Puede ser que tu rutina de ejercicios haya dejado de ser efectiva y sea hora de realizar un cambio. Conoce cuándo deberías de cambiar tu entrenamiento para seguir progresando
¿No estás logrando tus objetivos? ¿Ya no te cuesta recuperarte de tu sesión de entrenamiento? ¿Estás aburrido de realizar día sí y día también los mismos ejercicios? Es probable que haya llegado el momento de cambiar tu rutina de ejercicios.
Sean cuales sean tus metas en el ejercicio puede ser que te hayas estancado y que tu cuerpo esté adaptado a este entrenamiento sin progresar hacia tus objetivos. El entrenador Jairo García (@jairo_fitness) nos aconseja que realicemos variaciones cuando no seamos capaces de seguir progresando en las cargas y/o queramos priorizar otros grupos musculares.
Eso sí, no podemos cambiar nuestra rutina alegremente, porque hacer cambios antes de tiempo es contraproducente. Si hacemos modificaciones constantes no permitiremos que nuestro cuerpo se haga a esa rutina y, por lo tanto, no lograremos los resultados que queremos.
Antelm Pujol Calafat, médico interno residente en endocrinología y nutrición, entrenador personal certificado ANEF y divulgador de ciencia (@thefitmedstudent) nos comenta que los aspectos fundamentales que debemos de saber a la hora de cambiar la rutina de ejercicios son:
- Debemos de adaptarnos a otra rutina. Es decir, tendremos que poner de nuestra parte y afrontar un nuevo reto.
- Dejaremos de progresar en patrones de movimiento (ejercicios) que ya conocíamos en el caso de que cambiemos por completo nuestra rutina.
- Hemos de tener presente que la evidencia científica indica que cambiar demasiado frecuente de rutina tiene un impacto negativo en nuestros progresos pero que, algún cambio, es pertinente y favorece el rendimiento.
Es habitual que nos acomodemos en una rutina de ejercicios, series, repeticiones y pesos. No obstante, si el estancamiento llega habrá que poner remedio. Teniendo esto en cuenta, debemos de cambiar nuestra rutina si:
Señales de que es hora de cambiar la rutina de ejercicios
Estancamiento en el progreso
Tal y como hemos visto, la razón principal que puede llevarnos a un cambio de entrenamiento es el estancamiento en el progreso. Es posible que tu cuerpo se haya adaptado a tu rutina actual y no veas avances.
Falta de motivación
Independientemente de nuestros objetivos, hacer deporte debe de ser un momento de desconexión y entretenimiento. Es por eso que, si ir al gimnasio está convirtiéndose más en una obligación que en algo que haces motivado, lo mejor es que realices cambios en tu rutina.
Si ya te has acostumbrado a utilizar la escaladora como máquina de cardio, cámbiala por la cinta de correr o la elíptica.
Lesiones recurrentes
Es posible que haya llegado el momento de que cambies de entrenamiento si tus músculos se quedan rezagados tras el ejercicio. Si aparecen molestias en tu cuerpo y te cuesta un gran esfuerzo recuperarte del ejercicio, evítalo introduciendo cambios.
Esto puede estar motivado por una mala ejecución de los ejercicios o por una mala selección de los mismos. Elige una rutina adaptada a tus metas y condiciones físicas y olvídate de las lesiones y dolores recurrentes.
Cada cuánto tiempo debemos de cambiar nuestra rutina de ejercicios
Para Jairo García lo correcto es introducir estos cambios cada 6-8 semanas. Según el entrenador, las rutinas de ejercicio deben de ser siempre cambiadas en relación a la persona y sus objetivos. Cada entrenamiento es personal y unos progresan más rápido que otros según sus cualidades.
Sin embargo, Pujol Calataf suele realizar estas variaciones cada 3-4 meses. Cada persona es un mundo y todo dependerá de la aparición del estancamiento, la falta de motivación o las lesiones. “La individualización es la clave” y es que, aunque estos entrenadores no nos muestren la misma perspectiva temporal, ambos valoran por igual la personalización del ejercicio.
Ya sea mediante tecnología de intensidad o añadiendo nuevos ejercicios, los cambios bien aplicados y en el momento pertinente, pueden acercarnos más a nuestros objetivos. Con ello, deberemos de hacer cambios conscientes en nuestra rutina y no simplemente cuando estemos aburridos.
Cómo cambiar nuestra rutina de ejercicios
Según Antelm Pujol, lo más importante a la hora de cambiar nuestra rutina de entrenamiento es que sea un entrenador personal el encargado de diseñar la nueva rutina y las tablas en base al entrenamiento anterior que hayamos realizado. El cambio debemos realizarlo de forma progresiva. Es decir, incorporar los cambios poco a poco llevando a cabo un período de adaptación. Con ello, considera que el mayor error que podemos cometer es realizar muchos cambios y muy frecuentemente y en periodos de tiempo muy cortos.
Muchas personas cometen el fallo de cambiar su rutina a destiempo. Incorporar rangos de repeticiones, frecuencias, volumen del entrenamiento o intensidad no deben de ser decisiones tomadas a la ligera. Asimismo, Jairo recomienda que evitemos las rutinas tipo weider y una mala progresión en las cargas.
La decisión de querer crear una nueva rutina estará vinculada a la razón que nos ha hecho abandonar la anterior. Estas modificaciones podemos llevarlas a cabo de diferentes modos:
Alterando el ejercicio original
No es necesario cambiar tu rutina de principio a fin. Si estás cómodo con los ejercicios que realizas, pero consideras que necesitas más intensidad, puedes incorporar añadidos que sumen dificultad. Esta es una muy buena opción para el cambio de rutinas motivadas por la falta de progreso.
Ya sea incorporando peso, o como veremos a continuación, cambiando el número de repeticiones, no tienes por qué abandonar tu rutina por completo. Por ejemplo, si realizas tus ejercicios de cardio en la elíptica, añade un mayor nivel de resistencia a la máquina.
Cambiando el número de series o repeticiones y los descansos
Otra forma de mantenernos en nuestra zona de confort pero con un plus de dificultad es cambiar el número de series y repeticiones. Esta opción nos permite mantener aquellos ejercicios con los que nos sentimos a gusto, pero añadiendo un esfuerzo adicional.
Puedes realizar más repeticiones con menos peso o menos con más. Personalízalo del modo que más se ajuste a ti y volverás a encaminarte en el proceso de alcanzar tus metas.
Cambiar los ejercicios
Puede ser que la rutina que estés realizando te esté causando más perjuicios que beneficios. Una vez más, nuestra rutina debe ser la que se adapte a nosotros y no nosotros a ella. Si tus músculos quedan rezagados tras el ejercicio, ¡cambia tu rutina por completo!
Asimismo, otra posibilidad para llegar a esta decisión es la falta de motivación. A no ser que sufras de algún problema, el ejercicio físico no debe ser una obligación. Busca la forma de convertir el deporte en una diversión y si para ello es necesario realizar cambios, hazlos.
Cómo mantener la motivación y el progreso
Aunque es cierto que los resultados físicos pueden ser apreciables a las pocas semanas de empezar, llegar a nuestro fin ideal es más complicado. En este proceso es normal perder la motivación y la variación en la rutina de ejercicios puede ayudarnos en el camino.
Sin embargo, el cambio de rutina no es la única opción para recuperar el entusiasmo en el ejercicio. Entrenar con un compañero o tener un entrenador personal puede ser un gran apoyo para mantenernos con la cabeza alta aunque los resultados no lleguen inmediatamente. Celebra tus logros y cambia lo que tengas que cambiar, tu rutina de ejercicios es tuya y de nadie más.
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