A pocos días de empezar las fiestas, te contamos cuáles son los principales fallos que solemos cometer, cómo evitarlos y te damos ideas de recetas saludables para que no te prives de unos dulces navideños
Que el mes de diciembre es generoso, lo sabemos todos. Tanto, que de media nos regala 4kg. Además de disfrutar las fiestas con copiosas comidas que se alargan por reencontrarnos con los nuestros y en las que comemos más de lo habitual, hay innumerables tentaciones que nos seducen en todo momento. Llega la Navidad y con ella un completo catálogo de turrones, dulces y comidas copiosas que pueden desviarte del objetivo en el que llevas trabajando todo el año.
En estas fechas mantener una alimentación saludable se convierte en una toda una odisea, una misión difícil, pero no imposible. Si no quieres tirar por la borda todo el esfuerzo has conseguido hasta ahora y, además, disfrutar de los dulces más navideños, toma nota de los consejos y de estas riquísimas (y saludables) recetas de Charles Orrico, coach nutricional y nutricionista del gimnasio boutique especializado en entrenamientos personalizados Fit Club Madrid.
Se fiel a tus horarios de entrenamiento
Entrenar tras una comida copiosa es difícil. No solo porque estemos hinchados, sino porque el organismo está dedicado a la digestión y ralentiza el resto de nuestro cuerpo. Es por esto que nos sentimos adormilados, es el origen de la siesta y por qué todos los animales buscan una sombra bajo la que dormir tras haber saciado el hambre. Por ello, es mejor entrenar antes de las comidas y cenas de navidad, o al menos dos horas después, pero intentando ser fieles a nuestros horarios de entrenamiento habituales ya que así, también la forma en la que comamos estará dictada por nuestros hábitos adquiridos y seremos menos susceptibles de claudicar en el festín.
Come antes de comer
¡Me estoy controlando para la cena! ¿Cuántas veces hemos dicho esto antes de la cena de navidad y año nuevo? Esta idea que nos lleva a pensar que saltarnos la comida anterior es la forma para comer tanto como queramos luego y no engordar, es del todo falsa. Principalmente porque llegados a la mesa, y precisamente por habernos privado las horas previas de ingerir nada, hará que comamos mucho más, con mayor rapidez y menos masticación, recuperando las calorías anteriores y muchas más. Por esto, en lugar de pasar hambre durante todo el día, debemos seguir comiendo como de costumbre, de manera sana y ordenada. Así, llegado el momento del banquete, comeremos menos pero disfrutaremos igual, y de pasarnos un poco, nunca será tanto como habiendo hecho un ayuno previo.
No intentes compensar, no te va a ayudar más que a perder tu rutina y a tener más hambre y llevarte a mayores picoteos o mayores cantidades de comida en aquellas que realices. Si no tienes comida o cena familiar o con amigos tienes que comer/cenar lo mismo que comerías si no tuvieras ese evento con el fin no solo de no tener más hambre sino de no perder tus hábitos diarios.
¿Qué alimentos propios de la Navidad podemos integrar en nuestra dieta y por qué?
En Navidad se consumen muchos alimentos que depende de cómo se cocinen, pueden ser saludables o ser un obstáculo para nuestro objetivo. En España es tradicional consumir mucha carne en estas fechas, elaborar la receta al horno o en una freidora de aire hará que reduzcamos el total calórico que consumimos en nuestro día a día, (comparándolo si comemos la receta original). Otra recomendación es evitar las salsas y sustituirlas por alimentos como el hummus o el aguacate triturado, e incluso alguna salsa casera a base de queso fresco batido desnatado.
¿Qué alimentos debemos desterrar?
A todos nos gusta el turrón y los diferentes dulces que se encuentran en estas fechas, pero si quieres evitar la gran cantidad de azúcares que les añaden lo mejor es elaborar uno casero como el turrón de chocolate que te recomendamos aquí que, además de ser proteico, es muy fácil de hacer.
Llena el plato
Si, llénalo con una ración generosa, que te haga sentir la navidad en plenitud. ¿Por qué? Porque generalmente hacemos lo contrario, nos servimos una cantidad “elegante”, pero luego repetimos otra igual o superior y, con frecuencia, volvemos a repetir. Esto hace que lleguemos a doblar o incluso triplicar la cantidad de comida que debemos comer para saciarnos y disfrutar plenamente. Debemos tener claro que más que escuchando a nuestro estómago, las cenas y comidas de navidad suelen estar dictadas por nuestro cerebro y vista, y en estas fechas, no suelen actuar de manera inteligente llevados por la excepcionalidad y la diversión.
También es importante que si no puedes acabarte todo lo que hay en el plato, no lo acabes, no hay necesidad puesto que hay muchas cenas y comidas en estos días y si lo hicieras en todas estaríamos sobrepasando de lejos la cantidad de comida que sueles tomar a diario.
Ve al súper con el estómago lleno
Ya sabemos que el hambre es la peor compañera de compras, especialmente durante la época navideña, en la que llenamos el carro con todo tipo de dulces y alimentos ricos en grasa, sal y azúcar. Además, los justificamos para tener algo que ofrecer si vienen visitas, pero la realidad es que nos las comemos nosotros cada vez que pasamos por delante de la bandeja donde las hemos servido a modo de un objeto decorativo navideño. Craso error. Es por esto que debemos hacer la compra siempre saciados y sin hambre, para tomar decisiones coherentes que no nos pasen factura en forma de kilos, y no solo en navidad.
Bebe agua
Si bien sabemos que en las comidas y cenas navideñas solemos tomar más alcohol que en otro tipo de comidas, puesto que socialmente está muy aceptado, se recomienda que se beba agua para quitar la sed y no el alcohol.
Esto también es importante puesto que las comidas suelen ser más copiosas, con más salsas y con más contenido en sal de lo habitual, por lo que nos hará tener más sed, si lo que tenemos delante es una copa de vino o cava en lugar de tener esa copa acompañada de un vaso de agua, lo que haremos será quitarnos la sed con el alcohol y así ingeriremos más, por lo que es importante que siempre haya agua en la mesa y que cuando tengamos sed bebamos de esta.
El alcohol es para acompañar a las comidas, no para sustituir al agua.
Cuidado con los picoteos entre horas
En Navidad, vayas donde vayas, siempre vas a encontrar una bandeja con turrones y polvorones, es importante que controles estos picoteos, no es necesario que allá donde vayas cojas un trozo de alguno de estos, déjalos para momentos en los que realmente te apetezca y no lo hagas por obligación o rutina.
Aprovecha a tomar estos después de comer o cenar, así estarás más lleno y comerás menos cantidad de los mismos.
Entramos en una época de excesos, ¿alguna recomendación para que la dieta no se vuelva tan drástica?
La clave está en alimentarse durante estas fechas de tal forma que un 90 % de tu día a día sea comiendo de forma saludable, y el resto, dándote algún capricho navideño. Al día siguiente, podemos realizar media hora de ejercicio cardiovascular para así incrementar el gasto calórico.
Errores que debemos evitar en Navidad a la hora de comer
El periodo navideño ya no se acota a los días específicos de Navidad, sino que desde que encontramos la primera estantería del supermercado con los tradicionales dulces, hasta que abrimos el último regalo de Reyes, el periodo puede llegar a extenderse hasta un mes. Esta situación lleva consigo consecuencias como el temido aumento de peso, que puede llegar a oscilar entre 2 y 5 kilos de media. Para remediarlo, te revelamos algunos de los motivos principales que nos hacen descontrolarnos en estas fechas y proponemos algunas soluciones para remediarlo:
1. Tenemos más reuniones de las habituales: con la excusa de celebrar las fechas, nos tomamos el cásico «un día es un día» al pie de la letra, sin caer en la cuenta de que, durante el periodo navideño, tenemos un aumento de los eventos sociales. En este sentido, tenemos que ser consecuentes y tratar de compensar los días fuertes con otros más ligeros, que nos ayuden a equilibrar la balanza, con alimentos bajos en calorías y grasas, para amortiguar los excesos. Un buen aliado será desayunar un zumo “detox”, cargados de ingredientes depurativos como apio, limón o kiwi, necesarios para el perfecto funcionamiento de los procesos metabólicos de desintoxicación de nuestro hígado.
2.Practicamos menos deporte: es usual que, en esta época, entre festejo y festejo, nos olvidemos de la rutina deportiva. Sin embargo, estar activos será fundamental para mantener el peso. Es importante buscar al menos 30 minutos al día para mover el cuerpo y activar el metabolismo y, si no es posible, intentar hacer actividades cotidianas como subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o evitar movernos en transporte público o coche, siempre que sea posible, para no permanecer inactivos.
3. Comemos más de lo que necesitamos: lo cierto es que, en estas reuniones, se sirve mucha más cantidad comida de lo que acostumbramos. Las mesas repletas de suculentos platos presidiendo el comedor, son ya una tradicional estampa navideña. Debemos evitar los atracones y empaches, evitando comer todo lo que hay en la mesa, haciendo una selección de los platos favoritos y procurando optar por las opciones más saludables, como el marisco, la sopa, el pavo o el pescado, propios de estas fechas, masticando bien y comiendo despacio para aumentar la sensación de saciedad.
4. Abusamos de los dulces: roscón, panetone, mantecados, turrón… son algunos de los típicos dulces de navidad, que solo se comen una vez al año. Si bien, esto no es razón para abusar de ellos y comerlos a todas horas: para desayunar, después de comer o con el té de media tarde. Esto puede ser un hándicap para los más golosos y, por ello, se recomienda optar por dulces saludables, como las golosinas Yummy Sweets, 0% azúcar y con el sabor y textura tradicional, con tan solo 99 kcal por bolsita.
5. Bebemos menos agua y más alcohol: en estas fechas, también es usual acompañar las comidas con bebidas alcohólicas, las cuales están cargadas de ‘calorías vacías’ y no contienen nada bueno para el organismo. Estas calorías son mayores en alcoholes de alta graduación y por ello, se recomienda no tomar más de 1 o 2 copas de vino o cerveza, rebajar las cantidades con algo de casera y compensar bebiendo mucha agua, pues esto último será fundamental para depurar, eliminar las toxinas acumuladas por el exceso de alcohol y de alimentos ricos en grasas y evitar la retención de líquidos.
Recetas de dulces navideños saludables
Turrón de chocolate proteico (5 min)
INGREDIENTES
75g Chocolate sin azúcar
30g Proteína de suero (sabor vainilla)
60g Crema de cacahuete
60g Nueces
15g Arroz integral hinchado
ELABORACIÓN
Paso 1. En un bol, coloca las tabletas de chocolate e introdúcelas en el microondas para derretirlas, una vez listas, añadimos el resto de ingredientes y los mezclamos.
Paso 2. Coloca la mezcla en un molde (yo uso de silicona) y déjalo en el congelador durante 3-4h.
Paso 3. Sácalo del congelador, córtalo de la manera que más te guste y, ahora, ¡disfruta!
Receta casera para elaborar Chocobolas (10 min)
INGREDIENTES
Base:
60g Harina de almendras.
120g Crema de cacahuete.
15g Coco rallado.
150g Chocolate negro (sin azúcar).
1 cazo proteína en polvo (mi sabor favorito es vainilla).
1 cucharada de cacao sin azúcar.
Stevia al gusto.
Cobertura:
Coco rallado (podemos usar también cacahuete o almendra molida).
ELABORACIÓN
Paso 1. Colocamos todos los ingredientes secos en un bol, después, añadimos la crema de cacahuete y también el chocolate sin azúcar derretido (recomiendo microondas).
Paso 2. Una vez tenemos todos los ingredientes mezclados, formamos la chocobolas con las manos.
Paso 3. Las dejamos enfriar en la nevera para que endurezcan, de esta forma el chocolate quedar crujiente.
Trufas proteicas de zanahoria (20 min)
INGREDIENTES
Base:
100g Zanahoria
90g Avena
150g Nueces
8 dátiles sin hueso
20g Coco rallado
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de nuez moscada
Stevia/edulcorante (al gusto)
Cobertura:
100g Queso batido desnatado
150g Nueces
Stevia/edulcorante (al gusto)
Canela (al gusto)
30g Proteína en polvo sabor vainilla Para la cobertura:
Coco rallado (podemos usar también cacahuete o almendra molida).
ELABORACIÓN
Paso 1. Mezclamos todos los ingredientes de la base (en seco) hasta que quede una masa densa y homogénea (también puedes dejar grumos si te gusta la textura).
Paso 2. Con ayuda de papel de horno, formamos bolas con nuestras manos hasta que terminemos la masa de la base.
Paso 3. Licuamos los ingredientes de la cobertura hasta conseguir una mezcla homogénea y suave; el sabor más o menos dulce según la cantidad de edulcorante que añadáis.
Paso 4. Añadimos la cobertura a las trufas proteicas de zanahoria, dejamos enfriar en la nevera y ¡a disfrutar!
Brownie de cacahuete con chocolate (20 min)
INGREDIENTES
60g Harina de almendras.
120g Crema de cacahuete.
15g Coco rallado.
150g Chocolate negro (sin azúcar).
1 cazo proteína en polvo (mi sabor favorito es vainilla).
1 Cucharada de cacao sin azúcar.
Stevia al gusto.
Para la cobertura:
Coco rallado (podemos usar también cacahuete o almendra molida).
ELABORACIÓN
Paso 1. En un bol, vertemos todos los ingredientes menos el chocolate, removemos hasta conseguir una textura homogénea; una vez la tengamos, añadiremos el chocolate previamente rallado.
Paso 2. En un molde antiadherente (si no dispones de este, puedes usar cualquier otro y colocar papel de horno en la base; añadiendo un pelín de aceite).
Paso 3. Precalentamos el horno a máxima temperatura y horneamos 15min a 180°C
Paso 4. Una vez listo, lo dejamos enfriar a temperatura ambiente. Transcurridos unos minutos, decoramos con sirope sin azúcar o miel a gusto y, ¡a zampar!
Mousse de caqui con chocolate (5 min)
INGREDIENTES
2 Caquis maduros (sin piel)
6 Onzas chocolate sin azúcar
2 Cucharadas grandes de cacao en polvo sin azúcar
11g Aceite de oliva
Stevia (o cualquier edulcorante) al gusto
Pizca de sal rosa o de mesa
Almendra molida (topping)
ELABORACIÓN
Paso 1. En un bol o licuadora, vertemos todos los ingredientes menos las onzas de chocolate, el aceite y las almendras del topping. Mezclamos hasta conseguir una textura homogénea.
Paso 2. En un vaso/taza, añadimos las onzas de chocolate junto al aceite, calentándolo en el microondas hasta que se derrita.
Paso 3. Una vez derretido el chocolate, lo añadimos a los demás ingredientes previamente mezclados y removemos de nuevo. Vertemos la mezcla en un recipiente, decoramos con almendras al gusto y, tras dejarlo enfriar durante 20min, podemos empezar a zampar.
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