El peso muerto es uno de los ejercicios más completos, desafiantes y estimulantes dentro del mundo del deporte. A pesar de su aparente simplicidad, requiere una activación total del cuerpo para realizarlo
El peso muerto trabaja los músculos principales, los de la parte inferior, pero también involucra los músculos de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio implica levantar una barra cargada desde el suelo hasta la posición de pie, permitiendo un fortalecimiento y desarrollo de la musculatura.
¿Para qué sirve? ¿Cómo hacer correctamente el peso muerto? ¿Cuáles son sus beneficios? Para descubrir todas estas incógnitas del peso muerto en la rutina de entrenamiento contamos con profesionales del mundo del deporte. Jaime Gómez, técnico superior en enseñanza y animación socio deportiva, monitor de sala fitness en el centro deportivo Hispano Happiness y José Luján, “Experto en Culturismo Natural” de la Escuela de Culturismo Natural Roberto Amorosi.
Beneficios principales del peso muerto
El peso muerto es el ejercicio de levantamiento de peso por excelencia. Ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como funcionales. Los profesionales entrevistados en exclusiva para Rísbel Magazine coinciden en que es un ejercicio cotidiano, un movimiento básico que usamos en nuestra vida diaria cuando, por ejemplo, nos agachamos para levantar una caja del suelo.
Pero, para hacer peso muerto necesitas una técnica adecuada que pocas personas llevan a cabo. José Luján nos cuenta que “(…)el que una persona aprenda la técnica adecuada del ejercicio y, progrese en el tiempo, podría darle una serie de herramientas y capacidades para el día a día que otros ejercicios no proporcionan, además de construir masa muscular en toda la cadena posterior prácticamente”
Jaime Gómez, ¿cuáles serían algunos de los beneficios principales de este ejercicio? “Trabaja gran cantidad de grupos musculares y mejora la fuerza general del cuerpo,12 la potencia y rendimiento deportivo en esta y otras áreas, favorece el crecimiento muscular tanto por la activación muscular como hormonal, ayuda a dominar la zona del bloque central del cuerpo o “núcleo/core” y ello aporta mayor estabilidad y mejora de la postura”. Añade también que supone un “gran estímulo del sistema nervioso y mejora de la respuesta de activación, una activación del metabolismo, una mejora de la capacidad cardiovascular y mejora del agarre”.
Además, este ejercicio es beneficioso para la pérdida de peso y la quema de grasas. José Luján añade que “(…) sí es cierto que ejercicios multiarticulares muy demandantes como es el peso muerto requiere de una mayor implicación de recursos por parte del organismo para realizar el ejercicio. Por lo que la programación de ejercicios de este calibre puede provocar una mayor actividad metabólica durante tus entrenamientos de fuerza, lo cual te facilitará estar en un déficit calórico porque estarías haciendo uso de una mayor cantidad de calorías en tu día”.
“Trabajamos una gran cantidad de masa muscular en nuestro cuerpo, se diría que es el ejercicio más completo con respecto a recolección de fibras musculares y eso en sí ya genera un elevado gasto calórico en comparación a otros ejercicios. Esto contribuye a la activación del metabolismo catabólico que nos hará gastar más al acelerarlo, incluso luego al quedar en reposo durante un par de horas después; también el desarrollo de la masa muscular aumenta el gasto del índice metabólico basal, lo que nos hará aumentar el gasto energético de manera pasiva”, afirma Jaime Gómez.
Peso muerto vs otros ejercicios de levantamiento de peso
Sentadillas, press de banca o remo con barra, son otros ejercicios que implican un levantamiento de peso. Pero José, ¿por qué el peso muerto se considera fundamental en una rutina de entrenamiento? “Para mí, es el ejercicio que más potencial tiene a la hora de querer crear densidad muscular en toda nuestra cadena posterior. Hay muchísimos ejercicios de espalda, glúteo e isquiotibiales con diferentes objetivos y capacidad de progresión para generar hipertrofia en diferentes zonas. Pero, el peso muerto debe ser el ejercicio base de ese crecimiento muscular para toda la cadena posterior, ese ejercicio que nos sirva para crear densidad y profundidad muscular (…)”.
“En palabras de muchos grandes entrenadores y expertos en el campo del ejercicio físico, el culturismo, el fitness en general, si tuviesen que escoger un solo ejercicio para realizar hasta el fin de sus días sería el peso muerto. (…) No existe otro ejercicio que pueda llegar a involucrar tantas partes del organismo de manera tan efectiva como se consigue en este”, continúa Jaime Gómez.
Técnica adecuada para evitar lesiones
La técnica es una destreza y una habilidad crucial para realizar correctamente el ejercicio. Es fundamental para maximizar los beneficios, y, sobre todo, para evitar lesiones. Debemos tener el control de nuestros movimientos y tener interiorizados los procedimientos que se requieren: técnica, concentración y estímulos metabólicos y hormonales. José Luján divide la técnica en tres fases:
1. Colocarnos en posición de despegue
(…)situarnos a una distancia correcta con respecto a la barra, unos 4 dedos de diferencia entre nuestra tibia y la barra en cuestión. Una vez estamos a una distancia adecuada nos dispondremos a colocarnos en la posición de inicio del peso muerto, agarrando la barra (pronación) con una anchura similar a la de nuestros hombros, preparándonos para lo último a tener en cuenta en este paso. Lo último a ejecutar es poner la espalda en una condición adecuada: evitar joroba, descenso de las escápulas asegurando una correcta contracción y firmeza y, aplicar fuerza a la barra desde la posición que tenemos con el fin de estar plenamente listos para la segunda fase.
2. Despegue
manteniendo la posición firme de nuestra espalda y el torso inclinado, realizamos el despegue empujando los pies contra el suelo (como si estuviésemos haciendo prensa de piernas) hasta más o menos la altura de las rodillas. Esta fase simplemente consiste en un despegue estando lo más compacto posible.
3. Extensión de cadera
en el momento en el que la barra esté más o menos a la altura de tus rodillas, realizamos una extensión de cadera hasta quedarnos más o menos erguidos, manteniendo siempre esa tensión y firmeza en la espalda. Importante no realizar una hiperextensión de cadera en esta fase, ya que, recaería una tensión excesiva sobre las estructuras de la espalda baja principalmente y, tampoco proporciona mayor activación a nivel de glúteo y espalda; no hay ningún vector de fuerza horizontal a vencer en este ejercicio, la carga consiste en un peso libre que respeta la gravedad (vector totalmente vertical), por lo que, el prolongar el ROM del ejercicio más allá de una posición corporal totalmente vertical, no tendría sentido”.
Repeticiones, series y frecuencia ideal
El número de repeticiones y series que implementar en nuestra rutina de entrenamiento dependerá de cuál es nuestro objetivo. “ (…)Depende del volumen de trabajo que resista el cuerpo en un ejercicio multiarticular como es este y de lo que necesitemos para un apropiado estímulo, que es de lo que se trata. No hay una respuesta certera del todo, tanto como si es para mejorar la salud o la fuerza, hipertrofia; o modalidades como powerlifting, crossfit o halterofilia, esto irá pautado por los métodos de entreno que se sigan. Y es que puede ir desde una serie a máxima intensidad a mayor número de series con menor exigencia”, aconseja Jaime Gómez.
José Luján añade que “(…) hay tantas variables y necesidades en función de la persona que dos individuos con la misma experiencia de entrenamiento podrían necesitar un número de series totalmente diferente (…). En cuanto a repeticiones sí podría dar un rango general con el que se puede trabajar de manera efectiva, nuevamente recalcando que esto puede variar. Trabajar en un rango de entre 1 y 10 repeticiones podría funcionarle bien a la gran mayoría y, me resultaría extraño pensar en un caso donde realmente sea necesario aumentar ese rango para obtener mejoras (en este ejercicio)”.
Con respecto a la frecuencia, José Luján continúa contándonos que “teniendo en cuenta que, si se entrena con una intensidad elevada en todos tus entrenamientos y, de manera natural, dudo mucho que exista un gran número de personas que toleren más de 5 días de entrenamiento a la semana y, bien distribuidos (no seguidos). Por lo tanto y, como llevo mencionando en las preguntas anteriores, en función de las capacidades, necesidades y objetivos de la persona, será necesario programarlo más días o menos, sabiendo que esto influirá de manera directa en la planificación de las diferentes sesiones de entrenamiento”.
Jaime Gómez añade que la frecuencia ideal para incluir el peso muerto en mi rutina de entrenamiento “irá influenciada por el volumen de entreno repartido a lo largo de la semana o el periodo de tiempo establecido y la intensidad con la que se practique el ejercicio. Al ser un ejercicio complejo y que ejerce una gran presión sobre el sistema nervioso es imprescindible asegurarnos de elegir apropiadamente la repartición de sesiones, de elegir apropiadamente los ejercicios complementarios y dejar espacios de tiempo adecuados para la recuperación completa del cuerpo después de cada entreno. Dependiendo de todo ello la frecuencia puede ir de 1 a 3 veces de manera regular. De 2-3 con tal de mejorar el ejercicio en concreto tales como se hace en estudios o mejoras para competición y de 1-2 complementado con otros ejercicios en una rutina regular de entreno”.
Errores comunes al realizar peso muerto
A la hora de hacer ejercicioes muy importante prestar atención a todos los movimientos y a los errores comunes que suelen cometerse. “Realizar una hiperextensión de cadera en la última fase del ejercicio, no mantener la espalda firme durante la realización del gesto o realizar la fase de extensión cadera desde la primera fase” son tres de los errores que apunta José Luján.
Para Jaime Gómez uno de los principales errores es no calentar. “Ejecutar series de calentamiento para asentar la técnica, calentar los músculos y lubricar las articulaciones es fundamental, esto además de evitar lesiones nos ayuda a afianzar partes de la técnica, acerca a llegar antes al peso máximo en el ejercicio con menor sensación de esfuerzo y sacar mayor rendimiento de las series”.
A estos errores suma “trabajar desde la desinformación: No saber lo que haces ni cómo lo haces es exponerte a un peligro grande del que no se es consciente. No recurrir a un profesional del ejercicio si no se ha hecho nunca, si no se sabe hacer y nunca contar con ningún tipo de ayuda tampoco es bueno. El peso muerto hecho de mala manera puede llegar a causar muchos problemas en la columna tales como hernias discales.
Insistir en el ejercicio aun cuando persisten dolores, elegir un agarre poco recomendable, forzar la posición del cuello, no seguir el alineamiento de la espalda ya sea al arquear o combar (…)”, entre otros.
Recomendaciones para principiantes
Nunca es tarde para probar cosas nuevas. Si quieres empezar a incluir el peso muerto en tus entrenamientos nuestros profesionales nos dan una serie de recomendaciones especiales para los que están aprendiendo a hacer peso muerto por primera vez.
“El peso muerto se practica desde su forma más principiante a la más avanzada ajustado al nivel de cada uno. No solo es un ejercicio recomendable al inicio de las etapas de entreno, sino necesario si uno quiere progresar en la fuerza, en la mejora del tren inferior, etc”, así nos cuenta el entrevistado Jaime Gómez. Además, entre sus recomendaciones para principiantes añade
1. Adapta el ejercicio a ti
Es importante que sepamos y aprendamos que es necesario adaptar los ejercicios a nosotros mismos, sobre todo si no queremos crear limitaciones ya que como ya se ha explicado antes, cada uno tiene dimensiones diferentes (…).
2. Progresa en el nivel de dificultad
Ir generando un proceso de adaptación desde las diferentes variantes más fáciles con cargas más livianas para crear una buena base y generar adaptaciones para preparar el organismo para las más demandantes (…).
3. Controlar y dominar
Al menos al principio, regular el peso a las repeticiones que se quieran hacer, mantener un control completo del ejercicio soportando una carga que se pueda controlar en cualquier momento de la ejecución. Esto nos ayuda a realizar bien la técnica, a dominar pesos y evitar lesiones por falta de control postural, muscular y tener poca consciencia corporal.
4. Revísate a ti y a tu técnica
El peso muerto es un ejercicio exigente que requiere que bastantes zonas de tu cuerpo estén en óptimas condiciones. Visualízate eventualmente ante un espejo, grabándote y si puedes contar con la supervisión de un profesional mejor. Contar con más de una perspectiva ayuda a corregir fallos y pulir detalles que al final son los que marcan la diferencia.
5. Respetar todas las partes del movimiento
El ejercicio no sólo comprende la parte de tensión inicial, contracción o bloqueo; la parte excéntrica, es decir; cuando bajamos la barra también requiere de unos tiempos necesarios si queremos obtener sus beneficios.
6. La fatiga
La fatiga suele ser común sobreentrenar al inicio, y luego del entreno no dejar suficiente tiempo de descanso hasta volver a entrenar. Cada uno tenemos nuestros tiempos y al principio no hace falta entrenar mucho para llegar al volumen de trabajo que necesitamos. No es bueno hacerlo todo en un día y menos si no estamos acostumbrados a ello.
Y, sobre todo, no tengas prisa por avanzar. Compárate tan solo contigo mismo y tus resultados personales”.
Entre las recomendaciones de José Luján se encuentran estrategias como realizar un trabajo puramente técnico del gesto, realizar variantes de ejercicios, que tengan transferencia en cuanto al aprendizaje técnico (peso muerto rumano, hip thrust) y aprovecha el calentamiento para practicar habilidades motrices propias del gesto. Para terminar, Jaime Gómez concluye que el peso muerto “es una herramienta útil que tenemos en un sin fin de posibilidades de ejercicios”. Afirma que no es imprescindible para “ser más fuerte”, pero ha tenido – y sigue teniendo – muchísima importancia en la historia del ejercicio físico. Puede hacerse en cualquier parte, no solo en un gimnasio. “Probarlo, practicarlo y mejorar en él nunca va a resultar negativo”.
Artículo publicado por Marta Rubio
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