Hacemos la maleta, cerramos la agenda, y nos olvidamos de las reuniones y las preocupaciones, pero ¿debemos olvidarnos también del entrenamiento? Aquí tienes una tabla completa de ejercicios para entrenar en vacaciones
Cuando llegan las vacaciones, queremos dejar atrás todo lo que nos recuerda el ajetreo propio de nuestra vida cotidiana y la rutina. Sin embargo, el cambio de localización, no seguir agenda alguna y disponer de nuestro tiempo para descansar y disfrutar no debería conjugarse en negativo con el entrenamiento físico. Nuestro cuerpo no solo agradecerá mantener su actividad, sino que las vacaciones son un periodo en el que podemos sacarle todo el partido, disfrutar haciéndolo y aumentar sus beneficios aún más si cabe como nos explica.
¿Por qué muchos creen que dejar de entrenar en vacaciones está justificado?
No, no lo está, pero sucede con frecuencia y tiene que ver con que, por un lado, nuestra psicología aúna todo lo que conllevan para nosotros las vacaciones en términos de relax y de desconexión de todo lo que nos recuerda a nuestra cotidianidad, y muchos meten en el saco el entrenamiento. Al ser algo que también hacen durante todo el año, llegado este momento, también se despreocupan. Sin embargo, y aunque el cuerpo y nuestra musculatura tienen memoria y siempre le costará menos recuperar su potencial y ritmo a una persona que entrena regularmente, este parón no tiene justificación si pensamos en todo lo que las vacaciones nos ofrecen para propiciar los resultados globales de nuestro entrenamiento:
- En vacaciones, podemos desconectar de nuestra rutina laboral y a la vez reconectar con nosotros mismos, aumentando la percepción de nuestro estado de salud y de nuestro cuerpo.
- Gracias a nuestro mayor descanso en vacaciones, tenemos más tiempo y energía para invertir en nuestro entrenamiento.
- Las endorfinas que segregamos cuando somos felices, tienen una repercusión muy positiva en nuestro organismo, regulando nuestros niveles de azúcar en sangre, nuestra autoestima y confianza, algo que juega a nuestro favor para entrenar y seguir sumando beneficios.
- En verano hacemos actividades como nadar o pasear durante más tiempo, y aunque no suplen nuestro entrenamiento, ya que no les dedicamos el mismo tiempo, esfuerzo ni intensidad, son un complemento ideal al mismo.
- En verano, y debido a las altas temperaturas, podemos mejorar nuestra dieta aligerándola considerablemente, ya que, en general nuestro apetito decrece, y aumentamos nuestro deseo por beber más agua y comidas frescas, lo cual abre la puerta a una mayor ingesta de zumos naturales, frutas, ensaladas y platos que, por su condición fría, suelen contener menos grasas, más verduras, legumbres y cereales.
Tips para continuar haciendo deporte en vacaciones
“Hacer ejercicio no tiene época del año, pues hay que pensar que la salud es siempre lo primero. Si bien es cierto que muchas veces es más difícil continuar con la rutina en vacaciones, es importante no hacer un parón. Con estos consejos te costará mucho menos seguir haciendo ejercicio”
- Inclúyelo en tu rutina de vacaciones, es decir, ponte una hora fija.
- Combina diferentes rutinas: puedes hacer caminatas, nadar, paddle surf, bicicleta, tenis…
- Es muy importante no parar de golpe.
- Baja el número de días si es muy difícil hacerlo 5 o 6 días por semana.
- Alterna los ejercicios dependiendo de dónde estés. Esto te ayudará a no perder el ritmo, para que cuando volvamos nuestro cuerpo no resienta ese parón.
Ejercicios para entrenar en vacaciones
El periodo de vacaciones es un momento en el que muchos de nosotros cambiamos nuestra rutina diaria y nos alejamos de nuestras actividades habituales. Sin embargo, esto no significa que debamos abandonar completamente nuestro plan de entrenamiento. De hecho, las vacaciones pueden ser una excelente oportunidad para mantenernos activos y en forma, incluso si no tenemos acceso a un gimnasio o a equipos especializados. En este artículo, descubrirás una serie de ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu hogar durante tus vacaciones. ¡Así que no hay excusas para no mantener tu rutina de ejercicios!
1. Sentadillas: un ejercicio completo
El primero dentro de nuestra selección de ejercicios para entrenar en vacaciones es un básico del tren inferior. Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que trabajan no solo las piernas, sino también el abdomen. Para realizar una sentadilla correctamente, mantén la espalda recta y utiliza los músculos abdominales para realizar el movimiento. Si eres principiante, puedes apoyarte en una pared para mayor estabilidad. Haz 4 series de 15 repeticiones de sentadillas para obtener un entrenamiento completo de piernas y abdomen.
2. Plancha frontal en el suelo: fortalece tu núcleo
Continuamos con nuestra selección de ejercicios para entrenar en vacaciones con la plancha frontal, otro ejercicio altamente efectivo que puedes realizar en casa durante tus vacaciones. Para hacerlo, colócate boca abajo en el suelo y apóyate sobre tus antebrazos y las puntas de los pies. Mantén tu cuerpo en línea recta durante al menos 30 segundos. Repite este movimiento 3 veces para fortalecer tu núcleo y mejorar tu estabilidad.
3. Zancadas: trabaja tus piernas
Otro de los ejercicios para entrenar en vacaciones más completos son las zancadas, un ejercicio ideal para trabajar la parte inferior y media de tu cuerpo. Para realizarlas, da un paso largo hacia adelante sin moverte del sitio y flexiona las rodillas. Asegúrate de bajar y subir lentamente en cada repetición. Repite 4 series de 15 zancadas en total, alternando el número de repeticiones con cada pierna.
4. Elevación de pelvis: fortalece tus glúteos y muslos
La elevación de pelvis es un ejercicio que no solo relaja la zona abdominal, sino que también fortalece los glúteos y los muslos. Para hacerlo, acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas. Luego, eleva la pelvis hasta formar un puente con tu espalda. Sube y baja lentamente realizando 30 repeticiones en total.
5. Tríceps: ejercita tus brazos
Para trabajar tus brazos durante las vacaciones, puedes realizar un ejercicio simple pero efectivo utilizando solo una silla. Coloca la silla contra una pared y siéntate en ella, sosteniendo el asiento con las manos. Luego, levanta y baja tu cuerpo en esta posición como si estuvieras sentado en el aire. Realiza 3 series de 10 repeticiones para fortalecer tus tríceps.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento durante tus vacaciones. Recuerda que es importante establecer un horario diario para realizar estos ejercicios y mantener la constancia. Además, asegúrate de mantener una buena hidratación y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Disfruta de tus vacaciones sin dejar de cuidar tu salud y bienestar físico!
Tabla de ejercicios para entrenar en vacaciones en casa
Aquí tienes un plan de ejercicios para entrenar en vacaciones que puedes seguir en casa. Recuerda que es importante calentar antes de comenzar y enfriar al finalizar tu rutina. Además, ajusta el número de series y repeticiones según tu nivel de condición física y objetivos:
Lunes: Enfoque en Piernas y Glúteos
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Puente de Glúteo: 3 series de 15 repeticiones.
Martes: Descanso o Actividad de Baja Intensidad
Puedes optar por una caminata ligera o estiramientos suaves.
Miércoles: Enfoque en Core (Abdominales y Espalda)
Plancha Central: 3 series de 30 segundos a 1 minuto.
Sentadillas: 2 series de 15 repeticiones (ligero).
Jueves: Descanso o Actividad de Baja Intensidad
Actividades como yoga o pilates pueden ser una buena opción.
Viernes: Enfoque Total del Cuerpo
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Puente de Glúteo: 3 series de 15 repeticiones.
Tríceps con Silla: 3 series de 12 repeticiones.
Plancha Central: 3 series de 30 segundos a 1 minuto.
Sábado y Domingo: Descanso o Actividad Recreativa
Considera actividades al aire libre como caminatas, ciclismo o natación.
Consejos Adicionales:
Asegúrate de mantener una buena forma en cada ejercicio para evitar lesiones.
Si algún ejercicio te resulta muy fácil o muy difícil, ajusta las repeticiones o series.
Mantén una hidratación adecuada y una alimentación equilibrada para apoyar tu entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o molestias excesivas, descansa o reduce la intensidad.
Recuerda que es importante consultar a un profesional del ejercicio antes de comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento, especialmente si tienes alguna condición médica o lesión.
