Todo lo que necesitas saber para entrenar tus abdominales con cabeza y no malgastar el esfuerzo.
Si llevas un tiempo entrenando o estás pensando en empezar, seguro que alguna de estas dudas te han rondado por la cabeza: ¿tengo que hacer abdominales todos los días? ¿Sirve de algo hacer 100 repeticiones al día? ¿Los hipopresivos funcionan? Y lo más importante: ¿cuántos hay que hacer para ver resultados de verdad?
Nos damos cita con Roi Copero, Manager de los centros Fitness Park en Vigo y con una trayectoria de más de 20 años en el mundo del Fitness en centros como Viding, AQA, O2 o Fittness First.
«Estas preguntas no son nada raras… De hecho, son muy comunes entre hombres de entre 18 y 45 años que quieren mejorar su físico y marcar abdomen, ya sea desde casa o en el gimnasio. Pero cuidado: no todo lo que se dice por ahí es cierto, y muchos mitos siguen vivos en el mundo del fitness»- Aclara Copero.
Para salir de dudas y optimizar tus entrenamientos de Abs, Roi responde de forma clara, práctica y sin rodeos a seis de las dudas más habituales sobre cómo entrenar bien los abdominales. Si quieres resultados reales y evitar errores tontos que te pueden costar tiempo y molestias, sigue leyendo.
¿Qué pasa si hago 30 minutos de abdominales todos los días?
Dedicar media hora diaria a hacer abdominales suena intenso, y lo es. Puedes notar una mejora en la resistencia muscular, una mayor activación del core y hasta una postura más firme. Pero entrenar el mismo grupo muscular todos los días sin descanso tiene un problema: no dejas que se recupere.
El abdomen es un músculo más. Si lo castigas a diario con la misma rutina, lo sobrecargas. ¿El resultado? Fatiga, estancamiento y, en el peor de los casos, lesión.
Lo ideal es entrenarlo entre 3 y 4 días por semana, con sesiones cortas pero intensas, y al menos un día de descanso entre ellas. No olvides que muchos ejercicios de fuerza como las sentadillas, el press militar o el peso muerto ya activan tu core.
Recomendación clave: Olvídate de los 30 minutos diarios y opta por rutinas de 10-15 minutos, bien planificadas, con ejercicios variados. Y dale al músculo el descanso que necesita para rendir.
No necesitas entrenar el abdomen todos los días ni hacer cientos de repeticiones para lograr resultados. Lo que realmente importa es la calidad del entrenamiento, la variedad de ejercicios, el descanso… y tu alimentación. Hazlo simple, hazlo bien y sé constante. Tus abdominales te lo agradecerán, y tu espalda también.
Roi Copero Lamas, Director de Fitness Park Vigo.
¿Qué pasa si hago 100 abdominales todos los días?
Es un clásico: 100 repeticiones al día con la esperanza de marcar abdominales. Y sí, puede ayudarte a mejorar la resistencia del músculo, pero no es garantía de nada si no cuidas otros factores.
El problema principal es que muchas veces se hacen mal: rápido, con mala técnica, tirando del cuello… Eso no solo reduce la eficacia, sino que te puede fastidiar la espalda. Y por muchas repeticiones que hagas, si tienes grasa abdominal, no vas a ver ni un solo “cuadro”.
Consejo práctico: Divide esas 100 repeticiones en series bien hechas. Por ejemplo, 5 series de 20, con buena técnica y respiración controlada. Mejor calidad que cantidad. Y no te olvides de descansar cuando tu cuerpo lo pida.
¿Qué pasa si hago abdominales hipopresivos todos los días?
Los hipopresivos han ganado fama en los últimos años, y con razón. Son ejercicios que activan el abdomen profundo y el suelo pélvico, sin movimientos bruscos ni impacto.
A diferencia de los crunch tradicionales, estos no sobrecargan la espalda ni ejercen presión sobre los órganos. Ayudan a reducir el perímetro de la cintura, mejoran la postura y pueden practicarse a diario si se hacen bien.
Eso sí, si eres principiante, mejor empezar con 2 o 3 días por semana hasta que domines la técnica. Lo importante es la forma, no la duración.
Consejo práctico: Practica hipopresivos en ayunas o en un momento de calma del día. Concéntrate en la respiración y la colocación del cuerpo. Y si puedes, aprende de un profesional al principio.
¿Qué tipo de abdominales son los más efectivos?
No hay un único ejercicio mágico. Lo más efectivo es combinar distintos tipos de movimientos para trabajar todas las zonas del core.
Estos son algunos de los ejercicios que sí funcionan:
- Planchas: Trabajan todo el core sin movimiento, fortalecen y estabilizan.
- Elevaciones de piernas: Activan el abdomen inferior y flexores de cadera.
- Crunches y variantes: Focalizan el recto abdominal, sobre todo si se hacen en fitball o con control.
- Ejercicios para oblicuos: Para entrenar los abdominales oblicuos, prueba ejercicios como los Russian twists, planchas laterales y giros con bandas o poleas.
- Ejercicios avanzados: Como la rueda abdominal o los V-ups, si ya tienes experiencia.
Recomendación clave: Elige tres ejercicios diferentes por sesión: uno isométrico, uno de contracción y uno de rotación. Así trabajas el abdomen completo y evitas estancarte.
¿Cuántos abdominales hay que hacer al día para ver resultados?
Aquí va una verdad incómoda: no hay un número mágico. Puedes hacer 300 repeticiones diarias y seguir sin ver resultados si tu alimentación no acompaña.
Para que los abdominales se marquen necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal. Y eso solo se consigue con una dieta ajustada y ejercicio completo (cardio + fuerza), no haciendo crunches sin parar.
En cuanto al entrenamiento del core, con 2 o 3 sesiones por semana, bien estructuradas, es más que suficiente. Por ejemplo, 3 series de 15-20 repeticiones por ejercicio, combinando distintos tipos de movimientos.
Consejo práctico: Céntrate en la técnica, la variedad y la intensidad. Y deja los abdominales para después de haber trabajado el cuerpo entero. El six-pack se cocina con paciencia… y en la cocina también.
¿Qué pasa si hago 10 minutos de abdominales todos los días?
Este sí es un enfoque más equilibrado. Diez minutos bien aprovechados pueden ser un gran hábito, especialmente si tienes poco tiempo o estás empezando.
No vas a marcar abdominales solo con eso, pero sí ganarás fuerza, mejorarás la postura y empezarás a crear una rutina sólida. Y eso es clave para cualquier cambio físico.
Lo importante es que esos 10 minutos estén bien diseñados: incluye variedad de ejercicios, hazlos con control, y no olvides descansar si lo necesitas.
Sugerencia útil: Prueba con un circuito de 4 o 5 ejercicios, 1 minuto por cada uno, con pequeños descansos entre medias. Puedes enfocarlo como activación por la mañana o como parte final de tu entrenamiento.
Fuentes utilizadas:
