Un estudio con jugadores de baloncesto de élite revela cómo afecta entrenar en ayunas frente a hacerlo tras tomar una bebida isotónica.
¿Qué pasa realmente si entrenas en ayunas?
Es una de esas dudas recurrentes entre quienes entrenamos a primera hora del día: ¿mejor hacerlo en ayunas o tomar algo antes de empezar? Para dar respuesta con evidencia científica, un equipo de investigadores de la Universidad Semmelweis en Hungría ha llevado a cabo un ensayo clínico aleatorizado con 71 jugadores de baloncesto de élite entre 14 y 18 años.
El estudio, titulado «Exercise with fasting or isotonic drink? A randomized controlled trial in youth elite basketball players», analiza cómo influye en el rendimiento deportivo haber tomado una bebida isotónica (con carbohidratos y electrolitos) frente a hacerlo en ayunas. Y los resultados dan bastante que pensar.
¿Cómo se hizo el estudio?
Los investigadores dividieron a los jugadores en dos grupos: uno tomó 400 ml de bebida isotónica 30 minutos antes de entrenar, y el otro solo agua mineral. Todos realizaron una prueba de esfuerzo cardiopulmonar (CPET), mientras se monitorizaban sus niveles de glucosa y lactato, así como su percepción del esfuerzo con la escala de Borg (del 6 al 20).
Además, se midieron variables como el consumo máximo de oxígeno (VO₂ max), la frecuencia cardíaca, la ventilación y otros parámetros respiratorios. Lo interesante es que, aunque ambos grupos tuvieron un rendimiento muy parecido en términos de resistencia, el grupo que tomó la bebida isotónica se sintió menos fatigado.
Entrenar en ayunas se siente más duro (y lo es)
Uno de los hallazgos clave fue que los deportistas que entrenaron en ayunas percibieron un esfuerzo mayor. En los minutos 2, 6 y 10 de la prueba, puntuaron más alto en la escala de Borg que los que tomaron isotónica. A los 10 minutos, por ejemplo, los del grupo en ayunas puntuaban su esfuerzo como un 16.6 frente al 15.5 del otro grupo. Puede parecer poca diferencia, pero cuando estás al límite, se nota.
La razón está en lo que ocurre dentro del cuerpo: el grupo en ayunas acumuló lactato de forma más rápida a medida que avanzaba el ejercicio, lo que indica mayor estrés metabólico. En palabras del estudio, “el ayuno se asocia con una mayor acumulación de lactato y mayor percepción del esfuerzo a lo largo del tiempo”.
¿Y en términos de rendimiento físico?
Aquí está lo curioso: no hubo diferencias significativas en la duración de la prueba ni en el VO₂ max entre ambos grupos. Es decir, la capacidad física máxima fue prácticamente la misma. Pero la experiencia fue distinta. Tomar una bebida isotónica no te hace más fuerte, pero sí puede hacer que te sientas mejor durante el entrenamiento.
Los niveles de glucosa antes y después del ejercicio también fueron más altos en los que tomaron la bebida, lo que sugiere una mayor disponibilidad energética durante el esfuerzo. Esto no se tradujo en más minutos corriendo, pero sí en menos sensación de fatiga.
¿Qué significa esto para ti?
Si entrenas por la mañana o haces sesiones intensas, puede ser útil incorporar una pequeña dosis de carbohidratos antes de empezar. No necesitas un desayuno completo ni un batido enorme. En el estudio, solo 400 ml de bebida isotónica fueron suficientes para moderar el esfuerzo percibido y mejorar el manejo del lactato.
Conclusión práctica: si vas a entrenar duro, una bebida isotónica 30 minutos antes puede ayudarte a sentirte más fuerte sin afectar negativamente tu rendimiento.
¿Y si estás en fase de definición?
Una de las preocupaciones comunes al entrenar en ayunas es la quema de grasa. Este estudio no se centra en eso, pero sus resultados invitan a matizar la idea de que entrenar en ayunas es siempre mejor para perder peso. Si el entrenamiento es intenso, el coste metabólico puede ser mayor en ayunas, y eso podría generar más fatiga, menor recuperación y una sensación más desagradable. Lo que, en la práctica, te puede llevar a entrenar menos o peor.
Lo que dice la ciencia, con datos
- 🔹 El grupo con bebida isotónica reportó menor percepción del esfuerzo en todos los tramos de la prueba: 7.3 vs 8.0 en el minuto 2; 11.1 vs 12.2 en el minuto 6.
- 🔹 La acumulación de lactato fue más rápida en ayunas. En el minuto 14, los niveles eran significativamente más altos en el grupo sin bebida (9.7 mmol/L frente a 7.2 mmol/L).
- 🔹 No hubo diferencias en parámetros clave como VO₂ max o duración total de la prueba.
Este estudio no pretende decirte lo que debes hacer, pero sí te da una pista clara: si quieres entrenar con intensidad y sentirte menos agotado, una bebida isotónica antes de empezar puede marcar la diferencia. No para rendir más… sino para rendir mejor.
