Si alguna vez has buscado una manera efectiva de ganar músculo y fuerza sin pasar horas en el gimnasio, el método 3/7 es justo lo que necesitas. Este sistema, desarrollado por el entrenador de fuerza francés Emmanuel Legeard, combina pesos relativamente altos con descansos muy cortos para maximizar el estrés muscular en un tiempo récord.
Pero, ¿funciona realmente? Veamos la ciencia detrás de este método y cómo puedes integrarlo en tu rutina.
¿Qué es el método 3/7?
El método 3/7 es una estrategia de entrenamiento basada en un esquema de repeticiones progresivo con descansos muy cortos. Así es como funciona:
- Elige un peso que sea aproximadamente el 70% de tu repetición máxima (1RM), lo que equivale a un peso con el que podrías hacer unas 12 repeticiones.
- Haz 3 repeticiones y descansa 15 segundos.
- Haz 4 repeticiones y descansa 15 segundos.
- Haz 5 repeticiones y descansa 15 segundos.
- Haz 6 repeticiones y descansa 15 segundos.
- Haz 7 repeticiones y luego toma un descanso largo de 150 segundos (2 minutos y medio).
- Repite el ciclo completo hasta un total de 3 veces.
Lo que hace a este método tan especial es la combinación de estrés mecánico (por levantar peso alto) y estrés metabólico (por los descansos cortos), dos factores clave para la hipertrofia muscular.
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¿Por qué el método 3/7 funciona?
El secreto del 3/7 radica en la acumulación de fatiga y la respuesta anabólica que genera. Cada vez que haces una serie, tu músculo se llena de lactato, iones de hidrógeno y otros metabolitos que crean una señal fuerte para el crecimiento muscular.
Este mecanismo es similar al entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (cuando usas bandas para limitar la circulación y aumentar la fatiga muscular). Básicamente, el 3/7 hace que tu cuerpo «crea» que está trabajando más duro de lo que realmente está, obligando a los músculos a adaptarse y crecer.
Lo que dice la ciencia sobre el método 3/7
Los estudios han analizado la efectividad del método 3/7 comparándolo con métodos tradicionales. Laurent et al. llevaron a cabo un experimento con 38 hombres divididos en tres grupos:
- Grupo A: 4 series de 6 repeticiones (4×6).
- Grupo B: 8 series de 6 repeticiones (8×6).
- Grupo C: 3/7.
Todos usaron el 70% de su 1RM y entrenaron press de banca dos veces por semana durante 8 semanas. Estos fueron los resultados en el aumento de fuerza:
- Grupo 4×6: +21,8% en 1RM.
- Grupo 8×6: +35,9% en 1RM.
- Grupo 3/7: +29,8% en 1RM.
Aunque el grupo de 8 series logró los mayores avances, el 3/7 consiguió resultados similares en menos tiempo.
Otro estudio de Stragier et al. comparó el 3/7 con el 8×6 en ejercicios de bíceps y encontró que el método 3/7 generó un 75% más de crecimiento muscular y un 83% más de ganancia de fuerza.
Ventajas y desventajas del método 3/7
Ventajas
- Eficiencia de tiempo: Puedes completar un entrenamiento en pocos minutos, en comparación con los métodos tradicionales que requieren más volumen.
- Mejor respuesta metabólica: El estrés metabólico que genera este método es clave para la hipertrofia.
- Mayor compromiso muscular: Gracias a la organización progresiva de repeticiones, se mantiene la activación muscular alta durante todo el ejercicio.
Desventajas
- Falta de estudios en atletas avanzados: La mayoría de los estudios se han hecho en principiantes, por lo que los efectos en levantadores experimentados aún no están completamente validados.
- No es ideal para todos los ejercicios: Movimientos compuestos como sentadillas o peso muerto pueden volverse muy agotadores con descansos tan cortos.
Cómo aplicar el método 3/7 en tu entrenamiento
Si quieres probar el método 3/7, ten en cuenta estos puntos clave:
- Elige el peso adecuado: Debe ser aproximadamente el 70% de tu 1RM.
- Respeta los tiempos de descanso: 15 segundos entre series y 150 segundos entre rondas.
- Usa 3 rondas completas para obtener los mejores resultados.
- Evita ejercicios extremadamente demandantes como peso muerto o sentadillas pesadas.
Ejemplo de rutina 3/7
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 3/4/5/6/7 | 15 seg |
| Dominadas lastradas | 3 | 3/4/5/6/7 | 15 seg |
| Curl de bíceps | 3 | 3/4/5/6/7 | 15 seg |
| Press de hombros | 3 | 3/4/5/6/7 | 15 seg |
¿Vale la pena el método 3/7?
Si buscas una estrategia diferente para ganar músculo y fuerza sin pasar horas en el gimnasio, el método 3/7 es una opción interesante. Su combinación de estrés mecánico y metabólico crea las condiciones perfectas para la hipertrofia en menos tiempo.
Eso sí, como cualquier método, la clave está en la progresión y la constancia. Si lo pruebas, ajústalo según tu nivel y objetivos. Y recuerda: el mejor entrenamiento es aquel que puedes mantener a largo plazo.
