Una revisión sistemática y meta-análisis en Clinical Nutrition ESPEN confirma que entrenar sin desayunar no mejora el metabolismo de grasas ni de glucosa frente a hacerlo alimentado.
Adiós al mantra de “haz cardio en ayunas para quemar más”. Un trabajo publicado recientemente en Clinical Nutrition ESPEN ha revisado de forma rigurosa 28 estudios con 302 adultos sanos y ha comparado, al detalle, qué pasa en tu metabolismo cuando haces ejercicio en ayunas frente a después de comer. El veredicto es claro: más glucosa e insulina en sangre y menos ácidos grasos libres tras entrenar en ayunas; nada de ventaja en triglicéridos ni en el uso de grasa como combustible.
Qué analizó exactamente la revisión
Los autores registraron el protocolo en PROSPERO (CRD42023457390) y siguieron PRISMA. Buscaron ensayos clínicos aleatorizados en PubMed, Scopus y Web of Science hasta julio de 2023. Incluyeron sesiones agudas de ejercicio (36–150 minutos) en adultos sanos y midieron cambios pre-post en glucosa, insulina, triglicéridos, ácidos grasos libres (AGL/FFA) y el cociente respiratorio (RER), que orienta sobre el uso de carbohidratos o grasas durante el esfuerzo.
Los resultados clave, sin rodeos
Entrenar en ayunas, comparado con hacerlo alimentado, se asoció con mayores aumentos de glucosa en sangre (+0,263 mmol/L; p=0,009) y mayores aumentos de insulina (+8,84 mU/mL; p=0,001). A la vez, mostró mayores descensos de ácidos grasos libres (−0,121 mmol/L; p=0,019). No aparecieron diferencias relevantes en triglicéridos ni en RER. Dicho de forma directa: no hubo señales de una “turbo-quema” de grasa por el simple hecho de salir a entrenar con el estómago vacío.
Los autores lo resumen sin ambigüedades: el ejercicio agudo en ayunas no es necesariamente mejor para el metabolismo de la glucosa o de los lípidos que el ejercicio realizado tras comer. Incluso plantean que podría provocar cierto grado de deterioro metabólico, aunque lo consideran poco probable.
Qué significa para tu “quema de grasa”
La caída de AGL tras entrenar en ayunas no respalda la idea de una ventaja grasa sostenida. Es un cambio agudo que no se traduce, por sí mismo, en más pérdida de grasa corporal a lo largo del día. Además, la ausencia de diferencias en triglicéridos y RER deja claro que la supuesta superioridad del ayuno no aparece cuando miramos los marcadores que importan en el corto plazo. Si buscas salud metabólica y rendimiento, comer algo antes puede ayudarte a entrenar mejor muchas sesiones, sobre todo si son largas o intensas.
Este hallazgo encaja con una idea práctica: elige el estado nutricional que te permita entrenar con calidad y constancia. Si un café y un bocado ligero te hacen sentir con más energía, adelante. Si prefieres salir con el estómago tranquilo y te sienta bien, también es válido. Lo que esta meta-investigación desmonta es el aura de “truco mágico” del ayuno para quemar más grasa en una sesión.
Lo que NO dice el estudio (y conviene recordar)
El análisis se centra en efectos agudos tras una sesión de ejercicio. No ofrece respuestas sobre pérdida de grasa a semanas o meses ni sobre el control de peso a largo plazo. Tampoco se diseñó para emitir recomendaciones clínicas en personas con enfermedad metabólica; estudió adultos sanos. Por eso, la aplicación práctica debe pasar por tu contexto: tu tolerancia al ayuno, la duración e intensidad del entrenamiento y tu objetivo principal.
La conclusión que te puedes llevar hoy
La ciencia acaba de poner orden en un debate que lleva años en los gimnasios: hacer cardio en ayunas no te da una ventaja metabólica frente a entrenar alimentado. Más bien al contrario, verás picos mayores de glucosa e insulina y menos AGL tras la sesión, sin mejoras en otros marcadores clave. Tu mejor estrategia no es vaciar el plato, sino sostener el hábito, cuidar la calidad del entrenamiento y ajustar la comida al tipo de sesión. Lo demás es ruido.
Fuente: Clinical Nutrition ESPEN (abril 2025); 66:320–331. Meta-análisis en adultos sanos sobre cardio en ayunas vs. alimentado. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39921164/
