Una revisión de 57 estudios revela errores comunes en la dieta de los crossfitters y lo que realmente funciona según la evidencia.
En CrossFit no basta con entrenar duro. La nutrición juega un papel clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones, pero ¿qué dice realmente la ciencia al respecto? Un nuevo estudio, titulado Nutrition in CrossFit® – scientific evidence and practical perspectives: a systematic scoping review, hace un repaso sistemático a 57 estudios y acaba de poner cifras, mitos y certezas sobre la mesa. Y lo que han descubierto puede cambiar la forma en la que comes, suplementas y entrenas.
¿Comen suficiente los atletas de CrossFit?
La respuesta corta es: no. Al menos, no lo suficiente para el nivel de exigencia que demanda este tipo de entrenamiento. Según los datos analizados en el estudio, los hombres que practican CrossFit consumen una media de 2360 calorías al día, mientras que las mujeres apenas llegan a 1746 kcal. Son cifras que, para deportistas de alto rendimiento, se quedan peligrosamente cortas.
Ese déficit energético —de unas 860 kcal/día en mujeres y 560 kcal/día en hombres— no es algo anecdótico. Tiene consecuencias. Menor recuperación muscular, alteraciones hormonales y adaptaciones al entrenamiento reducidas. Es decir, más fatiga y menos progreso.
Carbohidratos: los grandes olvidados
Uno de los errores más frecuentes en las dietas analizadas es la escasa ingesta de hidratos de carbono. El promedio está en 3.6 g por kilo de peso corporal al día, cuando lo recomendado para deportistas de alta intensidad ronda los 5 a 7 g/kg/día. Más de la mitad de los atletas analizados —un 64%— no alcanza estos mínimos.
La consecuencia directa es un menor rendimiento. Y esto no es una suposición: el estudio demuestra que las dietas altas en carbohidratos mejoran tanto el VO2max como la potencia y los tiempos en test funcionales. El efecto medido, un Hedge’s g de 0.487, se considera moderado, pero suficiente para marcar la diferencia en competición.
¿Y qué pasa con la dieta cetogénica?
Aquí viene la sorpresa para los fans del “keto”. Aunque pueda tener beneficios en otros contextos, la dieta cetogénica no mejora el rendimiento en CrossFit. Ni el consumo máximo de oxígeno, ni la fuerza, ni el tiempo hasta el agotamiento muestran mejoras significativas. La ciencia lo deja claro: para entrenamientos funcionales de alta intensidad, los hidratos son imprescindibles.
Suplementos que sí funcionan (y otros que no tanto)
El 72% de los practicantes de CrossFit utiliza algún tipo de suplemento. Los más frecuentes son la proteína de suero (81%), la creatina (53%) y los BCAA (53%). ¿Pero todos tienen respaldo científico?
La respuesta es no. Mientras que la creatina y la proteína cuentan con evidencia sólida para mejorar fuerza, masa muscular y recuperación, el uso de BCAAs es más discutido, especialmente si ya se cubren los requerimientos proteicos diarios.
Otros suplementos menos conocidos, como el bicarbonato sódico (0.25–0.35 g/kg de masa magra), han demostrado mejorar el rendimiento en entrenamientos tipo “Fight Gone Bad”. Eso sí, pueden provocar molestias gastrointestinales si no se introducen de forma progresiva.
Cafeína: la dosis que marca la diferencia
¿Café antes de entrenar? Puede ser más que una costumbre. Según el análisis, una dosis de 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal mejora de forma significativa el número de repeticiones y reduce el tiempo de reacción. Curiosamente, dosis menores (como 3 mg/kg) no producen efectos destacables. Así que, si vas a tomarla, asegúrate de que sea la cantidad adecuada.
Recomendaciones prácticas (según la ciencia)
Después de revisar 57 estudios, hay algunas conclusiones que pueden servir de guía para quienes entrenan CrossFit y quieren mejorar su alimentación:
✔️ Aumenta los carbohidratos. Si estás por debajo de los 5 g/kg/día, tu rendimiento se está viendo afectado.
✔️ Prioriza la proteína. Mantente entre 1.6 y 2.0 g/kg/día. No hace falta obsesionarse con los BCAAs si ya estás cumpliendo este rango.
✔️ Considera la cafeína y la creatina. Ambos tienen evidencia suficiente para ayudarte a mejorar fuerza, potencia y recuperación.
✔️ No descuides el total de calorías. Estar en déficit energético de forma prolongada puede hacerte más lento, más débil y más propenso a lesionarte.
✔️ Ojo con los suplementos sin respaldo. No todo lo que suena “fit” funciona. Revisa siempre la evidencia.
Comer bien también es entrenar
La alimentación en CrossFit no debería ser un complemento opcional, sino una parte estratégica del entrenamiento. A veces se olvida que los músculos no solo se construyen con series y repeticiones, sino también con calorías, macronutrientes y descanso.
Y aunque cada cuerpo es un mundo, los datos lo dejan claro: muchos crossfitters están rindiendo por debajo de su potencial por culpa de una dieta mal planteada. No se trata de comer más por comer, sino de comer mejor, con cabeza y con respaldo científico.
Fuentes consultadas
Nutrition in CrossFit® – scientific evidence and practical perspectives: a systematic scoping review. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40471841/
