la salud a largo plazo.
Si bien algunas personas pueden experimentar beneficios iniciales al seguir dietas restrictivas, es importante tener en cuenta que estos enfoques alimentarios a menudo implican eliminar grupos enteros de alimentos o restringir severamente el consumo de ciertos nutrientes. Esta restricción puede tener consecuencias negativas para la salud en el largo plazo, ya que se corre el riesgo de no obtener todos los nutrientes esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
El ayuno intermitente, por ejemplo, propone periodos de ayuno seguidos de períodos de alimentación restringida. Si bien algunos estudios sugieren que puede tener ciertos beneficios para la salud metabólica y el control de peso, también puede llevar a una relación desequilibrada con la comida, generar obsesión por la alimentación y desencadenar trastornos de la conducta alimentaria en personas susceptibles.
En cuanto a la dieta cetogénica, que se caracteriza por la reducción drástica de carbohidratos y el aumento de grasas, ha mostrado eficacia en el control de la epilepsia refractaria, pero su aplicabilidad a largo plazo y sus efectos sobre la salud cardiovascular y renal aún están en debate. Además, la restricción severa de los carbohidratos puede dificultar la adherencia a la dieta y generar deficiencias de nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y minerales.
El enfoque del método 80/20 y el éxito de «Las dietas tienen un final. Los buenos hábitos duran para siempre»:
En contraste con las dietas restrictivas, el método 80/20, propuesto por la autora Laura Romero en su libro Las dietas tienen un final. Los buenos hábitos duran para siempre, promueve un enfoque más equilibrado y sostenible hacia la alimentación. Este método sugiere que el 80% de nuestra ingesta se componga de alimentos saludables y nutritivos, mientras que el 20% restante se reserve para «indulgencias» y alimentos menos saludables.
La efectividad de este método radica en su enfoque a largo plazo, promoviendo hábitos saludables y evitando una mentalidad restrictiva. Al permitir pequeños placeres culinarios, el método 80/20 fomenta la adherencia a largo plazo y evita la sensación de privación, lo que puede contribuir a un equilibrio nutricional más sostenible.
Su libro Las dietas tienen un final. Los buenos hábitos duran para siempre nos han descubierto que la alimentación puede enfocarse a los hábitos de la conducta alimenticia, más que en las dietas, ya que la mayoría de las personas que realizan dietas o acuden a un especialista para que les proporcione una dieta acorde a sus necesidades, lo que buscan es bajar de peso. Sin embargo, una vez que se baja, resulta muy difícil mantenerlo y que no nos explote en la cara el efecto rebote. Entonces, ¿hasta qué punto son buenas las dietas? ¿Deberíamos olvidarnos de ellas e intentar alcanzar unos hábitos de conducta alimenticia saludables?
Tal y como explica la licenciada en nutrición y directora de Integral Nutrición, Laura Romero, “lo estricto y lo ideal termina siendo enemigo de lo posible. Lo que buscamos es legalizar el placer, permitirnos esas comidas que nutricionalmente no nos aportan nada, pero haciéndolo con moderación”.
El método 80/20 desarrollado por la nutricionista Laura Romero propone utilizar el 20% de las comidas de la semana para los momentos sociales, ya que es cuando más nos cuesta, esto sucede porque nos encontramos con amigos o familiares que no realizan el mismo método. Por otra parte, el otro 80% debería corresponder con un plan de tipo mediterráneo, ya que según los expertos es el más beneficiosa para la salud.
¿Qué incluye esta alimentación? Sobre todo, frutas, verduras y vegetales de la época. También se pueden consumir harinas integrales, los frutos secos, semillas, aceite de oliva, salmón, es decir, grasas saludables. Además, también se pueden consumir carnes, pero en menor cantidad, o sustituirla por otros alimentos que aporten los mismos niveles de proteínas y nutrientes. Por último, también se recomienda consumir legumbres, pescados y mucha agua. La otra cara de la moneda son los alimentos a evitar, debemos reducir lo máximo que podamos el consumo de azúcares y edulcorantes.
¿En qué consiste el método 80/20?
El método 80/20 es un enfoque de alimentación que promueve un equilibrio entre una alimentación saludable y el disfrute de las comidas. “Consiste en consumir alimentos nutritivos y saludables el 80% del tiempo y permitirse comidas menos saludables o ‘caprichos’ el 20% restante”, explica Arantxa Ávalos, nutricionista y especialista en adición y conducta alimentaria.
La nutricionista continúa explicando que para aplicar el método 80/20 en la alimentación semanal se puede dedicar, por ejemplo, de las 28 comidas que hacemos a la semana (desayuno, comida, merienda y cena), 5 a comidas menos saludables.
Los beneficios del método 80/20 incluyen una mayor flexibilidad en comparación con dietas estrictas, lo que puede facilitar que su duración sea más larga. También puede ayudar a reducir la culpa asociada con el consumo de alimentos “menos saludables” y mejorar la relación con la comida. Además, los expertos aseguran que fomenta un enfoque equilibrado y sostenible de la alimentación saludable.
¿Por qué el método 80/20 es la mejor opción para dejar de hacer dietas?
El método 80/20 puede ayudar a mantener un peso saludable y evitar la fluctuación constante de peso, ya que promueve una alimentación equilibrada y consciente en lugar de dietas extremas o restrictivas. La nutricionista Arantxa Ávalos explica que el método 80/20 “fomenta la adopción de hábitos alimenticios sostenibles, lo que puede resultar en un mejor control del peso a largo plazo”. Además, contribuye a la creación de hábitos saludables, ya que se legaliza el placer y se deja de lado la prohibición.
Esta manera de alimentarse puede ser adecuada para muchas personas, pero no para todas. Aquellos con necesidades nutricionales específicas, restricciones dietéticas o condiciones médicas pueden requerir un enfoque más personalizado. “Sí es importante destacar que con este método se puede bajar de peso, mantenerlo o subirlo de acuerdo a las necesidades del paciente. Siempre es importante consultar con un nutricionista antes de adoptar un nuevo plan de alimentación”, explica la nutricionista Arantxa Ávalos.
Sin embargo, cómo es habitual en el ecosistema de la nutrición y las dietas, no es oro todo lo que reluce y el método 80/20 puede no ser adecuado para personas con ciertas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas o trastornos alimentarios. Además, en el caso de deportistas que requieren un enfoque más específico y personalizado en su alimentación, este método no es un buen compañero. Consultar con un profesional de la salud es fundamental para determinar si este enfoque es adecuado en cada caso particular.
Consejos de experta para introducir el método 80/20 en tu alimentación
Para hacer elecciones saludables en ese 20% se pueden elegir opciones menos procesadas, controlar las porciones y prestar atención a la saciedad. También se puede optar por alimentos con un menor contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal, además de priorizar ingredientes de mayor calidad.
La nutricionista Arantxa Ávalos nos ofrece algunos consejos de experta para introducir el método 80/20 en tu alimentación:
- Lo primero que tienes que hacer es planificar las comidas con antelación. De este modo las estarás elaborando cunado no tienes hambre y las cantidades no serán muy grandes. Por otra parte, cuando llegue la hora de la comida ya tendrás preparado el almuerzo y no podrá picar de otras cosas.
- Otro aspecto muy importante es ser consciente de los que se está haciendo, para ello, establecer metas realistas y alcanzables nos ayudarán a tener los pies en el suelo e ir consiguiendo lo que nos propongamos de poco en poco.
- Evitar la mentalidad de “todo o nada”: No hace falta conseguirlo todo ya, y si no lo logramos no hemos alcanzado nada. Para llegar a la meta o los objetivos que nos proponemos hay que atravesar un largo camino intermedio. Ese camino también es de aprendizaje y de pequeños logros, por lo que tenemos que sentirnos orgullosos de lo que vamos consiguiendo.
- Escuchar las señales de hambre y saciedad del cuerpo: si el cuerpo nos está diciendo que ya está saciado no hay que caer en la tentación de comer por comer, esto nos perjudicará a la hora de conseguir nuestras metas y objetivos.
- En este método, como ya hemos explicado, hay un 20% de las comidas que dedicamos a alimentos menos saludables, por lo que no tenemos que sentirnos culpables por disfrutar de comidas más placenteras ocasionalmente. Cuando regresemos al otro 80% se compensará y la alimentación será equilibrada.
Los expertos explican que “para mantener el equilibrio adecuado entre comidas nutritivas y aquellas de menor calidad nutricional, sin sentirse privado o desmotivado, es importante disfrutar conscientemente del 20% sin excederse y ser flexible con el enfoque”.
A pesar de la atracción que pueden ejercer las dietas restrictivas de moda, es crucial considerar los efectos reales que pueden tener en la población en general. Si bien estas dietas pueden ofrecer resultados inmediatos, es importante tener en cuenta los posibles riesgos para la salud y la dificultad de mantenerlas a largo plazo.
En contraste, el método 80/20 propuesto por Laura Romero en su libro «Las dietas tienen un final. Los buenos hábitos duran para siempre» ofrece una perspectiva más equilibrada y sostenible hacia la alimentación. Al permitir indulgencias y alimentos menos saludables en un porcentaje razonable, este enfoque promueve una relación saludable con la comida y evita sentimientos de privación y culpa.
Es esencial recordar que cada persona es única y que las necesidades nutricionales pueden variar. Antes de embarcarse en cualquier tipo de dieta o enfoque alimentario, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista, para recibir una orientación personalizada.
Las dietas restrictivas que enfatizan la exclusión de ciertos alimentos o períodos de ayuno han ganado popularidad en los últimos años. Sin embargo, es fundamental cuestionar sus efectos reales en la salud a largo plazo. El método 80/20 propuesto por Laura Romero ofrece una alternativa equilibrada y sostenible, promoviendo hábitos saludables sin renunciar por completo a algunos caprichos culinarios. Al final, la clave para una alimentación saludable y duradera radica en encontrar un equilibrio que funcione de manera individual y se adapte a nuestro estilo de vida.
Artículo publicado por Nuria Santos
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