El psicólogo clínico Jose Antonio Gutiérrez Rojas aborda el problema de la falta de sueño y nos da 5 consejos para caer rendidos cuando necesitamos descansar.
Actualmente, tanto psicólogos como psiquiatras atienden con mayor frecuencia trastornos de ansiedad y depresión. Una de las variables más importantes en estos casos es el sueño, el cual es más crucial que la alimentación y suele pasar desapercibido.
Tendemos a omitir el descanso para realizar otras actividades, y esto, a largo plazo, tiene consecuencias muy negativas para nuestra salud. A corto plazo, la falta de sueño afecta el rendimiento cognitivo, mientras que a largo plazo puede llegar a provocar demencia.
El sueño tiene efectos tanto físicos como mentales, repercutiendo de forma directa en el sistema inmunológico. Basta con una sola noche de cuatro a cinco horas de sueño para producir una reducción del 70% en las células inmunitarias críticas que combaten el cáncer, aumentando así el riesgo de desarrollar diversos tipos de cáncer, como el de intestino, próstata y mama. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica cualquier forma de trabajo nocturno por turnos como un probable carcinógeno.
La falta de sueño también también influye en el sistema reproductor.
«Sabemos que los hombres que duermen solo cinco o seis horas diarias tienen niveles de testosterona comparables con los de una persona diez años mayor»
Jose Antonio Gutierrez Rojas, psicólogo clínico.
Durante el sueño profundo, el ritmo cardíaco disminuye y la presión arterial baja. Si no se duerme lo suficiente, la presión arterial tiende a aumentar, y como resultado, quienes duermen seis horas o menos tienen un riesgo un 200% mayor de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular mortal. Este riesgo se ve reflejado en el fenómeno del horario de verano, donde la pérdida de una hora de sueño provoca un aumento del 24% en los ataques al corazón al día siguiente.
¿Qué pasa cuando no dormimos las horas adecuadas?
Un aspecto importante a considerar es la tasa de reciclaje de los seres humanos, es decir, las 16 horas sin dormir antes de que comiencen los descensos en el rendimiento. Pasado este tiempo, se empieza a notar el deterioro mental y fisiológico en el cuerpo. La capacidad mental de alguien que no ha dormido durante 19 o 20 horas, al conducir, es similar a la de una persona legalmente ebria. Después de 16 horas de vigilia, ocho horas de sueño son necesarias para reparar lo que esencialmente es un daño cerebral de bajo nivel.
Además, los ritmos circadianos juegan un papel esencial en la regulación de los cambios físicos y mentales diarios. Cada individuo tiene su propio ritmo circadiano. Por ejemplo, las «alondras matutinas», que se levantan al amanecer, representan el 40% de la población. Otro 30% son los «búhos nocturnos», que se acuestan y levantan tarde, mientras que el 30% restante se mueve entre estos dos extremos. Estos cronotipos están determinados principalmente por la genética. Lamentablemente, la sociedad suele tratar a los búhos como perezosos, ya que el horario de trabajo impuesto les priva de sueño y les perjudica.
Cinco consejos clave para facilitar el sueño
Mantén la regularidad
Acuéstate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana, ya sea fin de semana o día laborable. Incluso si has tenido una mala noche de sueño, levántate a la misma hora para resetear tu ciclo.
Necesitamos oscuridad por la noche
Esto permite la liberación de una hormona llamada melatonina, que nos ayuda a mantener un sueño saludable. Intenta bajar la intensidad de las luces de tu casa durante la hora anterior a acostarte. Evita las pantallas, especialmente las de LED, cuya luz azul inhibe la melatonina.
Mantén un entorno de sueño fresco
Muchos dormimos en habitaciones demasiado cálidas. La temperatura óptima para dormir es de aproximadamente 18.5 grados. Como el cuerpo necesita bajar unos grados para conciliar el sueño, dormir en una habitación fresca es más fácil que en una cálida.
Evita el alcohol y la cafeína
A pesar de la creencia popular, el alcohol no ayuda a dormir. Si bien es un tipo de sedante, en realidad noquea tu cerebro en lugar de inducir un sueño natural. Las investigaciones sugieren que el alcohol fragmenta tu sueño, provocando que te despiertes repetidas veces durante la noche, además de bloquear los sueños. La cafeína también empeora la calidad del sueño. Todos sabemos que puede mantenernos despiertos al ser un estimulante, pero poca gente sabe que también deteriora la calidad del sueño.
No te quedes en la cama despierto
Si no te has dormido en unos 20 minutos o te has despertado y te cuesta volver a dormirte, sal de la cama. Tu cerebro asocia rápidamente la cama con estar despierto. Levántate y ve a otra habitación, sin pantallas ni comida. Solo regresa a la cama cuando sientas sueño. De este modo, aprenderás a asociar tu dormitorio con la somnolencia.
