¿Crees que es imposible aumentar los músculos de los gemelos? ¡Estás muy equivocado! descubre aquí como desarrollar correctamente tus gemelos con estos ejercicios
Para algunos hombres, la tarea de aumentar el tamaño y la fuerza de los gemelos puede parecer especialmente desafiante. Los gemelos están compuestos por dos músculos separados entre sí: el sóleo y el gastrocnemio. El primero, el sóleo, es un músculo plano que recubre al completo la parte posterior de nuestra pierna. Su función principal es la de resistir. La del gastrocnemio es la de flexionar la pierna, y es el bulto que vemos en la parte superior de la pantorrilla.
Las fibras que componen el gastrocnemio son de contracción lenta, mientras que las que componen el sóleo son de contracción rápida. Para estos músculos el crecimiento no es necesario ya que, independientemente de su tamaño y volumen, su efectividad seguirá siendo la misma. Las fibras de contracción lenta (es decir, las que se encuentran en el sóleo) son pequeñas, por lo que puedes «matarte» a hacer entrenamientos de fuerza o a correr kilómetros a diario, que probablemente no verás ningún resultado.
Según los expertos, uno de los factores más importantes que interviene en cuanto al crecimiento de los gemelos, aunque no te vaya a gustar escucharlo, es el tema de la genética. Es importante comprender que la genética juega un papel significativo en la capacidad de desarrollo muscular de cada individuo. Algunos hombres pueden tener una predisposición genética que les permita desarrollar gemelos más grandes y definidos, mientras que otros pueden encontrar este proceso más difícil. Sin embargo, es esencial destacar que la genética no es un factor limitante absoluto. Aunque pueda existir una base genética, los hombres pueden superar estas barreras mediante un entrenamiento inteligente y una nutrición adecuada.
Gracias a su genética, algunas personas cuentan con gemelos anchos sin haber hecho nada para ello. Es decir, que sin ningún tipo de entrenamiento, tienen el gemelo muy desarrollado. Pero, por desgracia, no todos contamos con la maravillosa genética de unos gemelos anchos.
Eso no significa que debas resignarte y no hacer nada al respecto. Es cierto que nos tenemos que aceptar como somos, pero podemos hacer todo lo que esté en nuestra mano para gustarnos aún más. Si quieres aumentar el tamaño de tus gemelos, puedes entrenarlos como entrenaría un atleta, porque si no es por estética, no existe razón para necesitar aumentar tus gemelos. Por eso, a continuación, te ofrecemos una serie de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para además de mejorar tu físico, aumentar el tamaño de tus gemelos:
Factores limitantes comunes:
Además de la genética, hay varios factores limitantes comunes que pueden influir en el desarrollo de los gemelos en los hombres. Estos factores incluyen:
Tendencia a descuidar los gemelos en el entrenamiento
Los gemelos son un grupo muscular pequeño y, a menudo, pueden recibir menos atención en comparación con los músculos más grandes como los cuádriceps o los pectorales. Ignorar los gemelos o no dedicarles suficiente tiempo de entrenamiento puede afectar su crecimiento.
Falta de variación en los ejercicios
Realizar repetidamente los mismos ejercicios para los gemelos puede limitar su desarrollo. Es importante incorporar una variedad de ejercicios que estimulen los gemelos desde diferentes ángulos y con diferentes rangos de movimiento para promover un crecimiento óptimo.
Entrenamiento insuficiente
Los gemelos son músculos resistentes y pueden requerir un mayor volumen de entrenamiento para estimular su crecimiento. Entrenar los gemelos de manera insuficiente o no proporcionarles la intensidad adecuada puede dificultar su desarrollo.
Desequilibrios musculares y de fuerza
Algunos hombres pueden tener desequilibrios musculares o de fuerza en los gemelos debido a una falta de enfoque en su entrenamiento. Es importante abordar estos desequilibrios mediante ejercicios específicos y adaptados para lograr un desarrollo equilibrado.
MEJORES EJERCICIOS PARA DESARROLLAR Y AUMENTAR LOS GEMELOS
Elevación de talones
La elevación de talones es un ejercicio efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos de los gemelos. Aquí te explico cómo realizarlo correctamente:
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca los dedos de los pies en un borde elevado, como un escalón o una plataforma estable. Mantén los talones extendidos al aire.
Contrae los músculos de los gemelos y eleva los talones lo más alto posible, llevando tu peso corporal hacia las puntas de los pies. Asegúrate de mantener el equilibrio y una buena postura durante todo el ejercicio.
Mantén la posición elevada durante un segundo, sintiendo la contracción en los gemelos, y luego baja lentamente los talones de nuevo al nivel del suelo.
Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener un ritmo controlado y constante.
Recuerda que al realizar la elevación de talones, es importante mantener la técnica adecuada y evitar balancear el cuerpo o usar impulso. Controla el movimiento en todo momento y concéntrate en la contracción de los músculos de los gemelos. Puedes ajustar la dificultad del ejercicio aumentando la carga, utilizando mancuernas o una barra sobre los hombros, o realizándolo de forma unilateral alternando las piernas.
Saltos de tijera
Para realizar este ejercicio debes dar un gran salto y en el aire cambiar la posición de tus piernas, para caer, cada vez, con las piernas colocadas en distinta posición. Solo debes llevar una pierna hacia delante y otra hacia atrás, e ir cambiando el orden.
Saltos a una pierna
Los saltos a una pierna son un ejercicio dinámico que ayuda a fortalecer los músculos de los gemelos y mejorar la potencia y estabilidad de la pierna. Aquí te explico cómo realizarlo correctamente:
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloca todo el peso en una pierna, manteniendo una ligera flexión en la rodilla para evitar la hiperextensión. La otra pierna debe quedar ligeramente levantada del suelo.
Mantén una postura erguida y contrae los músculos del núcleo para mantener el equilibrio. Luego, empuja con fuerza a través de la pierna de apoyo y salta hacia arriba, llevando la pierna libre hacia atrás y arriba para generar impulso.
Mientras estás en el aire, cambia rápidamente de pierna, aterrizando suavemente en la pierna opuesta. Mantén una buena alineación corporal y absorbe el impacto flexionando ligeramente la rodilla al aterrizar.
Repite el salto a una pierna durante el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener un ritmo constante y controlado. Alterna entre las piernas en cada salto.
Recuerda que al realizar los saltos a una pierna, es importante mantener la estabilidad y la técnica adecuada. Mantén el control en todo momento, evita movimientos bruscos y aterriza suavemente para proteger las articulaciones. Si es necesario, comienza con saltos más bajos y progresivamente aumenta la altura y la intensidad a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
Salto de tobillo
Para realizarlo, puedes apoyarte en una barra, por ejemplo. Ahora, debes saltar utilizando el gemelo y el tobillo, manteniendo las rodillas rectas y sin apoyar al completo el tobillo. Este ejercicio también se puede realizar de pie, aumentando la intensidad del ejercicio.
Ejercicios con prensa
Existen ejercicios con prensa que puedes hacer para aumentar los gemelos. Solo debes colocar los dedos de los pies en la parte inferior de la prensa y, después, estiras las piernas. Puedes colocar una resistencia para añadirle dificultad al ejercicio.
Andar de puntillas
Elige una recta de unos 50 metros, aproximadamente. Ahora, simplemente camina de puntillas. Debes de intentar caminar en línea recta.
Salto de cuerda
El salto de cuerda, también conocido como comba, es un ejercicio cardiovascular que involucra activamente los músculos de los gemelos y ayuda a fortalecerlos. Aquí te explico cómo realizarlo correctamente:
Comienza sosteniendo las asas de la cuerda con las manos y colocando el centro de la cuerda detrás de ti. Mantén los pies juntos y los brazos extendidos hacia los lados, con las manos ligeramente por encima de la cintura.
Inicia el movimiento girando la cuerda hacia adelante con las muñecas y saltando ligeramente del suelo. Asegúrate de que el giro de la cuerda se haga principalmente con las muñecas y los antebrazos, evitando movimientos excesivos de los hombros.
A medida que la cuerda pasa por encima de tu cabeza, salta con suficiente altura para permitir que la cuerda pase debajo de tus pies. Aterriza suavemente en la punta de los pies, manteniendo una postura erguida y una ligera flexión en las rodillas para absorber el impacto.
Continúa saltando a un ritmo constante, manteniendo un movimiento suave y coordinado. Puedes variar el estilo de salto, alternando entre saltos simples, dobles o cruzados, para aumentar la intensidad y el desafío.
Recuerda mantener una buena técnica al saltar la cuerda. Mantén los músculos de los gemelos activos y concentra tu esfuerzo en impulsarte desde los dedos de los pies. Comienza con sesiones de saltos más cortas y aumenta gradualmente la duración a medida que mejora tu resistencia y coordinación. ¡Disfruta de la diversión y el desafío que ofrece el salto de cuerda!
El paseo del granjero
Para la realización de este ejercicio debes sujetar dos mancuernas o kettlebell manteniendo los brazos rectos. Ahora debes ponerte de puntillas y caminar hacia delante durante 60 segundos. Asegúrate de mantener el cuerpo recto mientras realizas el ejercicio.
Sentadillas pliométricas con salto
En este ejercicio debes colocar tus pies a una distancia un poco más ancha que la distancia que separa a tus hombros, y enfocar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Debes mantener el tronco recto. Ahora debes dar un salto lo más alto que puedas y caer con cuidado sobre los talones en cada salto que hagas.
Deslizamiento de pantorrillas con rodillo de espuma
Como su propio nombre indica, necesitas un rodillo de espuma. Siéntate en el suelo y coloca el rodillo debajo de tu tobillo derecho. Ahora, cruza tu pierna izquierda sobre la pierna derecha. Apoya tus manos en el suelo y arquea tu espalda, pero de forma natural. A continuación, debes deslizar tu cuerpo hacia adelante hasta que el rodillo alcance la parte posterior de tu rodilla derecha. Después, desliza el rodillo hasta el tobillo 15 veces. Ahora repite el proceso con la pierna izquierda. Si te resulta demasiado difícil, puedes utilizar las dos piernas sobre el rodillo.
Artículo publicado por Laura Martínez
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:
