Entrenar cinco días por semana, repetir estímulos y cuidar la recuperación: las claves que explican por qué este método funciona incluso a partir de los 50.
Entrenar cinco días por semana puede parecerte demasiado, pero si tu objetivo es ganar masa muscular y cuidar el cuerpo a largo plazo, la clave está en cómo se organiza el trabajo.
El médico experto en longevidad Dr. David Céspedes lo explica desde su propia experiencia clínica y personal. “No entreno para verme joven, entreno para seguir siendo capaz”, afirma. Su propuesta parte de una idea clara: estimular cada grupo muscular dos veces por semana, repartir bien el volumen y combinar ejercicios compuestos con aislados. La ciencia respalda este enfoque para mejorar la hipertrofia y preservar la función muscular con los años. El resultado es un plan sostenible, pensado para progresar sin castigar las articulaciones.
Cómo se estructura un plan de entrenamiento de 5 días eficaz
El programa se organiza en días por semana para ganar músculo y fuerza. Tal y como afirma el Dr. David Céspedes, es fundamental saber cómo organizar el trabajo por grupos musculares y por días para ver unos resultados óptimos, y este es el entrenamiento que, tal y como él mismo asegura, le ha permitido tener un físico estupendo, incluso a sus 52 años.
Día 1: Empuje – pecho, hombro y tríceps
El primer día se centra en los músculos que participan en los movimientos de empuje. Día 1: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)
El primer día se centra en los movimientos de «empuje». El objetivo es trabajar los músculos que alejan la carga del cuerpo. Según el Dr. Céspedes, este inicio de semana establece un estímulo potente para el tren superior.
- Pecho: 2 ejercicios (ej. Press de banca y Press inclinado).
- Hombro: 2 ejercicios (ej. Press militar y Elevaciones laterales).
- Tríceps: 2 ejercicios (ej. Extensiones en polea y Press francés).
El trabajo de tríceps cierra la sesión y completa la cadena. Empezar la semana con empuje permite entrenar con energía alta y aprovechar mejor los ejercicios compuestos, que son los que más retorno ofrecen a nivel muscular.
Día 2: Tirón – espalda y bíceps
El segundo día equilibra el trabajo del tren superior. Día 2: Tirón (Espalda y Bíceps). En el segundo día, el enfoque cambia hacia los movimientos de tracción. Esta sesión es fundamental para la postura y la densidad de la espalda.
- Jalón vertical: 1 ejercicio (ej. Dominadas o Jalón al pecho).
- Remos horizontales: 2 ejercicios (ej. Remo con barra y Remo en polea baja).
- Deltoides posterior: 1 ejercicio (ej. Facepull o Pájaros).
- Bíceps: 2 ejercicios (ej. Curl con barra y Curl martillo).
Céspedes lo resume así: “Una espalda fuerte no solo es estética, es una inversión directa en salud articular y longevidad funcional”.
Día 3: Piernas – fuerza y base muscular
El día de piernas sostiene todo el programa. Para el Dr. Céspedes, el entrenamiento de pierna es el pilar de la salud metabólica. Este día combina movimientos compuestos pesados con trabajo de aislamiento.
- Sentadilla: 1 movimiento principal de empuje de pierna.
- Bisagra de cadera: 1 movimiento tipo Peso Muerto Rumano.
- Aislamiento: 1 ejercicio de cuádriceps (Extensiones) y 1 de isquios (Curl femoral).
- Finalizadores: 1 ejercicio de aductor y trabajo de gemelos.
Los ejercicios aislados de cuádriceps, isquios y aductor afinan el estímulo y reducen desequilibrios. Los gemelos completan el bloque. Si quieres mantener masa muscular con los años, las piernas no se negocian. Son clave para la movilidad y la autonomía futura.
Día 4: Pecho + espalda – segundo estímulo semanal
Este día introduce un segundo estímulo para pecho y espalda, pero con menos volumen. Tras el descanso o el trabajo de pierna, se retoma el torso con una frecuencia 2.
- Espalda: 1 jalón vertical y 1 remo horizontal.
- Pecho: 2 ejercicios (buscando variar los ángulos respecto al Día 1).
La ciencia muestra que repetir estímulos bien repartidos funciona mejor que concentrarlo todo en un solo día. Así se mantiene la progresión sin sensación de agotamiento acumulado.
Día 5: Hombros + brazos – cierre inteligente
El último día se dedica a hombros y brazos. El último día de la semana se dedica al trabajo de detalle. Es una sesión con menor fatiga sistémica pero alto estrés metabólico, ideal para terminar la semana con un buen «pump».
- Hombros: 1 Press de hombros, 2 ejercicios de laterales y 1 de deltoides posterior.
- Brazos: 2 ejercicios de bíceps y 2 de tríceps.
«Es el mismo enfoque que me permite mantener este físico con 52 años», asegura Céspedes, subrayando que la constancia y la técnica superan a la intensidad desmedida.
Bíceps y tríceps reciben un segundo estímulo semanal más controlado. Cerrar la semana así mantiene el músculo activo y deja al cuerpo listo para recuperarse. El resultado es un plan claro, sostenible y fácil de mantener a largo plazo.
Por qué funciona para ganar músculo y cuidar la longevidad
Entrenar cada músculo dos veces por semana mejora la síntesis proteica y el control del volumen semanal. Estudios muestran que esta frecuencia favorece la ganancia de masa y el mantenimiento de fuerza con el paso del tiempo.
Este enfoque ayuda a mantener la motivación, porque cada sesión tiene un propósito claro y manejable. También reduce el riesgo de lesiones al alternar patrones de movimiento y respetar la recuperación. Para muchos hombres activos, esta organización devuelve confianza, orden y ganas de seguir entrenando durante años, sin pausas largas ni abandonos frustrantes. Es una rutina de entrenamiento pensada para sumar hábitos sólidos y resultados visibles sin sacrificar salud ni disfrute del proceso a plazo.
