El entrenamiento de la espalda tiene muchísimos beneficios, desde la prevención de lesiones hasta la ayuda para levantar más peso en todos los levantamientos, pasando por el desarrollo de la codiciada forma de V.
Una espalda grande y fuerte no sólo hace más atractivo el cuerpo del hombre. La espalda bien entrenada te ayudará a realizar con más precisión el resto de los ejercicios de tu tren superior.
Los músculos de la espalda nos ayudan a girar el torso, a hacer empujes con los brazos, a entrenar los hombros y lo que es más importante, a estabilizar la columna vertebral. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían sufrido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Si entrenas estos músculos esenciales, serás más eficaz en los movimientos de tracción y torsión en general. Además, una espalda más grande y fuerte te ayudará a levantar peso muerto y a hacer press de banca de forma más eficiente. Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso nos hemos dado cita con Gonzalo Martínez, coach de RETO 48 para que nos elabore esta guía con los mejores ejercicios para la espalda.
Ejercicios dorsal ancho
Dominadas
Para comenzar a hacer una dominada correctamente debes iniciar el movimiento colgándote por completo de la barra de dominadas con ambas manos. Separa los brazos con una anchura un poco más abierta del ancho de tus hombros y sube hasta pasar la barbilla por encima la barra. Repite este movimiento con los brazos colgando completamente estirados. Es muy importante que el brazo, esté totalmente estirado cuando estés debajo de la barra, para que al subir, el movimiento se produzca de forma completa.
Jalón de Dorsal
Levanta los brazos y agarra el accesorio seleccionado con el agarre que tengas pautado. Si estás en gimnasio, usa la maquina del mismo nombre, si estás en casa, lo puedes hacer con unas gomas con agarres de TRX o con gomas con agarres normales.
Es muy importante retraer las escápulas antes de iniciar la bajada o fase concéntrica. Aprieta los glúteos y el abdomen. Coge aire, saca pecho, coloca hombros hacia atrás, como si trataras de juntar las escápulas y baja el agarre hacia el esternón con el pecho completamente hacia afuera.
Los codos deben bajar pegados al cuerpo y hacia atrás, hasta que las manos llegan a la altura del pectoral. Mantén la posición unos segundos para potenciar la fase isométrica y expulsamos el aire.
Ejercicios de Dorsal V
Remo con barra o mancuernas
Sosteniendo una barra con un agarre prono (es decir, donde coloquemos las palmas hacia abajo), iniciaremos el ejercicio doblando ligeramente las rodillas y después, llevaremos el torso hacia adelante, doblando la cintura y manteniendo la espalda de forma recta hasta que se encuentre de forma paralelo al suelo.
Ahora, mientras mantienes el torso inmóvil, levanta la barra hacia el ombligo. Manten los codos cerca del cuerpo y sólo usa los antebrazos para mantener el peso. En la posición de contracción superior (es decir cuando tiras hacia arriba) hacerlo siempre con los codos, no con bíceps y antebrazos, mantener las mancuernas o barra una breve pausa.
Remo Gironda con Goma
Tendrás que estirar los brazos para agarrar la barra en v y tirar hacia atrás, hasta que tu espalda se encuentre en un ángulo de 90º con respecto a tus piernas. La espalda va a estar un poco arqueada y el pecho tiene que sobresalir. Asegúrate de estirar bien los dorsales mientras mantienes el agarre bien en frente tuyo, siempre y en todo momento para que no sufras ningún daño muscular.
Tiempos:
Lo recomendado suele ser entrenar la espalda 2 días a la semana cómo máximo, con 1 día a la semana de entrenamiento de dorsal con intensidad alta.
Haremos cada ejercicio de dorsal en 4 series de 10/12 repeticiones, subiendo la intensidad en cada serie. Descansamos entre serie 1 minuto.
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