Los ejercicios de abdominales isométricos pueden proporcionar a tu core nuevos retos que romperán la monotonía de tus entrenamientos tradicionales
La búsqueda constante de un abdomen firme y tonificado es una de las razones de peso a la hora de comenzar a practicar ejercicio. Sin embargo, normalmente recurrimos a rutinas tradicionales sin prestar atención a las alternativas que pueden ayudarnos a trabajar esta zona de manera más efectiva. En contenidos anteriores, vimos la importancia de trabajar el abdomen mediante ejercicios hipopresivos y hoy vamos a completar el entrenamiento del abdomen con los ejercicios isométricos, de los que, además, nos podremos beneficiar a otras zonas de nuestro cuerpo tales como los glúteos y la espalda.
Un ejercicio isométrico consiste en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Normalmente el ejercicio debería cesar después de unos 10-15 segundos. Con ellos fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isométricos?
– Aumento de la fuerza muscular
– Mejora nuestro rendimiento
– Bajo riesgo de lesión
– Ayudan a prevenir lesiones y a tratarlas
– Fácil ejecución
– No necesita material deportivo específico
– Requiere poco tiempo
Importante saber…
Debemos calentar previamente y no debemos mantener la respiración durante la ejecución del ejercicio. Su práctica no es recomendable para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares.
Tipos de ejercicios
El ejercicio isométrico de abdominales más básico es la plancha. Tiene muchas variantes, y todas ellas hacen trabajar el cuerpo de formas ligeramente diferentes.
Plancha con los antebrazos
Coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Los antebrazos deben estar paralelos y las palmas de las manos hacia abajo.
Retrocede los pies para que las piernas se extiendan rectas hacia atrás y equilíbrate con la punta de los pies.
Forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones: Contrae el núcleo y aprieta los glúteos para evitar arquear la espalda baja o levantar las caderas en el aire.
Presiona los hombros para abovedar la parte superior de la espalda en lugar de hundir los omóplatos.
Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.
Plancha alta
Colócate en posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros, los brazos rectos y los pies juntos.
Aprieta los glúteos y aprieta el tronco (imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en la tripa) para bloquear el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.
Ejerce tu núcleo y tus glúteos para mantener tu cuerpo estable. El cuerpo debe estar recto desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
Aguanta de 30 segundos a un minuto y descansa antes de repetir.
Plancha lateral
Colóquese en posición de plancha alta.
Desplace su peso hacia el borde exterior de su pie derecho y hacia su mano derecha. Gira las caderas y los hombros para que estén en ángulo recto.
Apoya el pie izquierdo sobre el derecho y levanta el brazo izquierdo hacia el techo, de modo que los hombros queden apilados uno encima del otro.
Activa tu núcleo y tus glúteos para mantener tu cuerpo estable. El cuerpo debe estar recto desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
Mantenga la posición entre 30 segundos y un minuto, y descanse antes de repetir.
Repite en el otro lado durante el mismo tiempo y las mismas repeticiones.
También hay muchas variaciones de la plancha lateral. Aquí tienes algunas opciones:
Baja hasta el antebrazo para hacer una plancha lateral con el antebrazo.
Levanta la pierna de arriba.
Coloque la mano superior en la cadera superior.
Bear Hold
Este es otro ejercicio de abdominales isométricos que implica estar a cuatro patas. La variación de la posición hará que tus abdominales trabajen de verdad.
Colócate en una posición de mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. La cabeza debe estar neutra con respecto a la columna vertebral.
Asegúrate de que la parte baja de la espalda esté plana, el cuello alargado y los abdominales comprometidos.
Mete los dedos de los pies y presiona con las manos en el suelo para levantar las rodillas un par de centímetros del suelo.
Apriete el núcleo y manténgalo, recordando respirar de forma uniforme.
Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.
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