Un nuevo estudio con más de 2.000 participantes pone cifras claras a tus entrenamientos
Estás entrenando suficiente? ¿Te estás quedando corto, o te estás pasando de rosca? Una revisión científica acaba de dar una respuesta muy útil para todos los que entrenan con pesas. Investigadores de la Florida Atlantic University han analizado 67 estudios con más de 2.000 personas para entender cómo afecta el volumen y la frecuencia del entrenamiento a las ganancias de masa muscular y fuerza.
Este metaanálisis, publicado en SportRxiv por Joshua C. Pelland y colaboradores, responde a una de las grandes preguntas del gimnasio:
¿Cuántas series por grupo muscular y cuántos días a la semana necesito entrenar para ganar músculo y fuerza? Vamos al grano.
¿Más series significan más músculo? Sí… pero hasta cierto punto
Uno de los hallazgos más claros del estudio es que cuantas más series haces, más creces. Pero con una advertencia: el cuerpo no responde igual a las primeras 4 series que a las número 20.
Las primeras series marcan la diferencia.
Luego, los beneficios por cada serie extra se van reduciendo poco a poco.
Esto se conoce como rendimientos decrecientes.
El modelo más ajustado fue una curva de raíz cuadrada: mejoras claras al principio, luego la curva se aplana.
¿Cuál es el volumen óptimo por grupo muscular?
- Mínimo efectivo: 4 series semanales. Suficiente para generar un cambio, sobre todo en personas que empiezan.
- Zona más eficiente: entre 10 y 20 series semanales. Ahí se concentran la mayoría de las ganancias.
Más de 25 series por semana: la mejora es muy pequeña, y puede ser contraproducente por la fatiga acumulada.
¿Y para ganar fuerza? Menos volumen, más práctica
Aquí el patrón cambia. Sí, más volumen también ayuda a ganar fuerza, pero con efectos mucho más limitados.
Con 1 a 4 series por semana, ya se consiguen casi todas las mejoras de fuerza.
A partir de ahí, sumar más series no garantiza resultados mejores. La clave en este caso está en otro factor: la frecuencia.
¿Cuántos días por semana debes entrenar cada músculo?
El segundo gran factor que evaluó el estudio fue la frecuencia, es decir, cuántas veces por semana entrenas un mismo grupo muscular.
Para hipertrofia (crecer): la frecuencia no cambia gran cosa
El estudio demuestra que, si mantienes el volumen total constante, da igual si entrenas un músculo 1, 2 o 3 veces por semana.
Lo importante es cuántas series haces en total, no en cuántas sesiones lo repartes.
Puedes hacer 15 series de espalda en un día o repartirlas en tres sesiones. El resultado será muy parecido.
Para fuerza: entrenar más veces sí ayuda
La cosa cambia cuando hablamos de fuerza. Aquí sí que hay una ventaja clara al aumentar la frecuencia:
Entrenar un mismo patrón de movimiento (como la sentadilla o el press banca) más veces a la semana mejora la ejecución. Esa mejora técnica se traduce en más carga y más fuerza.
El mayor salto se da al pasar de 1 a 2 sesiones semanales. Después, los beneficios siguen, pero se reducen.
Claves prácticas para organizar tu entrenamiento
Si estás buscando ajustar tu rutina según la mejor evidencia disponible, apunta esto:
Para ganar músculo:
- Haz entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular.
- Reparte esas series como te sea más cómodo.
- Lo importante es el volumen total, no tanto la frecuencia.
Para ganar fuerza:
Puedes entrenar con menos volumen (entre 1 y 4 series por semana). Pero necesitas más frecuencia: mínimo 2 sesiones semanales por movimiento clave. La técnica y la práctica del gesto son claves para levantar más. Y sobre todo…
Más no siempre es mejor:
Hacer más series o entrenar más días no te asegura mejores resultados. El cuerpo tiene un límite de adaptación. Pasado cierto umbral, el esfuerzo extra no compensa.
Fuente: Estudio publicado en SportRxiv (2024) por Joshua C. Pelland y colaboradores.
Disponible en: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/version/587
